тренировка АМРАП, тренировка AMRAP

AMRAP или АМРАП – это акроним, который с английского обозначает «как можно больше повторений». Именно таков главный принцип этого вида тренировки.

Начнем с того, что AMRAP тренировки относятся к кроссфиту, автором которого является Грег Глассман. Как известно, кроссфит представляет собой высокоинтенсивные тренировки на пределе возможностей. Обычно тренировки системы кроссфит увлекают более подготовленных спортсменов, так как требуют определенной физической подготовки.

AMRAP тренировку можно адаптировать под любой уровень подготовки спортсмена, изменяя как продолжительность тренировки, так и количество повторений внутри каждого упражнения.

Для чего нужна AMRAP тренировка

Как и любая кроссфит тренировка, AMRAP одновременно развивает сразу несколько показателей: силу, выносливость, координацию движения и мощность. За счет чередования разного рода физической нагрузки и применения дополнительного спортивного оборудования, AMRAP тренировка поможет всестороннее и за короткий срок развить сразу комплекс умений.

Принцип AMRAP тренировки

Данный вид тренировки подходит людям с высокой занятостью, так как не требует большого количества времени. Обычно тренировка длится не более 20 минут, но проходит в высоком темпе. Поэтому несмотря на небольшую продолжительность у спортсмена есть возможность получить большой объем нагрузки.

Программа тренировки обычно состоит из 3-4 упражнений, которые необходимо выполнить за отведенный промежуток времени. Получается, что, в среднем, на 1 упражнение отводится около 5 минут времени. За эти 5 минут тренирующемуся необходимо выполнить максимальное количество повторений. С течением прогресса спортсмен должен увеличивать количество выполненных повторений или количество упражнений за 1 тренировку.

Преимущества AMRAP тренировкикроссфит тренировка

  1. Время

Самое большое преимущество тренировки AMRAP – экономия времени. Комплекс составляет всего лишь 20-30 минут. Практически каждый в состоянии найти немного времени в своем плотном рабочем графике, чтобы заняться своим физическим здоровьем.

  1. Тренировка правильной техники

Так как выполняется большое количество повторений, с каждым разом техника выполнения упражнения все больше совершенствуется. С течением времени упражнение доводится до состояния автоматизма.

  1. Возможность отслеживать прогресс

Вы легко можете понять насколько улучшили свою физическую форму по количеству повторений, которое успеваете выполнить за подход. Чем это число выше – тем лучше Ваша физическая форма.

  1. Развитие выносливости

Сжатые сроки тренировки позволяют значительно повысить показатели выносливости, которая поможет Вам не только в таких видах спорта, как плавание, бег, велосипедный спорт, но и в повседневной жизни.

  1. Развитие силы

Некоторые упражнения комплекса выполняются с утяжелением. Такие упражнения помогут развить не только выносливость, но и силу. Обилие тяговых упражнений также поможет развить мощь.

Как начать AMRAP тренировки

Начинайте постепенно. Не ставьте себе амбициозных целей. Распланируете 3-4 упражнения, которые выполните со средним темпом. По мере прогресса постарайтесь ускорится, но не ухудшая свою технику выполнения упражнения.

Вы поймете, что прогрессируете по следующим признакам:улучшение физической формы

  • Отсутствие усталости

Если на тренировке Вы перестали уставать и можете практически с легкостью выполнить все до последнего повторения – пора увеличить нагрузку.

  • Отсутствие травм.

Это сигнал о том, что Вы все выполняете правильно.

  • Мышечный рост

Увеличивающиеся в объеме мышцы подскажут, что Вы на верном пути. Нагрузка на мышечное волокно приводит к их микротравмам. В результате мышечной регенерации, мышечное волокно не только восстанавливается, но и увеличивается в размере.

  • Потеря лишнего веса

Если стрелка на весах Вас радует – значит тренировочная нагрузка адекватна и приводит к потере лишнего веса.

Если спортсмен находится «на массе», то в период занятий AMRAP тренировками он должен тщательно следить за количеством поступающих углеводов, которые представляют собой «топливо» для организма. Во время AMRAP тренировок происходит усиленный расход гликогена – запаса углеводов в мышцах и печени. Для того, чтобы он не начал расходоваться из мышц, необходимо своевременно пополнять запасы гликогена «из вне».

Варианты AMRAP тренировоккроссфит амрап тренировка, amrap тренировка

Составить AMRAP тренировку Вам должен помочь тренер, который будет учитывать Ваше исходное физическое состояние, цели, тренировочные возможности.

Существуют готовые программы AMRAP тренировок

Тренировка №1 (20 минут)

  1. Бег на 400 метров.
  2. Взятия на грудь в сед – 10 повторений по 61/43 килограмм.
  3. Подъемы ног к перекладине – 10 повторений.

Тренировка №2 (30 минут)

  1. Гребля – 1 километр.
  2. Трастеры – 25 штук.
  3. Упражнение «прогулка фермера» – 200 метров.

Тренировка №3 (20 минут)

  1. Становая тяга -20 повторов (125/84 килограмм).
  2. Броски мяча – 40 повторов (мяч 9/6 килограмм).
  3. Взятие на грудь с виса (84/61 килограмм).
  4. Броски мяча – 40 повторов (9/6 килограмм).
  5. Жимовые швунты – 20 раз (61/43 килограмма)
  6. Броски мяча – 40 повторов (9/6 килограмм).

Тренировка №4 (20 минут)

  1. Подтягивания до груди – 9 раз.
  2. Взятие на грудь в стойку (61/43 килограмм).
  3. Приседания – 21 раз.
  4. Бег с блином на 400 метров (блин 20 килограмм).

Тренировка №5 (8 минут)

  1. Отжимания в стойке на руках – 4 раза.
  2. Махи гирей – 8 повторений.
  3. GHD сит-апы – 12 раз.

Тренировка №6 (26 минут)

  1. Подтягивания – 10 раз.
  2. Махи гирей -15 раз.
  3. Запрыгивания на коробку высотой 60 сантиметров – 20 раз.

Тренировка №7 (20 минут)

  1. Подтягивания – 5 раз.
  2. Отжимания -10 повторов.
  3. Приседания – 15 раз.

Тренировка №8 (20 минут)

  1. Бег на 400 метров.
  2. Трастеры – 15 повторов (по 43/29 килограмм).
  3. Подтягивания – 15 штук.

Тренировка №9 (12 минут)

  1. Гребля
  2. Двойные прыжки – 20 раз.
  3. Бёрпи – 10 раз.

Тренировка № 10 (12 минут)

  1. Махи гирей – 20 раз
  2. Бёрпи – 10 повторений.
  3. Жимовые швунты – 20 повторов.

Тренировка № 11 «Speed Demon»

  1. Прыжки со скакалкой – 20 раз.
  2. Отжимания – 10 повторений.
  3. Приседания – 20 раз.
  4. Отжимания у стены или с опорой ногами на скамью – 5 повторов.
  5. Скручивания -20 повторений.

Тренировки AMRAP помогут не только улучшить Вашу физическую форму, но и внести разнообразие в тренировочный процесс.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *