Тренировки Френка Зейна

Биография и достижения Фрэнка Зейна.

Фрэенк Зейн – настоящая легенда бодибилдинга. Его тело было признано самым гармонично развитым. Это не просто гора мышц, а идеальная симметрия. Фрэнка часто называли «Мистер Эстетика».

В детстве Фрэнк был вынужден начать заниматься спортом просто потому, что он рос в небольшом городке Кингстоне, который считался одним из самых криминогенных городов Америки. С детства Фрэнку приходилось применять силу, в том числе, чтобы защитить своего младшего брата.

С 14 по 18 лет Зейн быстро набрал мышечную массу и даже занял 5 место в турнире по бодибилдингу в своем штате. Его прекрасное телосложение отметил Боб Хоффман, который заметил, что ходил бы без рубашки, если бы имел подобное тело. Фрэнк совмещал занятия спортом и учебу и даже устроился преподавать математику, чтобы не идти на фронт во время войны со Вьетнамом.

Фрэнк Зейн мотивировал на занятие спортом многих, в том числе и свою собственную жену Кристину, которая стала одной из первых женщин, которая начала активно тренироваться со штангой.

Фрэнк Зейн – победитель конкурса “Мистер Вселенная”

В 1969 году случился настоящий прорыв в спортивной карьере Зейна. Бодибилдер стал победителем самого престижного конкурса «Мистер Вселенная». В 1977 году Фрэнк удостаивается нового звания победителя «Мистер Олимпия». Свой результат он показывает 3 года подряд. В последующие годы Фрэнк много раз становится призером различных соревнований по бодибилдингу – в 1980 году он занимает 3 место, в 82 – 2 место, а в 1983 году 4 место IFBB Мистер Олимпия.

Несмотря на то, что Фрэнк Зейн – яркий пример эктоморфа, спортсмену удалось превратить свое тело в идеал путем долгих тренировок.

Тренировки Фрэнка Зейна.

Фрэнк зейн во время тренировки

За свою долгую спортивную карьеру Фрэнк перепробовал множество схем тренировок.

Самой популярной из них стала «тяни-толкай», которая помогает прокачивать большое количество мышечных групп. Обычно одну группу мышц Фрэнк прокачивал 2 раза в неделю. Тренировки чередовали нагрузку на спину, бицепс в 1 день, ноги – во 2 тренировку и плечи, торс, трицепс в 3 тренировку. Недостатком такого подхода является тот факт, что мышцы не успевали восстановиться и прогрессия нагрузки шла медленными темпами, но такие тренировки помогали нагрузить даже самые мелкие и глубоко залегающие мышцы.

Одно время Фрэнк Зейн практиковал тройной сплит, разработанный Арнольдом Шварценеггером. Тренировки длились 5 дней в неделю. Каждая из них была направлена на определенные мышцы: 1 день – спина и торс, 2 день – нижняя часть корпуса, 3 день – руки и плечи, 4 день – ноги, 5 день -трицепс, бицепс и дельты.

Однако Зейн быстро вернулся к первоначальной схеме тренировок, посчитав систему «железного Арни» несовершенной – дельты и трицепс отставали в развитии от мышц пресса, а крупные мышцы попросту не успевали восстановиться.

Одной из основных схем тренировок является 3х дневная система сплит тренировок.

В 1 день Фрэнк тренировал спину, бицепс и предплечье.

Для спины он выполнял:

• Тягу верхнего блока к груди;
• Тяга блока к животу из положения сидя;
• Шраги;
• Тягу верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
• Тягу гантелей к поясу.

Для бицепса Зейк выполнял:

• Концентрированные сгибания с гантелями;
• Сгибание рук на лавке Скотта;
• Поочередные подъемы гантелей на бицепс.

Для развития предплечья:

• Подъем на бицепс обратным хватом;
• Сгибание рук в запястьях, удерживая штангу;
• Тренировка с кистевым тренажером.

Второй день тренировок включал в себя упражнения на бедра и голень.

Для бедер:

• Отведение бедра назад в тренажере;
• Суперсет сгибание-разгибание ног;
• Жим ногами;
• Приседания.

Для развития мышц голени:

• Подъем на носки из положения стоя в тренажере;
• Выпрямление носков во время жима ногами в тренажере;
• «Ослиные» подъемы ног на носки;
• Подъем на носки из положения сидя.

Третья тренировка представляла собой комплекс упражнений на развитие грудных мышц и мышц рук – дельт и трицепса.

Для мышц груди выполнялись:

• Жим гантелей на скамье с уклоном в 70 градусов или жим лежа;
• «Бабочка»;
• Отжимания на брусьях;
• Пуловер.

Для прокачки дельт и трицепса:

• Подъем гантелей через стороны или разгибание рук с гантелями за головой;
• Сгибание-разгибание рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью.

Прессу Фрэнк Зейн предавал огромное значение. Именно Зейн впервые продемонстрировал упражнение «вакуум».  Помимо него, Зейн выполнял следующий комплекс упражнений для брюшного пресса:

• 3-4 подхода по 25-30 повторений подъемы на римском стуле;
• 3-4 подхода по 15-30 повторов подъемов ног;
• 3-4 подхода по 25-30 повторений скручиваний;
• 3-4 подхода по 50 поворотов туловища с грифом;
• 3-4 подхода по 25-30 скручиваний с тросом.

Фрэнк Зейн в 75

Помимо упорного физического труда, Фрэнк Зейн тщательно следил за своим питанием. Фрэнк питался интуитивно правильно, уделяя внимание белкам и сокращая количество углеводов. После тренировки спортсмен обычно не ел в течение 2 часов. Потом он мог выпить молока или белкового коктейля. Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе.

Правильная система питания, регулярные тренировки позволили Фрэнку Зейну стать бодибилдером с самыми гармоничными пропорциями. Здоровый образ жизни помог Зейну даже в 75 лет оставаться физически активным и относительно здоровым человеком.