Секрет широкой спины.

Широкая спина делает мужчину мужественным. Наверное, поэтому почти каждый посетитель спортивного зала старается тщательно проработать мышцы спины. Раскачав плечи и спину, можно получить заветную фигуру – перевернутый треугольник. Кстати, для женщин, которые имеют широкую талию от природы, единственным способом визуально сделать ее тоньше – раскачать спину. Поэтому мышцам спины необходимо уделять внимание во время тренировки не только мужскому полу, но и женскому.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки. Даже имея проблемы с позвоночником, можно поддерживать позвоночный столб при помощи развитых спинных мышц.

Мышцы спины состоят из большой круглой мышцы, прямых мышц спины, трапеции, мышц-стабилизаторов и широчайших мышц. Работая над последними, как раз достигается визуальное расширение спины. Вообще, мышцы спины являются одними из самых крупных в человеческом теле. Крупнее них только мышцы ног.

Для того, чтобы спина смотрелась гармонично, необходимо развивать все мышцы спины. Заметные результаты принесет прокаченная широчайшая мышца. Не зря в просторечии ее называют «крылья», так как визуально она, так и выглядит.

Чтобы эти «крылья» прокачать, существует немало различных упражнений. Базовыми и самыми эффективными среди них считается подтягивание, тяга верхнего блока и тяга штанги к поясу.

При подтягивании, цепляйтесь за перекладину широким хватом. Руки должны быть расставлены на ширину двух плеч. Подтягивать тело на верх необходимо осуществлять на вдохе, на выдохе опускайтесь в исходное положение. Самое главное на усилие не забывать дышать, так как можно потерять сознание и сильно травмироваться. При подтягивании, Вы должны ощущать, как смыкаются и размыкаются Ваши лопатки. Чем активнее это происходит, тем качественнее ведется работа над мышцами спины.

Подтягивание на перекладине выполняется также и узким хватом. В таком случае, руки расставляются нешироко, на расстоянии примерно в 15 сантиметрах друг от друга.

Для большей эффективности, необходимо прогрессивно увеличивать количество подтягиваний. Например, Вы начинаете подтягиваться и ставите себе цель подтянуться 15 раз. В первом подходе старайтесь эту цель превзойти, выполнив, к примеру, 20 раз. Во второй раз количество повторений можно уменьшить, а во время последнего третьего повтора выполнить запланированное количество повторов. Так Вы себя немного обманываете, но облегчаете достижение прогресса.

Подтягивания выполняются, используя вес собственного тела. Однако, бывает так, что веса тренирующегося становится недостаточно. Тогда, спортсмену рекомендуется использовать дополнительные веса. Их можно крепить к спортивному поясу.

Также для тех, кому не хватает веса для качественной проработки мышц спины в висе, можно предложить выполнить тягу верхнего блока. Это упражнение выполняется сидя на специальном тренажере. В этом случае есть возможность выставить необходимый вес, в том числе и превышающий вес самого спортсмена.

При выполнении тяги также важно соблюдать технику выполнения упражнения. Во-первых, ноги должны стоять на полу всей стопой, во-вторых, руки должны держать изогнутую ручку тренажера по краям. Спина должна быть с небольшим прогибом назад. Выполняя тягу, контролируйте движение своих рук и спины. Спина должна оставаться статичной, а локти заходить за туловище. В начале движения обязательно следите за тем, чтобы лопатки были сведены. В противном случае, основная нагрузка будет приходится на дельты и бицепс, что тоже неплохо, но не является целью нашего упражнения.

Кроме тяги верхнего блока рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу. Она идеально дополнит два предыдущих упражнения, которые в основном развивают мышцы вширь. Тяга штанги к поясу позволяет проработать мышцы спины вглубь.

Для того, чтобы приступить к упражнению, встаньте ровно, ноги находятся на ширине плеч, колени присогнуты, а носки повернуты чуть в стороны. Расположите гриф штанги на середине стопы. Выполните подъем штанги, коснувшись живота, а затем плавно опустите ее вниз. При использовании небольших весов, штангу на пол не опускают. Если в работе Вы используете серьезные веса, то штангу лучше каждый раз опускать на пол. Спину держите, чуть прогибая в пояснице.

Кроме становой тяги, существует также румынская тяга. Она выполняется средним хватом. Удерживая штангу на вытянутых руках, необходимо медленно опускать ее, сгибая туловище и уводя таз назад. Гриф скользит параллельно бедрам и вдоль голеней. Нижней точкой для штанги является средняя часть голени. Опустив туда снаряд, следует вновь поднять штангу, максимально задействовав мышцы спины.

Кроме штанги, в качестве отягощения используются гантели. Одним из вариантов проработки мышц спины при помощи гантелей, является их тяга из положения упора на скамью. Обопритесь коленом одной ноги на спортивную скамью, тело наклоните вперед. В качестве дополнительной опоры используйте вторую руку. В свободной руке у Вас должна располагаться гантель, которую необходимо перемещать вверх при помощи работы мышц спины. Движение упражнения плавное, без рывков.

Тягу гантелей можно выполнять и без опоры. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно и выполните наклон корпуса вперед. Конечности свободно свисают вниз. Поднимите обе гантели вверх, сведя лопатки. В верхней точке на пару секунд задержитесь. Затем, плавно верните гантели в исходное положение.

Классическим упражнением для развития мышц спины считается упражнение гиперэкстензия. Его можно выполнять, как в спортивном зале на скамье, так и дома на диване или любой другой опоре. Расположитесь на опоре лицом вниз таким образом, чтобы верхняя часть тела могла свободно двигаться вниз. Руки могут быть скрещены на груди или удерживать дополнительный вес. Опускайте и поднимайте корпус только за счет работающих мышц спины.

Для тренировки мышц спины можно работать и только с собственным весом. К примеру, в упражнении «корзинка», которое позволяет проработать не только широчайшие, но и ромбовидные мышцы. Для выполнения «корзинки» необходимо разместиться на полу, а затем, прогнув спину, схватить ладонями свои стопы. По внешнему виду, принятая поза действительно напоминает корзинку.

Если Вы хотите получить широкую спину, необходимо не только регулярно включать вышеуказанные упражнения в программу своих тренировок, но и наладить правильное питание. Увеличьте количество потребляемого белка, который является строительным материалом для мышц.

Первые заметные результаты Вы сможете наблюдать уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *