Тренировка широчайших мышц спины

широчайшие мышцы спины, мышцы спины

Именно благодаря развитым широчайшим мышцам спины, фигура мужчины кажется мужественной. Из названия мышцы понятно, что она занимает обширную часть спины. Мышца имеет треугольную форму и занимает нижнюю и среднюю части спины. В простонародье эту мышечную группу часто называют «крылья» за своеобразный внешний вид.широчайшие мышцы спины, мышцы спины

На самом деле у широчайшей мышцы 3 основные функции:

  • Приведение плеча;
  • Его разгибание;
  • Внутренняя ротация плеча.

Помимо движения, широчайшая мышца выполняет защитную, образуя внешний слой мышц спины и предохраняя ребра от травм.

Широчайшая мышца является ведущей для многих видов спорта – плавание, гребля, беговые лыжи, метание копья, гандбол, волейбол, теннис, спортивная гимнастика и прочие.

Правила тренировки широчайших мышц спиныширочайшие мышцы спины, широкая спины, тренировка спины

Тренировку широчайших мышц оптимально совмещать с упражнениями для трицепса, бицепса, плеч и задней поверхности бедра.

Так как мышцы спины большие, для их восстановления потребуется больше времени. В связи с этим тренировку широчайших лучше повторять с периодичность 2-3 раза в неделю.

Для того, чтобы раскачать широчайшие мышцы можно просто добавить по 2-3 дополнительных упражнений в Вашу стандартную тренировку и выполнять их в 3-4 подхода. По мере достижения прогресса увеличьте количество подходов до 6-8.

Так как крупные мышцы спины утомить сложно, можете выполнять каждое движение в упражнении на 10-15 счетов.

Если Вы выполняете тягу весов, старайтесь не раскачивать корпус. Допускается лишь небольшое колебание в 10 градусов.

Во время любого упражнения необходимо делать движения осознанно и чувствовать, как работает целевая мышца. Постарайтесь исключить активное включения смежных мышц, например, в тяге это работа мышц рук.

Выполняя движения, сохраняйте полную амплитуду движения.

Для того, чтобы не допустить перетренированности, начинайте работу с небольших весов, постепенно приходя к тяжелым. Только благодаря большим весам Вам удастся добиться значительных форм.

Примеры упражнений для широчайших мышц спины

  1. Подтягиваниеширочайшие мышцы спины, подтягивание

Ухватитесь за перекладину турника прямым хватом. Начните подниматься вверх, стараясь задействовать только лишь мышцы спины. В верхней точке неизбежно включение бицепса. Наверху, коснувшись грудью или подбородком перекладины, немного задержитесь на пару секунд. В нижней точке движения важно ни на минуту не расслаблять лопатки. Они должны быть максимально сведены.

Тип хвата во время выполнения упражнения не так важен, главное, чтобы Вам удобно было выполнять движение вверх. Если прямым хватом Вам стало легко выполнять упражнение, можете поменять его на обратный.

  1. Тяга штанги в наклонеширочайшие мышцы спины, тяга штанги в наклоне

Чем шире Ваш хват, тем больше мышц спины будет работать. Угол наклона также влияет на объем упражнения. Оптимальный угол, для проработки широчайших мышц спины – 30 градусов. При угле в 45-50 градусов в работу будут включаться больше мышцы верхней части спины.

Во время тяги таз отводится назад, а сам снаряд как бы скользит по внешней поверхности бедер в сторону живота.

  1. Тяга гантели в наклонеширочайшие мышцы спины, тяга гантели в наклоне

Стоя у спортивной скамьи или любой другой подобной опоры, согните ногу и облокотитесь на ее поверхность. Также баланс тела можно сохранять, придерживаясь за нее рукой. В противоположной руке у Вас должна находится гантель, которую на выдохе необходимо поднять максимально вверх. Локоть при этом сгибается до 90 градусов и двигается, прижавшись к телу. Движение в локте должно быть минимальным.

  1. Тяга двух гантелей в наклонеширочайшие мышцы спины, тяга гантелей в наклоне

Подобное упражнение можно выполнять без опоры. Возьмите в руки 2 гантели. Согните руки в локтях и наклонитесь вперед. На выдохе, сомкнув лопатки, подтяните обе руки вверх, совершая движение вдоль тела. Движения вверх и вниз должны быть плавными.

  1. Тяга эспандера или фитнес резинки

Если у Вас дома нет гантелей, но есть фитнес резинка или эспандер, можно выполнить тягу с их помощью. Наступите обеими ногами на растянутую ленту и наклоните корпус вперед. Подняв одновременно согнутые в локтях руки вверх, постарайтесь максимально растянуть резинку.

При помощи фитнес резинки также можно выполнить верхнюю тягу. Для этого закрепите фитнес резинку или эспандер над собой. Можете выполнять упражнение, стоя на двух ногах или стоя на одном колене на полу. Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться параллельно телу. Потяните резинку вниз.

  1. Тяга нижнего блока тренажераширочайшие мышцы спины, тяга нижнего блока тренажера

В тренажерном зале тяговые упражнения делаются на блочных тренажерах. Встаньте лицом к тренажеру, наклонитесь вперед и схватитесь обеими руками за рукоять тренажера. Колени должны быть немного согнуты. Потяните на себя рукоять, выполняя работу преимущественно широчайшими мышцами спины. Ни в кое случае не старайтесь оказать тренажеру противовес.

  1. Тяга в тренажере Смиташирочайшие мышцы спины, тяга тренажер Смита

Данное упражнение больше подойдет новичкам или прекрасной половине человечества, так как движение штанги в тренажере контролировать проще, встаньте рядом с тренажером, наклонитесь вперед и выполните тягу грифа вверх. Спина должна быть согнута под углом в 90 градусов.

  1. Тяга верхнего блока в тренажереширочайшие мышцы спины, тяга верхнего блока

Верхний блок тренажера может заменить подтягивания. Постарайтесь взяться за рукоять широким хватом. Удерживая спину в ровном положении, потяните обеими руками рукоять на себя, сгибая руки в локтях. В нижней точке легка задержитесь, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку.

  1. Горизонтальная тягатяга горизонтального блока, широчайшие мышцы спины

Тяги можно выполнять и из положения сидя. Тягу рукояти тренажера выполняйте преимущественно за счет работы широчайших мышц спины к низу живота. Плечи при этом остаются расправленными, а корпус неподвижен.

Все тяговые упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и при помощи спортивного снаряжения дома или на улице.

Для более быстрого достижения результата выполняйте упражнения регулярно и следите за своим питанием. Для роста мышц и сохранения сухого рельефа в питании должен преобладать белок. Углеводы нужно максимально ограничивать.

При работе над мышцами спины, не забывайте о правильных пропорциях тела. Обязательно уделяйте внимание нижней части тела, особенно икроножным мышцам. Разделите тренировку спины и икроножных мышц на 2 тренировки в виде сплит тренировки, чтобы не перегружать мышцы и выделить время на их восстановления. Ведь основной рост мышц происходит в период, когда мышцы восстанавливаются после полученной нагрузки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *