Такие разные приседания.

Человек, незаметно для себя, приседает по многу раз за день. Мы садимся и встаем со стула, дивана, занимаем место в авто или общественном транспорте. На сегодняшний день, существует огромное количество разновидностей приседаний. Приседать можно с опорой, весом, подъемом рук, гантелями. Независимо от вида приседания, механика действия бывает двух видов: тазово-доминантный и колено-доминантный стиль. Для первого стиля характерно распределение основной нагрузки на таз, для второго – на колени.

Также присед различается по ширине постановке ног и степени развернутости стоп. Как правило, в фитнес центрах инструкторы настаивают на приседании до параллели с полом, однако угол в 90 градусов считается самым неблагоприятным, так как колени в таком положении наиболее уязвлены. Если присед происходит неглубокий, до параллели с полом, то основная нагрузка идет на переднюю поверхность бедра, если присед глубокий, то в работу включаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В целом, присед задействует несколько мышечных групп, в том числе мышцы голени и пресса.

Если Вы планируете приседать в фитнесс центре, то специальная экипировка Вам не потребуется. Если речь идет о подготовке к соревнованиям или любой другой профессиональной спортивной деятельности, то уместно использовать эластичные бинты для колен и лучезапястных суставов, если Вы приседаете со штангой. При использовании больших весов, спортсмен может одеть специальный эластичный комбинезон, который не только защитит связки от растяжения, но и поможет поднять до 50 килограмм дополнительного веса.

Приседания помогут Вам:

  1. Нарастить и укрепить мышцы кора, бедер, нижних конечностей.
  2. Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  3. Повысить выносливость.
  4. Развить координацию движения.
  5. Улучшить осанку.
  6. Добиться красивых ягодиц.

Техника выполнения приседа:

Стопы. Носки стоп должны быть развернуты наружу на 30-45 градусов.

Колени. Колени смотрят в сторону носков и никогда полностью не выпрямляются.

Ширина постановки ног. Если ноги расставлены шире плеч, то основная нагрузка идет на мышцы ягодиц. Если узко – мышцы приводящие бедра, плохо включаются в работу.

Спина. Прямая, без прогиба.

Амплитуда. Опускаться нужно максимально вниз, насколько Вам позволяет растяжка.

Штанга. Если Вы выполняете присед со штангой, помните, что в максимально низкой точке приседа, штанга должна располагаться на уровне середины ступни.

Хват штанги. Узкий хват используется для увеличения нагрузки на плечи, спину. Широкий хват помогает снять статическую нагрузку на плечи.

Дыхание. Вдох делается на усилие, то есть на опускании вниз, а выдох – при подъеме. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание, особенно в момент пиковой нагрузки.

При соблюдении правильной техники, постановки стоп и соблюдении глубины приседа, можно добиться видимых результатов уже через 3 недели.

Разновидности приседания:

  1. Со штангой на плечах. Штанга размещается на трапециевидных мышцах спины. При данном виде приседа основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и квадрицепс.
  2. Фронтальный присед со штангой. В этом виде приседа гриф располагается на мышцах передних дельт. В работу активно вовлекается квадрицепс. Такой присед часто практикуется тяжелоатлетами, для отработки рывка и толчка.
  3. Присед с гантелями. Более доступная разновидность приседа, так как может выполняться как в спортзале, так и дома. Гантели подбираются индивидуально. Снаряд держат в опущенных вдоль тела руках. По технике самого приседа, это упражнение похоже на предыдущее, но на этот раз в работу включается меньшее количество мышц-стабилизаторов. Такой присед вполне может подойти как начинающим спортсменам, так и продвинутым – все зависит от веса гантелей. В классическом варианте используются две гантели. В гоблет-приседе одна гантель или гиря, которую необходимо держать на уровне груди.
  4. По глубине приседа, бывают приседания до параллели с полом, позволяющие развить мышцы передней поверхности бедра и глубокие – оказывающие нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
  5. Расположение ног во время приседа позволяет менять группу мышц, под нагрузкой.
  • Приседания «гакк». Для этого приседа используется штанга, которую заводят за спину и удерживают на вытянутых руках. Ноги ставят на ширину плеч.
  • Приседание «сисси». Для такого вида приседа необходима гибкость, так как, стоя у опоры, нужно прогнуться назад и выполнить присед, вытолкнув колени вперед. Бедра и торс находятся в одной плоскости. При такой технике, основная нагрузка приходится на нижнюю часть квадрицепса.
  • Приседание «плие». Присед выполняется при максимальной ширине постановки ног. Носки смотрят наружу. Приседание можно выполнять с весом собственного тела или же с применением утяжелителя – гантели или гири.
  • Приседание Зерхера. Техника выполнения как у обычного приседа, но в согнутых в локтях руках лежит штанга. Так как такой вид приседа требует определенной сноровки, его редко можно увидеть в спортивных залах.
  • Приседание «хинди». Отличается от традиционного приседа тем, что достижении нижней точки, пятки ног отрываются от пола. Такой присед требует также сохранение баланса.
  • Приседание «пистолетик». Тем, у кого больные или травмированные колени, отлично подойдет данный вид приседа. Присед, как и два предыдущих, требует сноровки и соблюдения равновесия.
  • Приседания в тренажере «Смита». Для максимальной проработки квадрицепса используйте тренажер Смита.
  • Присед «приседающий дракон». Стоя ровно, занесите одну ногу чуть выше колена другой ноги. Руки при этом, переплетите. Как будто пытаетесь их скрестить. Выполните присед, будто Вы хотите сесть на стул.

Как видите, существует огромное количество вариантов классического приседания. Каждое из них подходит под определенный уровень нагрузки, подготовленности и цели. Главное – приседать регулярно и соблюдать необходимую технику.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *