Советы, как снизить аппетит.

Всем известна давно «избитая» фраза, что талия делается на кухне. Действительно, 80% успеха зависит от Вашего питания. Соотношение потребленных и потраченных калорий имеет главенствующую роль в процессе приобретения хорошей формы. Чем больше калорий Вы потратите, тем лучше. Избыток же пойдет в жировые отложения.

Но, иногда чувство голода мучает человека, заставляя его потреблять лишнее. О том какие продукты надо есть, чтобы похудеть Вы сможете прочесть здесь.

Не забывайте, что даже потребляя продукты здорового питания, можно превысить суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов.

Чтобы снизить аппетит, поменяйте качественный состав потребляемой пищи, время ее приема и проработайте психологические блоки.

Качество и состав еды.

В рационе должен преобладать белок и клетчатка. Белок дает ощущение сытости на более долгий период времени. Всего доля белков в дневном рационе должна составить 20-30% от общего количества калорий. Так как Вы будете ощущать сытость после еды дольше, это поможет сократить количество перекусов.

Клетчатка поможет избавиться от мучительного чувства голода не только за счет разбухания в желудке, но и за счет образования короткоцепочных жирных кислот в кишечнике. Эти соединения позволяют блокировать чувство голода. Под клетчаткой, мы подразумеваем овощи, орехи и бобы. А вот от каш стоит отказаться – они вызывают скачок инсулина и лептина, ответственных за повышение аппетита. Если Вы все же хотите съесть крупы, то выбирайте цельнозерновые. К сожалению, их трудно найти среди множества «цельных натуральных» продуктов, за которыми маскируются обычные каши.

Вид пищи.

Многие думают, что жидкая пища заполнит их желудок и человеку будет казаться, что он сыт. Однако, доказано, что именно пережевывание жесткой пищи дает большее ощущение сытости. Процесс пережевывания занимает больше времени и мозг человека успевает получить сигнал о сытости организма.

Раз мы уже заговорили о жидкостях, то необходимо упомянуть воду. Зачастую, люди путают чувство жажды с чувством голода. Поэтому перед тем как поесть, попейте чистой воды.

А вот в качестве утреннего пития лучше выбирать черный кофе. Он способствует выработки YY пептида, который купирует чувство голода.

Также с утра полезно пить имбирный напиток. Для его приготовления возьмите 2 грамма сухого перемолотого имбиря и разведите с горячей водой. Напиток лучше принимать после завтрака. Он поможет снизить голод.

Для сладкоежек тоже есть отличная новость – можно полакомиться долькой шоколада, но только горького, с высоким содержанием какао-бобов. В черном шоколаде содержится стеариновая кислота, которая замедляет процесс пищеварения и притупляет чувство голода.

Иногда проблемы с повышением аппетита связаны не с истинным голодом, а с психологическими проблемами – депрессиями, тревожными расстройствами, неврозами.

Но и психику можно обмануть.

Выбор посуды и столовых приборов.

Всем известный трюк с уменьшением размера посуды. Чем меньше тарелка, тем больше кажется порция. А вот со столовыми приборами не все так однозначно: ложки лучше выбирать поменьше, а вилки побольше. Психологи обосновывают это тем, что, поглощая еду при помощи маленькой вилки, человек не отдает себе отчет сколько он уже скушал.

Также имеет значение цвет тарелок. Выбирайте темные цвета, предпочтение отдавайте синему или черному. Эти цвета не разжигают аппетит, в отличие от светлых и ярких.

Спортивные нагрузки.

Доказано, что люди, регулярно занимающиеся спортом, испытывают меньшую тягу к еде. Да и морально проще отказаться от приема пищи, зная, каких усилий стоит избавиться от лишнего.

Качественный сон.

Недостаток сна может спровоцировать увеличение аппетита. По статистике, люди, которые недосыпают, на 24% вероятнее съедят больше пищи. Спать в среднем надо 7 часов. У тех, у кого это не получается, чувство насыщения завтраком снижается на 26%.

Завтрак можно пропускать.

Когда все вокруг твердят, что завтрак – основа рациона, существует диаметрально противоположное мнение. Объясняется это тем, что ко времени завтрака в организме повышается уровень гормона кортизола, который неразрывно связан с выбросом гормона инсулина, регулирующего уровень сахара в крови. Чем больше инсулин, тем ниже падает сахар, следовательно, человек захочет поесть снова быстрее.

Избавляемся от стресса.

Кортизол повышается не только к завтраку, но и от стресса. Поэтому, желающим контролировать свой аппетит, совет – не нервничать.

Осознанность.

В нашей жизни полно неосознанных механических действий, в том числе и процесс пережевывания и поглощения пищи. Чтобы контролировать количество съеденной еды, просто отслеживайте свои ощущения. При первых намеках на сытость, пора остановиться. Думайте зачем и что Вы едите.

Старайтесь не отвлекаться на посторонние дела, когда принимаете пищу. Иначе, контроль будет снижен, и Вы пропустите момент, когда стоит закончить трапезу.

Следуя хотя бы части этих советов, можно значительно снизить количество потребляемой пищи и наладить свой рацион.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *