Сколько времени нужно отдыхать между подходами.

 

Не утихаю жаркие споры о том сколько времени стоит отдыхать между подходами. Сторонники короткого отдыха утверждают, что чем меньше промежуток отдыха, тем выше метаболический стресс. А как известно, от стресса мышцы увеличиваются.

Сторонники теории кумулятивного утомления мышц утверждают, что для создания анаболической среды для мышц необходимо давать им отдых не больше 30-60 секунд. За это время не успевает произойти очищение от лактата молочной кислоты- закислителя мыщц. Однако, есть и противники этой теории, говорящие, что молочная кислота постепенно накапливается с течением тренировки и снижает возможность мышцы сокращаться. Поэтому каждый следующий подход все равно будет не так продуктивен. Полностью молочная кислота покинет организм лишь спустя некоторое время после тренировки. Поэтому получается, что время отдыха между подходами может быть неограниченным.

Если рассматривать теорию микротравматизации мышечных волокон, то сила мышц увеличивается за счет подъема большого веса. Для того, чтобы их поднимать необходимо восстановить запасы креатинфосфата и АТФ. Для этого требуется 2-3 минуты отдыха.

В современных программах тренировок период отдыха в среднем указывается от 30 секунд до 1.5 минут. На самом деле многое зависит от объема и интенсивности тренинга. Чем выше интенсивность, тем больше период отдыха требуется для восстановления до следующего подхода. Цель отдыха между подходами – накопить сил для качественного выполнения подхода.

Также стоит брать во внимание размер нагружаемой мышечной группы. Если зона большая, то отдых должен быть дольше. Например, при тренировке ног, спины и груди можно отдохнуть подольше – до 2,5 минут. Если Вы работаете над плечами, руками и голенью или другой небольшой мышечной группой отдых должен быть короче – от 45 секунд до 1,5 минуты.

Рабочие веса также влияют на продолжительность отдыха. Согласитесь, Вам потребуется больше времени, чтобы перевести дух перед следующим подходом жима штанги, чем перед подходом поднятия гантелей. Если Вы не успеете восстановить силы, то следующий подход выполните не в полную силу, что не даст никакого результата, а в худшем случае – может привести к травме.

Существует также классификация длительности отдыха в зависимости от количества повторений в подходе. Если Вы хотите развить силу и делаете упражнение в 1-3 подхода, то нужно давать себе отдохнуть 2,5-5 минут. Если Вы трудитесь над увеличением мышечной массы и делаете 4-7 повторений – отдыхайте 2-3 минуты. Если Ваша цель – пампинг и набор массы, Вы делаете 8-12 повторений, можете дать себе отдохнуть 1-2 минуты. Спортсмены, которые планируют развить в себе выносливость не должны позволять себе отдыхать больше одной минуты.

Если суммировать информацию всех теорий отдыха, в среднем мы получаем цифру отдыха в 2-3 минуты. Конечно стоит учитывать все условия и направленность тренировки, но и о главной цели – восстановление сил не стоит забывать.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *