Техника и правила упражнения жим лежа

жим лежа, техника жима лежа

Жим лежа входит в основные базовые упражнения для укрепления мышечной массы. Это классическое упражнение не только для любого бодибилдера или пауэрлифтера, но и любого, кто посещает тренажерный зал.

Упражнение нацелено на развитие мышц рук, груди и переднего пучка дельтовидных мышц.

Виды жима лежа

  • Жим лежа может выполняться на обычный или наклонной скамье. В зависимости от угла наклона меняется степень нагрузки на мышцы.
  • Классический жим может быть выполнен как при помощи партнера, так и самостоятельно, используя ограничительную раму. В первом случае штанга удерживается прямыми руками над головой в исходном положении, во втором – движение происходит снизу-вверх, а штанга лежит на специальных ограничителях металлической рамы.жим на наклонной скамье, жим лежа
  • Обычный жим штанги происходи с касанием грифа груди. В соревнованиях профессионалов в нижнем положении гриф не касается груди, а слегка задерживается и только после разрешения наблюдателей, соревнующийся может выжать штангу вверх.
  • Версия жима на наклонной скамье помогает проработать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Чем выше наклон, тем больше нагрузка на верхнюю часть мышцы. Углом наклона Вы можете регулировать какую часть мышц Вы сегодня будете тренировать.
  • Жим «гильотина»жим лежа, жим гильотина

В классическом варианте жима гриф опускается к груди в районе сосков. Во время жима «гильотина» снаряд опускается к шее. Такой вид жима лежа намного труднее, чем классический вариант, так как при нем работают все 3 отдела грудных мышц.

  • Жим лежа с разной шириной хвата

Если поставить руки ближе к друг другу, то есть узким хватом, большая нагрузка окажется на трицепсе, а также внутренних отделах грудных мышц.

  • Жим с и без экипировки

    жим лежа, специальный костюм для жима

    На спортсмена одевают специальный костюм для жима

Речь идет о профессиональном виде жимов. Непрофессионалы выполняют жим в обычной спортивной форме. Во время соревнований профессиональных спортсменов иногда одеваются специальные костюмы, позволяющие поднимать больше веса. для сравнения, рекорд в жиме лежа без специальной экипировки – 350 килограмм. Он принадлежит Джулиусу Мэдоксу. В однослойном костюме рекорд принадлежит Блейну Самнеру. Он смог выжать уже 455 килограмм. Абсолютный рекорд у Тина Микера, который выжал вес в 500 килограмм.

Правильная техника жима лежажим лежа

Если Вы выполняете классический жим лежа, лягте на спортивную скамью и зафиксируйте следующее положение тела:

  1. Положение кистей рук

Возьмитесь за гриф обеими руками. Кисти должны обеспечивать поддержку грифа и располагаться на расстоянии 55-60 сантиметров друг от друга. Следите, чтобы большой палец располагался сверху грифа.

  1. Положение лопаток

Лежа на скамье, плотно сведите лопатки. Руки должны вытягиваться вверх перпендикулярно скамье. Обязательно зафиксируйте локти.

  1. Положение локтей

Локти по отношению к телу должны образовывать угол в 75 градусов. Слишком плотное прижатие к телу будет мешать движению, а слишком расставленные локти могут привести к травме.

  1. Положение спины

Спина должна быть плотно прижата к скамье. Необходимо найти золотую середину: нельзя сильно прогибать спину, но и прижимать ее плотно прямой тоже не стоит. Немного выкрутите грудную клетку вперед, а ягодицы плотно сожмите. Таким образом, в спине образуется небольшой прогиб, который поможет увеличить амплитуду движения в упражнении и повысить его эффективность.

  1. Положение ног

Многие ошибочно считают, что ноги никак не участвуют при выполнении упражнения жим лежа. На самом деле, они являются в данном случае опорой и берут часть нагрузки на себя. Расположите ноги на одном уровне с коленями. Ступни ног немного разведите в стороны.

  1. Движение штанги

Движение грифа штанги происходит немного по диагонали. Слегка коснитесь грифом груди и начните движение с небольшим наклоном. Только жим вверх выполняется строго вертикально. Штангу нельзя отклонять ни назад, ни вперед, иначе есть риск получения травмы. Если у Вас никак не получается двигать штангу по правильной траектории, сначала потренируйтесь с пустым грифом.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежажим лежа ошибки, техника жима лежа

И это не пресловутый сильный прогиб в спине, из-за которого у Вас будет болеть спина. Это, скорее, неочевидные ошибки.

  1. Маленькое внимание нижней части туловища и отсутствие должного количества тренировок ног.

Крепкие мышцы ног – Ваши помощники в корректном выполнении жима лежа. Выжимая гриф вверх вдавливайте ноги в пол.

К тому же, если уделять слишком большое внимание только верхней или нижней части тела, возникнет диспропорция, которую придется долго устранять при помощи сплит тренировок.

  1. Слишком резвый старт

Новички, боясь сравнения с бывалыми пауэрлифтерами, стараются скорее взять солидные веса или выполнить наибольшее количество повторений и подходов. Однако без должной подготовки слишком высокие нагрузки лишь приведут к травмам или вовсе лишат Вас возможности тренироваться. Сначала изучите правильную технику жима и лишь затем постепенно увеличивайте нагрузку.

  1. Внимание на технику

Как уже выше говорилось, техника является первостепенной задачей. Прогиб, неправильное положение стопы, слишком прижатые или расставленные локти, как минимум не помогут достичь желаемого результата, а как максимум, травмируют Вас.

  1. Правильное дыхание

Дыхание помогает удерживать вес. Штанга поднимается на выдохе, опускается на вдохе. Во время жима дыхание задерживается, набрав максимальное количество воздуха в легкие. Благодаря расширенной грудной клетки и максимально растянутым мышечным волокнам получается пожать больший вес. В нижней точке упражнения выдыхать ни в коем случае нельзя, иначе Вам придется собираться с силами вновь. Задержка дыхания должна быть краткосрочной – не больше 2-3 секунд. Сила выдоха зависит от веса штанги, чем больше вес – тем больше выдох.

  1. Боязнь попросить помощи

Тем, кто тренируется один, часто не удобно просить кого-то подстраховать во время выполнения жима лежа. Если Ваш зал не оборудован специальной рамой, при помощи которой можно выполнять жим самостоятельно, не боясь, что штанга на Вас упадет, не стесняйтесь просить помощи. В зале всегда есть дежурный тренер. Как вариант, можно договориться проводить тренировки со знакомыми и подстраховывать друг друга.

Когда и сколько делать жим лежа

Жим лежа лучше всего выполнять либо в начале тренировки, либо в середине, сочетая с разведением гантелей в стороны. Обычно за 1 подход выполняется от 8 до 12 повторений. Всего необходимо сделать 3-4 подхода за тренировку.

Кому нужен жим лежа

Жим лежа нужен как рядовому посетителя спортзала, который хочет получить красивый рельеф груди, так и профессиональным спортсменам, которые активно используют грудные мышцы. Это боксеры, теннисисты, толкатели диска и метатели ядра. Жим лежа не обязательно мужское упражнение. Девушки могут практиковать это базовое упражнение с небольшим весом для того, чтобы укрепить мышцы груди и трицепса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *