Тренировка для развития мышц предплечья

мышцы предплечья, тренировка предплечьев

Отдельной тренировки для мышц предплечья не существует, так как при работе над мышцами рук – бицепсом и трицепсом, а также при прокачке мышц спины, в работу всегда включаются мышцы предплечья. В некоторых случаях, особенно при неправильном подходе к тренировкам, объемы мышц на руках слишком отличаются: при большом верхе слишком тонкие руки внизу. Неразвитые предплечья – это не только визуальная диспропорция, но и уменьшенные возможности хвата. Без сильного хвата рост прогресса в силовых упражнениях типа становой тяги, виса, в упражнениях для плеч или грудных мышц не добиться. Для тех, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, развитые предплечья – гарант успеха.

Какие мышцы входят в состав предплечий

мышцы предплечий

Мышцы предплечий: внутренняя сторона рук.

мышцы предплечий, предплечья

Мышцы предплечий: внешняя сторона рук.

В состав мышц предплечья входит более десятка различных мышц. В целом, всех их можно разделить на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. А также мышцы-пронаторы, поворачивающие ладонь вниз и мышцы-супинаторы, разворачивающие ладонь вверх.

Отталкиваясь от основных функций мышц предплечья, можно составить качественную тренировку, которая поможет увеличить силу и объем мышц.

Основные правила тренировки предплечийупражнения для предплечий, мышцы предплечий

  1. Не стоит тренировать мышцы предплечья отдельно. Лучше всего совмещать тренировку бицепса, спины и мышц предплечья, так как при выполнении этих упражнений неизбежно начинают включаться в работу и мышцы предплечья.
  2. Упражнения на предплечья необходимо выполнять в конце тренировки. В случае, если мышцы предплечья будут слишком нагружены в начале тренировки, то последующие упражнения, в которых эти мышцы используются – мышцы спины или рук, будут сделаны неэффективно и не в полную силу.
  3. Упражнения для развития мышц предплечья выполняются до отказа. В повседневной жизни эти мышцы находятся под постоянной нагрузкой, поэтому, чтобы их утомить, необходимо использовать интенсивную нагрузку.
  4. Несмотря на скромные размеры мышц предплечья, процесс их восстановления после тренировки довольно длительный. Для того, чтобы дать мышцам время на восстановление, делайте перерывы между тренировками хотя бы в 1-2 дня.

Упражнения, которые помогут Вам прокачать мышцы предплечий

  • Упражнение ЗоттманаУпражнение Зоттмана, упражнения для предплечий

Это подъем гантелей на бицепс. Помимо бицепса в упражнении задействуется более глубинная мышца – брахиалис.

Встаньте ровно, удерживая обратным хватом гантели около бедер. Поднимая их вверх, выполните прокручивание рукой так, чтобы руки оказались ладонями вниз. Когда Вы возвращаете гантели вниз, кисти должны принять исходное положение.

  • Сгибание рук со штангой в запястьесгибание штанги в запястье, упражнение для предплечий

Это упражнение выполняется из положения сидя на скамье. Положение рук необходимо зафиксировать. Для этого положите предплечья на скамейку или колени таким образом, чтобы кисти свешивались вниз. В руках удерживайте гриф от штанги. Начинайте поднимать и опускать гриф на 20 счетов. По мере прогрессирования нагрузки на гриф можно навешать дополнительный вес.

  • Сгибание рук в запястье за спинойСгибание рук в запястье за спиной, упражнение на предплечия

Встаньте спиной к стойке со штангой. Возьмите штангу таким образом, чтобы ладони оказались сверху, а пальцы смотрели в Вашу сторону. Выполняйте подъемы штанги вверх, сгибая и разгибая руку в запястье. Для повышения эффективности упражнения, необходимо зафиксировать локти в неподвижном положении.

  • Упражнение «колодец»упражнение колодец, упражнение для предплечий

Его можно выполнить как при помощи подручных средств, наматывая веревку на основу, так и при помощи специального тренажера. Основной принцип воздействия на мышцы –прокручивающие движения пальцами. Для более сложного варианта упражнения можно прикрутить к веревке утяжелитель.

  • Проходка фермерапроходка фермера, упражнение для предплечий

Возьмите в руки гантели и удерживайте их на уровне бедер. Выполните выпад вперед сначала одной, а затем другой ногой. Необходимо пройтись выпадами 10-12 метров за 1 подход.

  • Также хороши будут статические упражнениявис на пальцах, вис на турнике, упражнения для предплечий

Простой вис на турнике на пальцах вполне эффективен. Помимо виса можно выполнять прокручивающие движения пальцами, то есть они как бы скатываются и закатываются на перекладину.

  • Удерживание штангиудерживание штанги, упражнение для предплечий

Даже простое удерживание грифа от штанги заставит мышцы предплечья работать. Увеличьте нагрузку, добавив дополнительный вес. Лучше всего выполнять данное упражнение в конце тренировки. Для начала удерживайте снаряд в течение 10 секунд. Доведя время выполнения до 20 секунд, увеличьте рабочий вес на 5 килограмм. Каждый раз, когда Вы без проблем можете выдерживать 20 секунд статической работы, увеличивайте вес на 5 килограмм.

Также для увеличения нагрузки можно использовать расширитель для грифа. Он увеличивает диаметр грифа и заставляет пальцы рук работать сильнее.

  • Удерживание блинаУдерживание блина штанги, упражнение для предплечий

Принцип и алгоритм выполнения этого упражнения такой же, как и в предыдущем упражнении. Помимо увеличения веса самого блина, увеличивайте их количество. Более объемные блины удерживать сложнее.

  • Упражнения для пальцев и кистей помогут укрепить мышцы предплечьякистевой эспандер, упражнение для предплечий

Вы можете для начала использовать эспандеры. Стандартный резиновый эспандер рассчитан на нагрузку в 27-36 килограмм. Когда этого уровня нагрузки Вам перестанет хватать, поменяйте резиновый эспандер на стальной. Разные модели стальных эспандеров рассчитаны на 27-165 килограмм.

В неделю достаточно подключить несколько таких упражнений в конце стандартной тренировки, чтобы укрепить мышцы предплечья, сделав руки визуально пропорциональными.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *