Тренировка мышц-антогонистов и мышц-синергистов

мышцы, мышцы антогонисты, мышцы синергисты

Типы мышцмышцы, мышцы-антогонисты, мышцы-синергисты

Для человека, не сильно связанного со спортом, наверняка не знакомо понятие мышц-антогонистов и мышц-синергистов. Но профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, очень часто выстраивают свои тренировки, опираясь на знании о типе мышц.

Мышечная система тела человека разнообразна. Некоторые мышцы способны в одиночку выполнять физическую нагрузку, а некоторые только в составе определенной мышечной группы.

Существует понятие агонистов, антогонистов и синергистов.

Агонисты – это ведущая мышца при выполнении того или иного движения.  По сути, агонистом может быть любая мышцы человеческого тела. К примеру, во время сгибания плеча мышцей-агонистом является двуглавый плечевой мускул. Такие мышцы выполняют основное движение в конкретном упражнении.

Мышцы-антогонисты – это мышцы, оказывающие противодействие агонистам. Например, при сгибании руки основную работу выполняет бицепс. Это мышца – агонист. Противодействие ей оказывает трицепс – это антогонист. Данные мышцы выполняют противоположные роли в организме.

Основные мышцы-антогонисты:

  • Двуглавая – трехглавая мышца плеча.
  • Мышцы локтя – мышцы плеча.
  • Четырехглавая – двуглавая мышца бедра.
  • Мышцы груди – мышцы спины.
  • Отводящие мышцы бедра – приводящие мышцы бедра.
  • Мышцы-сгибатели туловища – мышцы, разгибающие спину.

Даже части одной мышцы могут быть антогонистами. К примеру, задний и передний пучок дельтовидной мышцы. Первый задействуется при тягах, а второй – при выталкивании корпуса, например, во время жима.

Мышцы –синергисты – это мышцы, одновременно участвующие в выполнении того или иного движения. Как правило, при выполнении какого-либо движения в работу включаются сразу несколько различных мышц. Добиться изолированной работы мышцы очень трудно. Мышцы, которые забирают часть нагрузки движения на себя являются мышцами-синергистами.

Например, во время сгибания руки, помимо бицепса в работу будет включена плечевая мышца-синергист. Во время разгибания руки кроме трицепса задействован синергист – локтевая мышца, которая поможет разогнуть предплечье.

При выполнении жима лежа работают не только грудные мышцы, но и трицепсы рук. Они берут на себя часть поступающей нагрузки.

Также при тяговых движениях часть нагрузки со спины снимают бицепсы.

Во время выполнения приседа, мышцами-синергистами квадрицепсов являются ягодичные мышцы, которые в динамике участвуют в разгибании туловища. Их синергистами также будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые удерживают позвоночник в физиологически правильном положении.

Схема тренировки мышц-агонистовмышцы, мышцы агонисты

Тренировку, направленную на проработку мышц-агонистов проводят обычно для новичков. Это делается для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на первых занятиях. Для одной тренировки выбирается 1 конкретная группа мышц.

На 1 занятии можно тренировать отдельно спину, квадрицепсы, трицепсы, переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, а также прямую мышцу живота.

Тогда во время следующей тренировки можно будет задействовать мышцы-антогонисты – бицепс бедра и плеча, грудные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тренировку мышц-агонистов можно проводить 3 раза в неделю, а тренировку мышц-антогонистов уже на следующей. По мере прогрессии нагрузки на 1 группу мышц можно выполнять более 1 упражнения.

Тренировка мышц-синергистовмышцы, мышцы- синергисты

Обычно во время такого тренинга сочетается нагрузка на крупные, а также мелкие группы мышц. Такая тренировка идеально подойдет спортсменам с низким и средним уровнем восстановления. По мере достижения прогресса, упражнения можно усложнять или увеличивать количество подходов.

При построении тренировки, учитывайте, что сначала выполняются упражнения на крупные группы мышц, а затем на утомленные более мелкие мышцы-синергисты. Обычно в неделю достаточно 3 подобных тренировок.

Например, 1 тренировка проводится на мышцы ног и плеч. Это могут быть 4-6 упражнений на бицепс бедра и квадрицепс. К ним добавляются 2-3 упражнения на дельты рук.

Во время 2 тренировки выполните 3 упражнения на грудные мышцы и 2 упражнения на трицепс.

На третьей тренировке за неделю сделайте 3 упражнения на спину и 2 упражнения на бицепс.

При выстраивании системы тренировок учитывайте уровень нагрузки. Избегайте чрезмерного перенапряжения мышцы, иначе последующие упражнения Вы просто не сможете выполнить. Начните с базовых, а затем приступайте к изолирующим «добивочным» упражнениям.

Схема тренировок мышц-антогонистов может быть разной. Либо это 3 полноценные тренировки в неделю, либо ежедневная тренировка двух разнонаправленных мышц.

Тренировка мышц-антогонистовмышцы-антогонисты, сгибание разгибание

Такая тренировка представляет собой чередование нагрузки на мышцы противоположных по действию. Как правило, это череда суперсетов. Сначала выполняется упражнение на конкретную группу мышц, затем без перерыва на мышцу-антогониста. Чередование нагрузки позволяет избежать перетренированности. Также подобные тренировки требуют значительно меньшего количества времени, что делает их еще более привлекательными в современных реалиях жизни.

Профессиональные спортсмены предпочитают составлять сплит-тренировки на основе знаний о работе мышц-антогонистов.

К примеру, в неделю оптимально проводить 3 тренировки. Во время первой из них Вы можете выполнить упражнения на бицепс и трицепс рук, на второй тренировке – квадрицепсы и бицепсы бедер, а на финальной третьей – спинные и грудные мышцы.

Подобные тренировки не подходят для новичков, так как представляют собой повышенный уровень нагрузки.

Какой бы тип тренировок Вы не выбрали, сплит тренировки помогут Вам сформировать гармоничную фигуру, скорректировав степень нагрузки на отдельно взятые группы мышц.

Из-за разной восстановительной способности тренирующихся, уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей гормонального фона схему тренировки необходимо подбирать индивидуально.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *