Типы мышечных волокон и виды тренировок

типы мышечных волокон, типы мышц, виды мышц

Даже человек далекий от анатомии наверняка задумывался почему один худенький и жилистый человек может быть сильнее, чем накаченный спортсмен-бодибилдер. Все дело в типе мышечных волокон, которые преобладают в его организме.

Что такое мышцамышца, строение мышцы

Мышца состоит из мышечных волокон миофибрилл. На вид эти волокна достигают нескольких сантиметров в длину. Сечение волокон всего лишь 0,05-0,11 миллиметров. Десять или пятнадцать миофибрил образуют мышечный пучок, покрытый оболочкой. Этот пучок мышц управляется мотонейроном, по которому приходит нервный импульс о сокращении или расслаблении от головного мозга. Сокращение или удлинение мышечных пучков и есть движение мышц, которое мы называем сокращением. Таких клеток-волокон в одной мышце может быть сотни тысяч или даже несколько миллионов. Так, мышцы бицепса содержат около одного миллиона мышечных волокон.

Мышечный пучок состоит из волокон двух типов – быстрые мышечные волокна и медленные.

Медленные мышечные волокнамышечные волокна ,типы мышечных волокон, медленные мышечные волокна, быстрые мышечные волокна

Медленные мышечные волокна относятся, к так называемому, 1 типу волокон. Такие волокна называются также красными из-за специфического цвета мышечного волокна, насыщенного белком миоглобином. По функциям и цвету миоглобин схож с гемоглобином крови.

Медленные волокна пронизаны широкой сетью капилляров, которые доставляют большое количество кислорода с током крови. Такой тип питания мышечного волокна называется окислительным. То есть мышцы получают энергию за счет потребления кислорода. При окислении образуются жиры и углеводы.

Свое название этот тип волокон получил из-за того, что такой тип волокон способен сокращаться не сильно – всего лишь на 20-25% от максимума, но зато работу медленные волокна выполняют продолжительное время. По своей природе, медленные мышечные волокна не обладают высокой степенью гипертрофии, то есть значительно не увеличиваются в размерах, но дают человеку возможность выносить физические нагрузки длительное время. Обычно такой тип мышечных волокон преобладает у людей, занимающихся легкоатлетическими видами спорта. На вид это жилистые, худосочные люди с длинными конечностями. Они могут не обладать взрывной силой, но способны по долгу выносить нагрузки.

Быстрые мышечные волокнамышечные воловна, быстрые мышечные волокна

Быстрые волокна или волокна второго типа, называются еще белыми, так как они не обладают большим количеством капилляров. Энергию такой тип мышечного волокна получает за счет анаэробной системы энергообразования – гликолиза. Гликолиз обеспечивает высокую скорость восстановления молекул АТФ. Процесс гликолиза всегда сопровождается накоплением молочной кислоты. Из-за этого мышцы быстро устают и прекращают справляться с нагрузкой. Поэтому быстрые волокна участвуют в выполнении мощных, но краткосрочных упражнений.

Если сравнивать по мощи быстрые и медленные волокна, то первые обладают силой, в 10 раз превышающей силу медленных волокон. Работа на 25-30% от максимально возможного предела выполняется именно за счет быстрых волокон.

В свою очередь, быстрые волокна подразделяются на быстрые гликотические волокна и быстрые окислительно-гликотические волокна.

Гликотические волокна используют исключительно анаэробную систему образования энергии с выработкой молочной кислоты. Они обладают максимально возможной силой и скоростью сокращений. Именно они помогают бодибилдерам набирать массу, а пловцам развивать максимальную скорость.

Окислительно-гликотические волокна представляют собой промежуточную стадию между быстрыми и медленными волокнами мышц. Они относятся к анаэробной системе энергообразования и способны при этом выполнять высокоинтенсивную аэробную работу. Такой тип волокон задействуется при нагрузке в 20-40% от максимальной. При нагрузке более, чем 40% в работу включаются уже быстрые гликотические волокна.

Считается, что количество тех или иных мышечных волокон определенно генетически. Поэтому все мы выглядим по-разному. Если Вы невысокого роста, нормального или худосочного телосложения, с тонкими костями, Вам легко даются аэробные нагрузки, то, скорее всего, у Вас преобладают медленные мышечные волокна.

У ширококостных людей плотного телосложения, которые не только легко поправляются, но и у которых быстро прорисовывается рельеф преобладают быстрые волокна. В среднем, мышцы обычного человека состоят из 40% медленных и 60% быстрых волокон. В целом, любая мышечная группа неоднородна и состоит из разных типов мышечного волокна. Грамотно составленная система тренировок поможет скорректировать их пропорции.

Пропорцию медленных и быстрых мышечных волокон можно определить не только путем визуального анализа внешнего вида человека. Существует несколько физических способов, которые помогут узнать какой тип волокон преобладает.

Выполните подъем гантелей на бицепс с максимально возможным весом. Затем отдохните в течение 15 минут и выполните максимальное количество подъемов снова. Если Вам удалось выполнить менее 7-8 повторов, то у Вас преобладают быстрые мышечные волокна. При 9 повторениях количество двух типов волокон одинаково. Если Вам удалось выполнить 10-12 повторов или более, то в Вашем теле преобладают медленные мышечные волокна.

Как построить тренировку с учетом типа мышечных волоконмышечные волокна, типы мышечных волокон

Информацию о преобладающем типе мышечных волокон необходимо использовать для грамотного планирования системы тренировок.

Если Ваша цель – набор массы, то делайте акцент на работу быстрых волокон: включайте в тренировочный комплекс упражнения с весами, прыжки, подтягивания или отжимания. Во время силовой тренировки выполняйте базовые упражнения в 5-6 повторов.

Если, напротив, Вы планируете избавиться от лишнего веса, задействуйте медленные волокна: займитесь бегом, плаванием, танцами или скандинавской ходьбой. Во время силовой тренировки выполняйте по 8-12 повторений для базовых упражнений и 15-20 для изолирующих.

Чтобы тело развивалось гармонично, необходимо задействовать сразу два типа мышечных волокон. Например, вначале выполните силовую тренировку в течении 30 минут, а затем еще столько же времени посвятите кардионагрузке. Такую комбинированную нагрузку необходимо получать 3-4 раза в неделю.

Простому обывателю не обязательно знать какой тип мышечных волокон преобладает в его теле, но, если Вы хотите добиться определенного результата кратчайшим и более грамотным путем, стоит проанализировать состав Вашего тела, чтобы помочь ему быстро набрать необходимую форму.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *