Такие разные отжимания

отжимание, виды отжиманий

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Отжимания, относящиеся к базовым упражнениям, входят в программу тренировок спортсменов любого уровня подготовки. За счет своего многообразия, отжимания помогут развить не только мышцы рук, но и практически всего тела.

Преимущества отжиманий:

  • Не требуют особой физической подготовки.

Отжаться с колен может практически самый слабый новичок в мире спорта.

  • Доступность

Кроме того, что отжиматься могут практически все, так еще и без использования специального оборудования.

  • Многообразие нагрузки на различные группы мышц.
  • Несложная техника выполнения.
  • Быстрый видимый результат.

Виды отжиманий

Пока еще никто точно не подсчитал количество разновидностей отжиманий. Но их точно более 40. Это отжимания классические, с различными видами опоры, на возвышении, обратные. Перечислять можно практически бесконечно.

  1. Классическое отжиманиеклассическое отжимание

Выполняется с опорой на пол. Ноги и ладони должны располагаться на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед. Плечи должны располагаться строго над кистями рук. Опускаться вниз необходимо до достижения прямого угла в локтях. При этом должно чувствоваться напряжение в ягодицах, руках и брюшных мышцах. В нижней точке лопатки должны быть максимально сведены. Взгляд необходимо устремить перед собой, не запрокидывая и не сильно опуская голову вниз. На всем протяжении упражнения движения должны быть четко контролируемыми и плавными.

  1. Отжимание с коленотжимание с колен

Если Вы- новичок, этот вид отжимания самый подходящий для Вас, так как не имеет высокой степени нагрузки. Опора тела осуществляется на колени и ладони рук с вытянутыми пальцами вперед. Старайтесь «приклеить» локти к телу во время выполнения упражнения. Спина должна оставаться ровной, а взгляд устремлённым вниз.

  1. Отжимание с опорой на возвышенностьОтжимание с опорой на возвышенность

Этот вид отжиманий универсален. В зависимости от степени возвышенности, такое отжимание подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Чем выше будет Ваша опора, тем легче Вам будет выполнить упражнение.

Для более сложного уровня такие отжимания можно выполнить на неустойчивой платформе bosu.

  1. Обратные отжиманияобратные отжимания

Этот вид отжиманий задействует в основном мышцу трицепса, но также мышцы груди и передней дельты.

Выполняется с опорой на спортивную скамью или любое другое возвышение. Поставьте руки на опору, так чтобы пальцы смотрели в сторону Вашего тела. Ноги выпрямите перед собой и опирайтесь на пятки. Опуститесь вниз, с опорой на ладони. Опускаться вниз необходимо до достижения прямого угла в локтях. Для максимальной проработки мышц, в нижней точке немного задержите свое положение тела. Как опускание, так и подъем необходимо выполнять в медленном темпе, так Вы значительно усложните упражнение.

  1. Отжимание с узкой постановкой рукОтжимание с узкой постановкой рук

Узкая постановка хорошо развивает большую грудную мышцу, трицепс и бицепс, дельтовидную мышцу, передние зубчатые мышцы, мышцы пресса и ягодиц. При узкой постановке рук, расстояние между большими пальцами на ладонях не должно превышать 10 сантиметров. При сгибании рук следите, чтобы не возникало сильного прогиба в спине. Тело должно представлять собой единую линию. Опускаться вниз необходимо на вдохе, а подниматься вверх – на выдохе.

  1. Отжимание с широкой постановкой рукОтжимание с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук подразумевает разведение рук на расстояние шире плеч. Такое положение тела во время отжиманий способствует развитию больших грудных мышц, трицепса, дельтовидной мышцы, а также мышц-стабилизаторов тела. Широкая постановка рук помогает проработать грудные мышцы, а вот узкая больше подходит для проработки задней поверхности рук – самой проблемной зоны женских ручек.

  1. Отжимание с неровной постановкой рукотжимания с неровной постановкой рук

Для того, чтобы сделать акцент на какую-либо руку и усложнить отжимание подходит отжимание с неровной постановкой рук. Для этого, одну руку размещают рядом с телом, а другую вытягивают как можно дальше от тела. В такой позе необходимо выполнить 1 подход отжиманий и поменять сторону рабочей конечности.

Как вариант, можно выполнить разноуровневые отжимания. Одну опорную руку можно поставить на возвышенность, а другую оставить на полу. В таком положении выполнить 1 подход отжиманий, а затем поменять сторону.

  1. Отжимание «ступеньки»отжимание ступеньки

Примите положение упора лежа руки на ширине плеч. Выставите одну руку вперед на 1-2 ладони. Выполните 1 подход отжиманий в таком положении тела, а затем поменяйте руку.

  1. Отжимание на кулакахотжимание ан кулаках

Опора на кулаки позволяет проработать грудные мышцы, мышцы трицепса, передних пучков дельт. Широчайшая мышца, трапеция и мышцы ног также подключаются за счет статической работы. За счет поднятия на кулаки, опускать тело приходится ниже, чем в классических отжиманиях. Для тех, кто занимается борьбой, отжимания на кулаках помогут укрепить ударную поверхность кулака, сделав костяшки менее чувствительными к боли. По сравнению с другими видами отжиманий, взрывная сила в этом упражнении тренируется больше. Опора на кулаки требует также задействования большего количества мышц-стабилизаторов, что не только задействует большее количество групп мышц, но и поможет улучшить координацию движения.

  1. Отжимания на пальцахотжимание на пальцах

Выполняется с широкой постановкой рук с порой на подушечки пальцев. Такой вид отжиманий доступен более продвинутым спортсменам. Также его практикуют любители боевых искусств. Во время таких отжиманий активно работают грудные мышцы, передние пучки дельт, мышцы предплечий, трицепс, трапецивидная мышца, а также широчайшая мышца спины. Помимо этого, в статике прорабатываются брюшные и ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс и икроножные мышцы. За счет опоры на пальцы оказывается дополнительная нагрузка на предплечья, связки и мышцы кистей. Такой вид отжиманий не подходит для новичков.

  1. Отжимания с вывернутой ладоньюотжимание с вывернутой ладонью

Примите исходное положение и немного подайте плечи вперед. Кисти должны быть повернуты назад в сторону ступней. Отжимание при такой постановке рук задействует бицепс и трицепс одновременно, но особенно хорошо прорабатывается последний.

  1. Псевдопланкапсевдопланка, отжимание в планке

Примите положение планки, но разместив ладони на уровне груди. Кисти должны быть установлены параллельно телу. Необходимо выпрямить локти и поднять все тело наверх. Если Вы хотите сделать упражнение чуть проще, немного подайте тело вперед. Так же упрощает выполнение упражнения близкое расположение кистей к плечам.

  1. Отжимание на одной ногеОтжимание на одной ноге

За счет сокращения точек опоры, такая стойка требует включения в работу сразу нескольких групп мышц, которые поддерживают баланс тела. Это мышцы пресса, ягодиц и нижней части спины. Чтобы не держать одну конечность навесу, Вы можете положить одну ногу на другую.

  1. Отжимание с ногами наверхуотжимание ноги наверху, отжимание ноги на возвышенности

Для большей нагрузки выполните отжимание с опорой ногами на возвышенность. Высоту опоры выбирайте, исходя из своих физических возможностей. Чем она выше, тем выше нагрузка и сложнее выполнить упражнение. За счет изменившегося угла нагрузки, увеличивается воздействие на мышцы рук и груди.

Как вариант, вместо простой опоры ноги можно разместить на стене.

  1. Отжимание «горка»отжимание гора

Такое упражнение также называется «pike». Такое отжимание – настоящее комплексное упражнение, так как задействует не только мышцы рук, пресса, но и ягодиц и ног, особенно их задней поверхности.

Для принятия исходного положения необходимо принять упор на руки и поставить ноги на носочки. Ваше тело со стороны должно напоминать форму буквы «л». Корпус необходимо подать вперед и выполнить отжимание до тех пор, пока Вы не коснетесь головой пола.

Такой вид отжиманий не подходит для начинающих, а также для людей с проблемами с сосудами головного мозга.

  1. Отжимание «горка» с ногами наверхуОтжимание «горка» с ногами наверху

Исходное положение идентичное, что и описанное выше, но ноги размещаются на возвышении. Тело должно быть согнуто в тазобедренном суставе. Отжимания выполняются движением вниз до касания головой пола. Также не рекомендуется выполнять такое отжимание начинающим и неподготовленным спортсменам.

  1. Индийские отжиманияИндийские отжимания

Исходное положение взято из йоги и напоминает позу «собака мордой вниз». Далее Вы должны прогнуть спину и подать тело вперед, как будто скользите вперед и наверх с опорой на руки. Представьте, что Вам необходимо пролезть под препятствием типа штанги.

  1. Отжимания в стойке на головеОтжимания в стойке на голове

Для выполнения такого вида отжимания необходима стена. Встаньте спиной к стене на руки. Руки должны быть расставлены на ширину плеч. Согните руки в локтях, и опуститесь вертикально вниз до достижения прямого угла в локтях. Вернитесь в ровное вертикальное положение.

  1. Отжимание в стойке киппингомОтжимание в стойке киппингом

Это отжимание также выполняется около стены в вертикальном перевернутом положении тела, но в отличие от предыдущего, помимо сгибания рук, выполняется сгибание ног. Колени должны опуститься до уровня груди. Выпрямлять ноги необходимо рывком, как бы выталкивая себя вверх. Это более сложный уровень отжиманий, который доступен либо профессиональным спортсменам, либо людям с очень хорошей физической подготовкой.

  1. Отжимание «лучник»отжимание лучник

Исходное положение, как у классических отжиманий с широкой постановкой рук, но на возвышении. Выполните отжимание с опорой на одну руку, а вторую в это время согните в локте и заведите за спину. Повторите на другую сторону тела для равномерности нагрузки.

Такое упражнение также можно выполнять, изначально выполнив опору на одну руку.

  1. Отжимание «печатная машинка»Отжимание «печатная машинка»

Прямите исходное положение, как для классических отжиманий, согните руки в локтях до достижения 90 градусов. Затем, перенесите вес тела на одну руку, расположив передние дельтовидные мышцы на ладони. Одновременно с этим движением полностью выпрямите противоположную руку. Согнутая рука при этом может передвигаться до тех пор, пока не удастся полностью выпрямить противоположную. Затем перенесите вес тела на другую руку и повторите тоже самое, но с другой стороны тела.

  1. Отжимание «сфинкс»Отжимание «сфинкс»

Такое название этот вид отжимания получил за сходство со статуей сфинкса. Вам необходимо принять упор на ладони на вытянутых руках. При этом ладони необходимо переместить перед собой на 1-2 ладони впереди головы. Согните руки в локтях и опустите их так, чтобы локти коснулись пола.

  1. Отжимание «тигр на коленях»тжимание «тигр на коленях»

Примите исходное положение тела, как при классическом отжимании с широкой постановкой рук. Опустите тело вниз, а затем подайте тело немного назад-вперед и «выжмите» себя наверх. Включение в стандартное отжимание дополнительного движения немного усложняет отжимание.

  1. Отжимание «человек паук»отжимание человек паук

Исходное положение такого отжимания, как у классического, но во время опускания тела вниз вы по-очереди подтягиваете колено к локтю.

  1. Отжимания со скрещенными рукамиОтжимания со скрещенными руками

Примите классическую позу для отжиманий, поставив ладони крест-накрест. Пальцы рук должны смотреть в противоположные стороны. В таком положении выполните классические отжимания.

  1. Отжимания «хамелеон»отжимание хамелеон

Это отжимание делается в динамике. Исходное положение – упор лежа на полу. Выполните «шаг» вперед правой рукой и правой ногой, одновременно сгибая обе конечности, как будто выполняете отжимание одной стороной тела. Без пауз выполните тоже самое, но для другой стороны тела. Ногу тяните повыше, насколько хватает Вашей растяжки.

  1. Отжимания плиометрические с подбрасываниемОтжимания плиометрические с подбрасыванием

Выполните классическое отжимание, но не поднимайте плавно тело вверх, а слегка подбросьте его, оттолкнувшись руками от пола. Отжимания выполняются без пауз.

  1. Отжимания с хлопкомотжимание с хлопком

Чуть более сложная версия предыдущего отжимания, так как подбрасывая тело наверх, Вы должны успеть выполнить хлопок на уровне груди. Как вариант, хлопок может делаться на уровне брюшного пресса или колен.

  1. Боковые отжимания прыжкомБоковые отжимания прыжком

Сначала выполните классическое отжимание с широкой постановкой рук и сразу же выполните прыжок руками в сторону. Приземляясь на руки, согните их в локтях, как будто выполняете обычное отжимание. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение и выполните «прыжок» руками в другую сторону.

  1. «Алмазные» отжимания«Алмазные» отжимания

За счет особой постановки ладоней, в большей степени нагружают грудные мышцы и трицепс. Для опоры поставьте ладони на пол близко друг к другу, соединив большие и указательные пальцы таким образом, чтобы между ними как бы образовался ромб. Выполните обычные отжимания, но с такой необычной опорой.

  1. Прыжок-отжиманиеПрыжок-отжимание

Именно в такой последовательности выполняется это упражнение. Для начала примите положение упора лежа. В прыжке расставьте руки и ноги шире плеч и выполните отжимание. Также прыжком вернитесь в исходное положение.

  1. Отжимание с отягощениемОтжимание с отягощением

Для этого вида осложненного отжимания на спину помещается утяжелитель. Это может быть блин от штанги или любой другой тяжелый предмет. В некоторых случаях можно даже водрузить себе на спину партнера по тренировкам.

  1. Отжимания на параллетсахОтжимания на параллетсах

Параллетсами называются опоры, напоминающие небольшую перекладину, но прикрепленную к полу. Можно использовать одну перекладину и выполнять отжимание, перпендикулярно телу, а можно использовать два параллетса и выполнить классические отжимания, но с опорой на обе руки.

  1. Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Если Вы-поклонник уличного воркаута, наверняка Вы не раз использовали этот вид отжимания. Высоту брусьев можно использовать для увеличения амплитуды движения в локте, при выполнении отжимания. К тому же, Вы почувствуете вес тела на брусьях больше, нежели отжимаясь от пола.

  1. Отжимания на кольцахОтжимания на кольцах

Если у Вас есть возможность использовать гимнастические кольца, то можно выполнить сразу 2 вида отжиманий – с опорой на руки и с опорой на ноги. Первое- более легкий вариант. Необходимо опереться ладонями на кольца и согнуть руки в локтях. За счет отсутствия твердой опоры в работу будут включаться более глубокие мышцы кора, которые помогают удерживать баланс. Если поместить стопы в кольца, а руками принять упор на пол, Вы сможете получить большую нагрузку на верхнюю часть тела, чем при классических отжиманиях.

  1. Отжимания с эспандером или фитнес резинкойОтжимания с эспандером или фитнес резинкой

Для того, чтобы создать сопротивление телу, используйте эспандер или фитнес резинку. Поместите ее вокруг плечевого пояса и подложите концы под ладони. Выполните классические отжимания. За счет дополнительного сопротивления Вам будет сложнее выпрямить руки и переместить тело наверх.

Казалось бы, такое простое базовое упражнение, как отжимание, можно разнообразить и сделать его настоящим комплексным упражнением. При этом, в большинстве случаев не требуется даже применять никакое дополнительное оборудование.

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *