Тренировка мышц кора

тренировка мышцы кора, планка, мышцы кора

Подробнее о том, какие мышцы можно отнести к мышцам кора, мы уже говорили в нашей прошлой статье. Напомним, что основной функцией мышц кора является поддержание правильного положения позвоночника и передача силы другим мышцам, участвующим в каком-либо движении. Также мышцы кора помогают стабилизировать положение тела и защищают внутренние органы от травм за счет стабилизации их положения.

Если после тестирования функциональности мышц кора Вы обнаружили, что Вам не хватает в них силы, стоит начать проводить дополнительные тренировки для работы над ними.

Тренировка мышц корамышцы кора, подтягивания

Предлагаем Вашему вниманию 10-дневную программу тренировок, выполняя которую Вы сможете значительно укрепить мышцы кора.

Тренировка №1

  • Отжимания с опорой на возвышенностиотжимание на возвышенности

Чем выше будет Ваша опора, тем проще будет отжиматься.

Выполните 6 подходов по 6 отжиманий в каждом.

  • Упражнение «планка»

Примите положение планки с порой на выпрямленные руки. Для начинающих спортсменов лучше всего принять положение с опорой на локти. Всё ваше тело должно напоминать натянутую струну. Во время удержания положения планки Вы должны чувствовать напряжение пресса, ягодичных мышц, мышц квадрицепса.

Упражнение выполняется в 6 подходов по 15-30 секунд статической работы.

  • Боковая планка

Необходимо повернуть тело на бок и приподняться на опоре – носках и локтях. Тело от голени до макушки должно представлять прямую диагональную линию, без провисаний таза. Если Вам пока трудно принять такое положение тела, можете выполнить боковую планку с опорой на колени.

Задержитесь в боковой планке по 15-30 секунд 6 подходов.

Тренировка №2

  • Отжимания на высокой опоре

Следите за правильностью техники выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что не можете выполнить все подходы – лучше сократите их, но выполните с идеальной техникой.

Во время второго тренировочного дня отжимания выполняются в 8 подходов по 4 раза.

  • Классическая планка

Новички также продолжают выполнять упражнение с колен, продвинутые – с опорой на прямые руки. Увеличиваем время выполнения до 30-60 секунд. Повторяем в 4 подхода.

  • Боковая планкамышцы кора упражнения, боковая планка

Во время второго тренировочного дня выполните 4 подхода по 30 секунд для каждой стороны тела.

Тренировка №3

  • Отжимания на возвышенной опоре

Теперь сделайте опору ниже, чтобы изменить амплитуду движения. Выполните 2 подхода по 10 отжиманий в каждом.

  • Планка

Также увеличиваем время выполнения упражнения до 45-90 секунд. Повторяем планку в 3 подхода.

  • Боковая планка

Новички также могут продолжать выполнять упражнение с колен, более подготовленные – с опорой на тыльную сторону стопы. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Тренировка №4

  • Упражнение «походка медведя»мышцы кора, походка медведя

Это нестандартное разминочное упражнение пришло из кроссфита. Оно позволяет подготовить тело к повышенным нагрузкам. Поза тренирующегося напоминает позу идущего медведя. Кажется, что это упражнение легко выполнить, однако это совсем не так. Локти, ладони и руки должны образовать одну линию, которая находится под плечами. Ягодицы, колени и ноги также должны образовать единую линию. Одновременно переставьте противоположную ногу и руку вперед. Во время следующего шага задействуйте другие противоположные конечности.

Таким образом, за 1 подход Вы должны пройти 20 метров. Всего необходимо выполнить 5 таких проходок.

  • Упражнение планка

Общее время выполнения упражнения должно составить 3 минуты. Если Вы пока не можете выстоять сразу все необходимое время, делайте небольшие перерывы между подходами – не более 20 секунд.

Тренировка №5

  • Броски медбола

Как Вы уже поняли, для этого упражнения Вам потребуется спортивное оборудование – медбол. Если у Вас нет специального инвентаря, можете воспользоваться обычным мячом. Выбирайте мячи потяжелее – так Вам будет сложнее его кидать. Для достижения лучшего результата максимально напрягите мышцы кора. Выполняйте броски медбола с усилием, равным 70-80% от Вашего максимального.

  • Подъем ног из положения лежа

Вытянитесь на полу, расположив руки вдоль тела. Приподнимите обе ноги над полом. Затем опустите вниз, но не кладите их на пол. За один подход повторите движение 8 раз. Всего нужно выполнить 4 подхода.

  • Классическая и боковая планка

Сначала выполните 3 минуты классической планки, затем столько же боковой. Если у Вас еще остаются силы, в перерыве между подходами можете выполнить 5 бёрпи.

Тренировка №6

  • Становая тяга

Выбирайте средние веса, чтобы прочувствовать нагрузку, но при этом сохранить правильную технику выполнения.

За один подход выполните 10 повторений. Всего необходимо сделать 4 подхода.

  • Вис/Подтягивание коленей на турнике

Для новичков советуем начать с виса в течение 15 секунд за подход. Всего выполните 4 подхода. Для тех, кто готов к большим нагрузкам, можно приступить к подтягиванию колен к груди. По 6 повторов в каждом из 4 подходов.

  • Помимо поднятия ног, на турнике можно выполнить обычные подтягивания по 8 подтягиваний за подход. Всего выполните 3 подхода.

Тренировка №7

  • Становая тяга

Стоит немного увеличить рабочий вес. Примерно на 10%. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

  • Вис на турнике

Увеличьте время виса. Теперь за подход оно должно составлять 20 секунд. Выполните 4 подхода виса.

Для продвинутого уровня физической подготовки можете выполнить подъем коленей к груди 6 раз за подход. Всего 5 подходов.

Тренировка №8

  • Становая тяга

Еще раз увеличьте рабочий вес на 10%. Выполните 5 подходов по 6 повторений.

  • Вис на турнике

Постепенно увеличиваем время виса. На этот раз оно должно составить 30 секунд. Выполните вис в 4 подходах.

Для продвинутых вис можно заменить подтягиванием колен к груди по 8 раз в 4 подходах.

  • Подъем коленей к груди из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. За счет мышц пресса скрутите таз и подтяните ноги к груди. Выполните по 10 повторений за подход. Всего 3 подхода.

Тренировка №9

  • Становая тяга

Прибавляем еще 5-10% веса. Упражнение выполняется по 4 повтора в каждом из 6 подходов.

  • Подъем колен в положении виса

Выполняется по 5 раз в 5 подходах.

Для более продвинутого уровня можно заменить это упражнение на L- подтягивания или подтягивания уголком. Следите, чтобы Ваши движения были плавными.

  • Подъем ног в висе

За каждый подход выполните 10 подъемов ног. Всего Вы должны сделать 3 подхода.

Тренировка №10

  • Становая тяга

Три подхода по 7 повторений. Увеличиваем вес еще на 5-10% от предыдущей тренировки.

  • Подъем колен в висе на турнике

По 8 подъемов за 4 подхода. Более подготовленные спортсмены могут заменить подъем коленей подтягиваниями уголком.

  • Подъем ног и таза на перекладине или тренажере

Обопритесь на брусья, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Если Ваша спортивная подготовка Вам позволяет, Вы можете выполнить подъем прямых ног. По 10 подъемов за подход. Всего 4 подхода.

Если у Вас нет возможности заниматься на брусьях, выполните подъем ног из положения лежа.

После 10 дней тренировок повторите тесты для мышц кора. При неудовлетворительном результате повторите комплекс, постепенно увеличивая нагрузку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *