Тренировка Body Pump

 

body pump, тренировка, тренировка боди памп, спорт, девушка со штангой

Body Pump – тип групповой тренировки со штангой, совмещающий в себе силовой и аэробный тренинг. Основной целью боди пампа является потеря лишних килограммов и повышение мышечного тонуса тренирующихся.

Немного истории и географии body pumpспорт, боди памп, body pump, штанга

Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка. За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

  • Штанга
  • Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
  • Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

  • Разминка.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

  • Приседания.присед, боди памп, body pump

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

Пример упражнений:

  1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
  2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
  3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
  4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.
  • Упражнения на грудь.упражнения на грудь, упражнения со штангой, боди памп, body pump

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

  1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
  2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
  3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
  4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.
  • Упражнение для спины.упражнение для спины, боди памп, штанга, body pump

Работа ведется со средним и легким весом.

Примеры упражнений:

  1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

  1. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
  2. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
  3. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.
  • Упражнения на трицепс.body pump, трицепс, упражнение на трицепс, гантели

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

  1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
  2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
  3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
  4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.
  • Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.бицепс, упражнение на бицепс, штанга, боди памп, body pump
  1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
  2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
  3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
  4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
  5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.
  • Выпады.body pump, боди памп, выпады, выпады с гантелями

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

  1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
  2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
  3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
  4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.
  • Упражнения на плечи.жим стоя, жим, штанга, боди памп, body pump

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

  1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
  2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
  3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
  4. 16 раз выполните жим штанги.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

  1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
  2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
  3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
  4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.
  • Растяжка.body pump, растяжка, боди памп

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Преимущества Body Pump тренировок:боди памп, body pump, фитнес, спорт, девушка и штанга

  • Качественная проработка мышц всего тела.
  • Развитие мышечной и сердечной выносливости.
  • Простые упражнения, без необходимости запоминать сложные связки.
  • Постоянно обновляющаяся программа тренировок.
  • Занятия проходят под веселую музыку.
  • Вы никогда не перекачаете мышцы. Они скорее приобретут тонус, чем большой объём.
  • Занятия помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

  • Не подходит для новичков. Так как все упражнения многоповторные, они требуют хотя бы минимальной физической подготовки.
  • Работа со штангой и блинами травмоопасна и требует предельной осторожности.
  • Body Pump не поможет значительно нарастить мышечную массу. Все же эти тренировки рассчитаны на потерю веса, но не на приобретения объемных мышц.
  • Тренировки Body Pump имею ряд ограничений: болезни сердца и сосудов, проблемы с суставами и позвоночником, восстановительный период после травм и операций.

Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *