Высокооплачиваемый и известный американский актер Дуэйн Джонсон не зря имеет кличку «Скала». Внешний вид актера отсылает нас к этому образу за счет громады мышц. Многие хотели бы иметь подобную фигуру, но для этого необходимо знать систему тренировок актера и принципы его питания.
Немного биографии
Дуэйн Джонсон в детстве и молодости
Профессиональное спортивное прошлое актера многое объясняет. Джонсон всегда любил спорт. Ему было на кого ровняться – его отец Рокки Джонсон был известным рестлером. Дедушка по материнской линии также занимался рестлингом. Даже его бабушка Лиа Майвиа была причастная к этому виду спорта, так как руководила рестлерским промоушеном. В юности Дуэйн увлекался американским футболом, был участником школьной сборной по легкой атлетике и борьбе. С 1996 по 2004 годы Дуэйн Джонсон посвятил себя участию в «World Wrestling Federation/Entertainment». За это время Джонсону удалось стать восьмикратным чемпионом WWF/E, двукратным интерконтинентальным чемпионом WWF и двукратным WCW, пятикратным командным чемпионом WWF.
С 2001 года Дуэйн начинает сниматься в кино и делает это не менее успешно. Его первый гонорар в пять с половиной миллионов долларов был занесен в книгу рекордов Гиннеса, как самый большой в мире первый гонорар, когда-либо выданный актеру. В кино Джонсон получал в основном роли бруталов за счет своего массивного телосложения.
Тренировки Дуэйна Джонсона
Тренировкам актер посвящает практически каждый день, занимаясь спортом минимум 6 раз в неделю.
Джонсон предпочитает ранние утренние пробежки. Для этого он ставит будильник на 4-5 утра. Обычно длительность пробежки составляет 40-50 минут. Если Дуэйн не бежит, то идет заниматься на кардиотренажерах. Перед последующей тренировкой с «железом» Джонсон завтракает. Тренировка второй половины дня всегда проходит в тренажерном зале.
Первый тренировочный день
Пока еще силы не потрачены, Дуэйн предпочитает посвятить первый тренировочный день одной из самой крупных мышц – мышцам ног. В качестве разминки и предварительного утомления мышц ног Джонсон выполняет выпады со штангой, жим ногами в тренажере и разгибание ног в тренажере по 25 повторений. Всего выполняется 4 подхода. Вес в упражнениях Дуэйн выбирает небольшой.
Второй блок упражнений выполняется уже с более серьезным весом – 70-80% от максимально возможного. Это приседания со штангой и в гакк-машине, румынская тяга, сгибание ног в положении сидя и отведение ног в тренажере в положении сидя. Каждое из упражнений выполняется по 12 повторений. Всего, как обычно, 4 подхода.
Второй тренировочный день
Во время второго тренировочного дня Дуэйн выполняет все упражнения по 12 повторений в каждом из 4 подходов. Самое сложное упражнение – подтягивание остается на самый конец. Это делается намеренно, для того, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку. Также такой порядок следования упражнений в тренировке позволяет выработать выносливость. В этот день Джонсон выполняет тягу вертикального блока к груди, тягу штанги и гантелей в наклоне, становую тягу, шраги с гантелями, обратные подтягивания и гиперэкстензию.
Третий тренировочный день
Это день высокоинтенсивной тренировки. Тренировочная программа выполняется в 4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. В этот раз Дуэйн выполняет жим гантелей в положении сидя, армейский жим стоя, попеременный подъем гантелей перед собой, подъем гантелей в стороны, обратное разведение рук в тренажере «бабочка» и разведение гантелей в стороны из положения сидя.
Четвертый тренировочный день
В этот день нагрузка становится немного больше за счет увеличения количества повторений в упражнениях. Упражнения на мышцы рук выполняются с повторением не 12, а уже 15 раз. Количество повторов в упражнениях на пресс доходит до 20.
Программа этого тренировочного дня включает в себя сгибание рук с гантелями в положении стоя и хватом «молот», «паучьи» сгибания рук на бицепс, разгибание рук на блочном тренажере в положении стоя, подъем ног в висе, скручивание «молитва» на верхнем блоке тренажера, а также русские скручивания.
Пятый тренировочный день
Тренировочная программа пятого дня полностью повторяет первый тренировочный день, то есть день «ног».
Шестой тренировочный день
Все упражнения шестого тренировочного дня выполняют по 12 повторений за подход. Всего выполняется 4 подхода. Это горизонтальный жим штанги, жим гантелей в наклоне, горизонтальный жим гантелей, сведение рук в кроссовере на скамье, сгибание рук в упражнении «молот» на наклонной скамье и отжимания на брусьях. Последнее упражнение выполняется «до отказа».
Седьмой день недели Дуэйн Джонсон оставляет для восстановления, ведь без него роста мышц не будет.
Питание Дуэйна Джонсона
Питаться Джонсон старается полноценно и регулярно, так как это немаловажно для роста мышц. Питание актера пятиразовое и помимо основных приемов пищи включает полдник и перекус.
Завтрак включает мясной стейк весом примерно 280 грамм, порцию овсянки в 160 грамм, 4 яичных белка и 1 желток. Пищу Дуэйн запивает 1 стаканом арбузного сока.
На обед снова много белка – 2 куриных филе, 200 грамм белков, протеиновый коктейль. В дополнении актер съедает 2 перца и 200 граммовую порцию брокколи.
Перед ужином Дуэйн не пропускает полдник. Обычно это 200 грамм лосося с 400 граммами риса и 200 грамм брокколи, спаржа. По питательности полдник сравни стандартному приему пищи.
На ужин Джонсон вновь ест мясо – стейк из говядины, весом примерно 300 грамм. Мясо он дополняет 3 запеченными картофелинами, спаржей и апельсиновым соком.
В качестве перекуса Джонсон старается есть белковую пищу, необходимую для роста мышц. Это может быть либо порция казеинового протеина, либо 10 яичных белков.
Сочетание активных тренировок и правильного питания позволяют актеру всегда оставаться в прекрасной форме, несмотря на не совсем юный возраст. В этом году Дуэйну Джонсону исполнилось 49 лет.
Добавить комментарий