Тренировка, которая заменит Вам пробежку

тренировка, тренировка вместо бега

Если у Вас не получается сегодня провести пробежку – не беда! Предлагаем Вам короткую, но емкую тренировку на выносливость для всего тела.

Тренировка состоит всего из пяти упражнений, но способна заменить целый комплекс для всего тела. Такое спортивное занятие сделает Ваш тренировочный процесс разнообразнее и придаст сил для дальнейшего прогресса.

Перед началом любой физической активности неплохо было бы провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и размять суставы, предотвратив их травмы. Опишите в воздухе полный круг руками, локтями и кистями рук. Выполните наклоны в стороны, затем вперед и назад. После наклонов приступайте к приседаниям. Выполнив 5-10 приседаний, выполните круговые движения стопами и потяните подколенные сухожилия. Затем потяните мышцы ног, рук и груди.

Упражнение №1тренировка. пробрасывание гири между ног

Для его выполнения Вам понадобится либо гиря, либо подручное средство типа бутылки, наполненной водой.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. В руках у Вас должен быть дополнительный вес – гиря или бутылка с водой. Также можно воспользоваться гантелью. Вес снаряда подбирайте самостоятельно, исходя из Ваших физических возможностей. Обычно, с таким весом Вы должны быть в состоянии выполнить 6-8 повторений. сделайте глубокий присед, направив гирю или гантель между ног. Выполните толчок ногами и на выдохе поднимите рабочий вес на уровень груди. В максимальной точке упражнения Ваши ягодицы должны быть максимально сжаты. Опуститесь в приседе вниз и вновь повторите движение снаряда. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд, затем 5-10 секунд можете отдохнуть и вновь приступайте ко второму подходу. Общее время выполнения упражнения – 10 минут.

Упражнение №2тренировка, плиометрическое отжимание

Выполняем плиометрические отжимания. Это не совсем классические отжимания –  они сочетаются с небольшим прыжком. Исходное положение, как при выполнении обычного отжимания. Ладони размещаются строго под плечами. Опуститесь вниз, а затем, оттолкнувшись руками, выполните прыжок над полом. Выполните 10 плиометрических отжиманий, немного передохните и повторите еще 2 подхода. Для тех, кто не готов выполнять отжимания с упором на ладони, можете принять упор коленями в пол.

Упражнение №3

Запрыгиваниязапрыгивания, запрыгивание на платф

В качестве опорной платформы можете использовать спортивный бокс, степ или любой другой устойчивый предмет. Чем выше будет высота платформы, тем сложнее Вам будет даваться это упражнение. Поэтому для новичков рекомендуем начинать с небольшой высоты в 20-30 сантиметров. Встаньте напротив платформы, расставив ноги на ширину плеч. Из положения полуприседа запрыгните на платформу. Следите, чтобы пятки полностью стояли на платформе. Наверху выполните присед и спрыгните на пол. Такие запрыгивания выполняются в течение 30 секунд. Далее идет 30-секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить пять.

Упражнение №4

Скручиванияскручивание, упражнение на пресс, тренировка

Для проработки пресса отлично подойдут V-образные скручивания, которые задействуют всю продольную мышцу живота. Расположитесь на полу на спортивном коврике, выпрямив конечности. За счет работы пресса выполните одновременный подъём рук и ног, стараясь соединить конечности наверху. Со стороны, положение Вашего тела должно напоминать английскую букву «V». Продолжайте выполнять скручивания в течение 30 секунд. Следующие 30 секунд отдохните и вновь приступайте к упражнению. Всего необходимо выполнить 4 таких цикла.

Упражнение №5

Подтягивание ног к туловищускручивания, подтягивание ног, тренировка, тренировка с полотенцем

Для этого упражнения можно использовать, как профессиональные силиконовые скользящие диски, так и обычные полотенца. Разместите полотенце на полу и встаньте на него ногами. Наклоните корпус вперед до тех пор, пока не коснетесь локтями пола. Медленно подтяните ноги к рукам не сгибая коленей. Со стороны Ваше тело должно напоминать русскую букву «л». Затем также за счет мышц брюшного пресса, отодвиньте ноги назад. Выполняйте подтягивание ног к корпусу еще в течение 30 секунд. Через 30 секунд отдыха повторите 3-5 аналогичных подходов.

Такая тренировка не займет у Вас много времени, но поможет оставаться в тонусе и поддерживать метаболизм на хорошем уровне.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *