Секреты идеальной тренировки

идеальная тренировка, тренировка

В понятие «идеальная тренировка» каждый вкладывает что-то свое. Для кого-то идеальная тренировка – это воркаут на улице в компании любителей калистетики, для кого-то тягание «железа» в тренажерном зале, а для кого-то танцевальные групповые классы. Сегодня поговорим о стандартной тренировке в зале или самостоятельной тренировке.

Составляющие идеальной тренировки

  1. Правильные фазы тренировки

Перед каждой тренировкой мышцы, связки и сухожилия необходимо подготовить к нагрузке. Для этого Вам обязательно необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут. Разминка должна не только оказывать общий разогревающий эффект и помогать в достижении определенного уровня пульса, но и подготавливать к работе целевые мышцы. Поэтому один и тот же разминочный комплекс для разных тренировок использовать нельзя.

После разминки должна следовать основная часть тренировки с упражнениями.

В завершении тренировки в целях уменьшения вероятности скованности в мышцах, мышечные волокна нужно потянуть. Для этого идеально выполнить растяжку. Так Вы снизите болезненные ощущения после нагрузки.

  1. Четкий план тренировок

Вы всегда должны знать какое упражнение Вы сделаете следующим и для чего. Осознанность помогает выполнять упражнения технически правильно, увеличивая их эффективность. Для того, чтобы между подходами или упражнениями не было слишком большого отдыха, составьте программу тренировки заранее.

  1. Техника упражнения – превыше всего

Можно выполнить тысячу повторов в упражнении, но без должного эффекта, а можно выполнить небольшое количество, но технически правильно и получить необходимое количество нагрузки. К тому же, неправильная техника может не только не принести пользы, но и причинить вред. Особенно осторожно нужно быть во время силового тренинга и работы со свободными весами. Никогда не стесняйтесь попросить помощи дежурного тренера или товарища по залу при работе с тяжелой штангой.

  1. Правильно подобранная экипировка

Если одежда будет сильно стеснять движение, она не даст Вам позаниматься в полную мощь. Подбирайте форму соответствующего Вам размера. Кроме того, материал одежды для спорта должен быть гигроскопичен, то есть впитывать влагу и не отдавать ее обратно. Если у Вас нет возможности покупать специальную спортивную одежду, выбирайте одежду из хлопка. Он отлично впитывает влагу и дает телу дышать.

Также стоит обращать внимание на тип спортивной обуви. Для каждого вида тренировок Вам потребуется свой вид спортивной обуви. Для силовых тренировок важно хорошее сцепление с полом. Обращайте внимание на нескользящие или резиновые подошвы кроссовок или кед.  Если Вы любитель бега – приобретайте специальные беговые кроссовки. Они обладают повышенной амортизацией и не нанесут вред Вашей стопе. Даже для разного вида спорта производятся разные виды кроссовок. Это не маркетинговый ход, а необходимость, так как во время разного типа движения стопа ставится на пол различным образом.

Какой тип тренировки считается идеальным

На сегодняшний день самым оптимальным видом тренировки считается работа с весами, во время которой задействуется максимальное количество мышечных групп. Это циклические или круговые тренировки с небольшими паузами для отдыха между раундами. Обычно каждое упражнение в раунде выполняется на 10-15 повторений, а между упражнениями отдыха не делается. Свободные веса подбираются, исходя из Ваших спортивных возможностей. Старайтесь выбирать вес, после работы с которым Вы устанете, но не будете изможденны.

Тренировки лучше всего проводить через день, чтобы оставить время для восстановления организма. Восстановление – это также важное условие получения максимального результата от спортивных занятий.

Вариант идеальной тренировки

На кафедре кинезиологии и спортивных исследований Университета Восточного Иллинойса в США доктор Виллардсон разработал план тренировки, которая сочетает все вышеперечисленные факторы.

Это круговая тренировка проводится в 2-3 цикла, в зависимости от Вашей физической подготовки.

  • Присед с гантелямиПрисед с гантелями, идеальная тренировка

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Согните руки в локтях и поднимите снаряды себе на плечи. Вернее, гантели не должны касаться плеч, а располагаться над ними. Выполните присед вниз, расправив грудную клетку и оставляя спину ровной. Движение вверх делается на выдохе, немного отталкиваясь от пола. Во избежание травм коленей, следите, чтобы они не выходили за носки.

  • Жим гантелей

Сядьте на спортивную скамью и возьмите гантели в руки. Согните руки в локтях и поднимите гантели над плечами на уровне ушных раковин. На вдохе поднимите гантели еще выше, над головой. В самой верхней точке расстояние между гантелями должно быть меньше, но снаряды не должны касаться друг друга. Опускать гантели в негативной фазе нужно медленно на вдохе.

  • Становая тягастановая тяга, идеальная тренировка

Это популярное базовое упражнение. Выполняя его следите, чтобы спина оставалась ровной, а таз уходил немного назад. В нижней точке потяните штангу к животу, проводя по ногам и подтягивая снаряд вверх только за счет сведения лопаток.

  • Присед в выпаде с гантелямиприсед с гантелями, идеальная тренировка

Стоя ровно, выставите одну ногу, согнутую в колене, вперед. В руках у Вас должны быть гантели или блины от штанги. Ноги располагаются друг от друга на ширине 1 шага. Наклонитесь вперед, чтобы вес тела перешел на выставленную вперед конечность. Угол в колене должен составлять 90 градусов, а во время движения колено не выходит за носок. Колено согнутой ноги не должно упираться в пол, а находиться в 3-5 сантиметрах от пола. Для начала выполните все повторения для одной, а затем для другой ноги.

  • Жим гантелей от груди

Для большей эффективности упражнение нужно выполнять на неустойчивом фитболе. Возьмите гантели в две руки, сядьте на фитбол и немного прокатитесь вперед, чтобы опора тела приходилась на лопатки. При этом колени должны образовать угол в 90 градусов. Разведение гантелей в разные стороны осуществляется на уровне груди.

  • Подтягивание широким хватомПодтягивание широким хватом, идеальная тренировка

Руки на турнике должны быть расположены на ширине 15-20 сантиметров. Подтягивающее движение выполняется на вдохе, а опускание – на выдохе. Старайтесь коснуться подбородком перекладины. Для начинающих можно использовать в качестве опоры фитнес резинку.

  • Зашагивание на платформуЗашагивание на платформу, идеальная тренировка

Возьмите в руки гантели и встаньте перед спортивной платформой. Чем она выше – тем выше будет нагрузка на ноги и ягодицы. Зашагивание и спуск начинайте с одной и той же ноги. Необходимо чередовать работу обеих ног. Когда одна нога оказывается на платформе, угол в колене должен составлять 90 градусов.

  • Чеканка медболаброски медбола, идеальная тренировка

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Выполните бросок медбола в пол со всей силы. Поймайте его и сразу же выполните следующий бросок. За счет приложения силы и большого веса медбола в данном упражнении задействованы мышцы пресса, ягодиц и рук.

  • Подъем таза с грифом от штангиПодъем таза с грифом от штанги, идеальная тренировка

Разместитесь около спортивной скамьи, облокотившись на нее плечами. Стопы должны плотно стоять на полу. Согните ноги в коленях и разместите на них гриф от штанги. Плавно опустите таз к полу, а затем также плавно поднимите вверх до достижения прямой линии с телом. В верхней точке необходимо ненадолго задержаться.

  • Отжимания от возвышенностиОтжимания от возвышенности, идеальная тренировка

Поместите ноги на спортивную скамью или любую другую устойчивую возвышенность. Голова должна располагаться ниже уровня стоп. Опуститесь вниз на выдохе, согнув руки в локтях. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Данную тренировку необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Как вариант, Вы можете составить свою собственную тренировку, учитывая наши советы. Главное, чтобы Вам она подходила. Периодически даже самую идеальную программу тренировки необходимо менять, так как мышцы привыкают к нагрузке и перестают активно расти. Если Вам трудно составить тренировочный комплекс самостоятельно, обратитесь к профессиональным тренерам.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *