Тренировка с фитболом.

Фитбол или мяч для «фитнесса» некогда назывался «pon pon» и был изобретен Аквилино Косани, совладельцем фирмы, производящей изделия из пластика. В 1968 году Косани получил в Италии патент на свое изобретение, а через 3 года запатентовал свое изобретение в Америке.

В 80х годах компания «Ledragomma», производящая первые фитболы, внесла новшества: к мячам добавились ручки из винила.

Но, мало было изобрести мяч, надо было придумать сферу его применения. Популярность фитболов началась со Швейцарии, где врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах официально обосновала пользу от применения тренировок с фитболом для лечения и реабилитации больных с проблемами ортопедии и неврологии.

В 1989 году другая врач-физиотерапевт, теперь уже из Америки, Джоан Мауэр начала активно внедрять фитбол-тренировки, после обмена опытом, который она пополучила в Швейцарии.

На сегодняшний день фитбол уже не редкость и не диковинка, а самый базовый спортивный инвентарь любого спортивного зала. Заниматься на фитболе может абсолютно любой человек разного возраста: от младенцев до стариков. Сейчас фитболы выпускаются разных брендов и видов: с ручками и без, игольчатые и гладкие, большие и маленькие. Каждый вид выполняет свою функцию. Лидерами по производству фитболов считаются бренды «Ledplastic», «Reebok» и «Togu».

Как выбрать фитбол для комфортных занятий.

Обычно, фитбол подбирается, исходя из роста спортсмена. Надувной резиновый снаряд выпускается с разным объемом от 49 до 95 сантиметров. Чем меньше ваши размеры, тем меньше должен быть объем мяча. Для невысокого роста обычно приобретается мяч 55 сантиметров, при росте от 165 сантиметров – 65 сантиметров и более. Самый простой способ узнать подходит ли Вам фитбол – сесть на него. Если Ваши ноги согнуты под прямым углом, то значит этот размер мяча Вам подходит.

Страхи многих, что фитбол может не выдержать веса и взорваться под Вами, необоснованные. Фитбол оснащен специальной системой против разрывов. Максимум, что произойдет – мяч медленно начнет спускать воздух.

Чем больше накачан фитбол, тем сложнее с ним работать. Поэтому для начинающих допускается слегка сдувать снаряд. Так, выполнять упражнение будет проще.

При помощи фитбола можно проработать абсолютно любую часть тела. Снаряд применяется для того, чтобы усложнить физическое упражнение или разнообразить надоевшую программу тренировок.

Упражнения для верхней части тела.

  1. Отжимания.

Надоело отжиматься от пола? Возьмите фитбол. Так как гимнастический мяч – опора неустойчивая, в работу дополнительно включаться мышцы-стабилизаторы.

Более сложным вариантом считается тот, когда Вы принимаете упор от пола, а ногами опираетесь на фитбол. Голени опираются на снаряд. При опускании корпуса вниз, предплечья должны расположиться параллельно полу. Выполните 10 отжиманий.

  1. Планка.

Фитбол может служить опорой при выполнении классической планки. Вариант планки на фитболе сложнее за счет того, что приходится дополнительно удерживать баланс. Старайтесь задержаться в планке минимум на 30 секунд. Не допускайте возникновения прогиба в спине.

  1. Выкатывание.

Для того, чтобы проработать мышцы пресса часто используют специальное спортивное колесо, но, если у Вас его нет – не расстраиваетесь, так как его вполне может заменить фитбол.

Для выполнения упражнения встаньте на колени позади фитбола. Положите руки на мяч ладонями вниз. Прокатите снаряд вперед до тех пор, пока на гимнастическом мяче не окажутся трицепсы, а ноги не раздвинуться в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 10 таких прокатов.

  1. Уголок.

Это упражнение на пресс. Лягте на пол на спину. Лодыжки ног положите на мяч. Поднимите корпус вверх с вытянутыми руками вперед. При этом, бедра остаются на полу. Тело должно принять позу, на вид напоминающую уголок или латинскую букву «V». В верхней точке задержитесь на несколько секунд и примите исходное положение. Выполните упражнение «уголок» 5-10 раз.

  1. Перекладывание мяча.

Достаточно сложное упражнение, которое прорабатывает все мышцы брюшного пресса. Расположитесь на полу с вытянутыми руками и ногами. Возьмите в руки гимнастический мяч и плавно перенесите его руками над телом и поместите между своих поднятых ног. Мячик должен передаваться из рук в ноги, вставляясь между щиколотками. Ноги с зажатым мячом медленно опускаются на пол. Затем повторите движение, переложив ногами мяч себе в руки. Выполните 6-10 повторений.

  1. Сгибание коленей.

Примите упор в пол, поместив ступни на мяч. Ладони необходимо разместить строго под плечами. При помощи брюшного пресса подтяните колени к рукам, пока они не окажутся на уровне бедер. Вернитесь в исходное положение. Таких сгибаний необходимо выполнить 10-15 раз.

  1. Подъем коленей.

Сядьте на мяч и немного прокатитесь вперед до тех пор, пока спина не окажется плотно прижатой к мячу. Колени должны принять угол в 90 градусов. Поочередно выполните подъем ног к груди. На каждую ногу выполните 10-15 повторений.

  1. «Шаг в небо».

Более сложный вариант прокачки косых мышц пресса, так как необходимо не терять баланса на мяче. Сидя на мяче, вытяните руки вперед. Постарайтесь перенести руки влево, в то время, как вытянутые ноги переносятся вправо. Затем поменяйте стороны для рук и ног. На каждую сторону тела выполняется 12-15 повторений.

  1. Гиперэкстензия.

Лягте грудью на фитбол и немного прокатитесь вперед. Живот и бедра должны оказаться на мяче, а ноги носками упираться в пол. Если ноги скользят, то можно зафиксировать их у стены или любой другой опоры. Руки сложите в замок за голову и выполните подъем верха тела над мячом. Вы должны почувствовать, как работают не только мышцы пресса, но и спины. В Верхней точке немного задержитесь и плавно опускайте корпус вниз. Выполните 12-15 таких подъемов.

  1. Трицепс.

Можно выполнить обратные отжимания. Зафиксируйте фитбол, прижав его к опоре. Сядьте сверху мяча, опираясь на него вытянутыми руками. Ладони рук разместите пальцами к себе. Пятки плотно прижимаются к полу. При помощи мышц трицепса опустите тело вниз на несколько сантиметров, а затем, также плавно вернитесь в исходное положение. Всего нужно выполнить 10-15 отжиманий от мяча.

  1. Пуловер.

Для проработки трицепса также отлично подходит упражнение «пуловер». На этот раз, Вам потребуется гантель. Лягте на фитбол таким образом, чтобы опора тела приходилась на область лопаток. Поднимите гантель перед собой на вытянутых руках, а затем опустите ее, заводя за голову. Повторите подъем и опускание гантели за голову 15-20 раз.

  1. Сведение-разведение гантелей.

Исходное положение – лежа на фитболе с опорой на лопатки, в руках находятся 2 гантели. Поднимите обе гантели перед собой, а затем разведите максимально широко в стороны. Затем, вновь соедините руки на верху. Повторите 15-20 сведений-разведений.

Упражнения для нижней части тела:

  1. Присед.

Встаньте ровно, широко расставив ноги. На вытянутых руках удерживайте фитбол над головой. Выполните приседание плие, удерживая мяч. Повторите 10-15 раз.

  1. Присед около стены.

Для этого вида приседа, примите не очень широкую стойку. Ноги достаточно поставить на ширине плеч. Положите между своей спиной и стеной фитбол. Плавно опускайтесь вниз. Приседая таким образом, чтобы мяч плавно перекатывался вдоль стены. Присед должен быть закончен, когда колени образуют угол в 90 градусов. Всего необходимо присесть 10-15 раз за подход.

  1. Если у Вас есть фитбол небольшого диаметра, то присед можно выполнять, зажав между ног мяч. Располагаться он должен в области колен. Приседайте так, чтобы мяч не касался пола, а колени при этом образовывали прямой угол. Приседайте не менее 10-15 раз.

17. Лягте на пол, а затем поставьте ноги на фитбол, приняв упор пятками. Руки должны быть выпрямлены вдоль тела, ладонями вниз, чтобы Вы могли опираться ими в пол и не потерять равновесие. Подкатите мяч к ягодицам, при помощи мышц пресса и ягодиц, а затем вернитесь в исходное положение. Всего упражнение выполняется в 10-12 повторов.

18. Выпады.

Необходимо встать спиной к фитболу. Одну ногу согните в колене и положите ее на мяч. Другой, свободной ногой сделайте шаг вперед, также согнув колено. Опора осуществляется на ногу, выставленную вперед. Следите, чтобы выпад был достаточно глубоким. Повторите по 10-15 выпадов для каждой конечности.

19. Подъем ног в мостике.

Лягте на пол, расположив в ногах фитбол. Поставьте на него обе стопы, а ноги согните в коленях. Осуществляя опору на одну ногу, оторвите таз от пола. В это время, другую конечность постарайтесь закинуть как можно ближе к голове. Колено должно почти коснуться лица. Повторите это движение для другой ноги.

20. Конькобежец.

Перекрестные выпады можно делать, перемещая поднятый фитбол по диагонали. Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Гимнастический мяч держите над головой. Правую ногу заведите скрестно сзади левой, при этом, опуская мяч по диагонали к левой ступне. Повторите это же движение, для другой стороны тела.

21. Приседание с выпрыгиванием.

Это упражнение не только прорабатывает низ тела, но и является комплексной проработкой сразу нескольких групп мышц. Сначала, широко расставьте ноги, удерживая при этом фитбол над головой. Выполните глубокий присед, подъем из которого вверх нужно осуществить резко, прыжком. Повторите 10-15 выпрыгиваний.

Как видите, фитбол – это универсальный спортивный снаряд, который позволит проработать любые мышцы тела на различном уровне подготовки. Кроме этого, фитбол широко применяется в процессе реабилитации как у взрослых, так и детей. Для полноценной тренировки, не забудьте добавить разминку и скомбинировать упражнения для верхней и нижней части тела.

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *