Тренировки: почему реже лучше, чем чаще.

В плане тренировок, хорошо работает поговорка лучше реже, да лучше. Ошибка многих новичков состоит в том, что они слишком резво начинают, а потом быстро «сдуваются». Слишком частые тренировки могут не принести пользы, а наоборот явится источником новых проблем:

  • Нарушение гормонального фона.
  • Нарушение в работе центральной нервной системы: появление депрессии, общее ухудшение самочувствия.
  • Сбой метаболизма, что может привести к обратному эффекту.
  • Нарушение мышечной ткани, которая не успевает восстановится после нагрузки.
  • Отвращение к занятию спорта.

Заниматься спортом надо, но дозировано. Эта «дозировка» подбирается исходя из многих индивидуальных параметров: возраст, исходный вес, уровень физической подготовки, цель занятий.

Для того, чтобы ЦНС успевала восстанавливаться, организму необходим отдых в 1 сутки. Именно такой минимальный перерыв между тренировками Вам стоит делать. Если Вы поклонник изолированных тренировок одной группы мышц, делайте это не больше двух тренировок в неделю. Подготовленные спортсмены, которые практикуют изолированные тренировки с большими весами, не должны тренироваться чаще 1 дня в неделю, чтобы организм успел восстановиться.

Если Вы только приступили к силовым тренировкам, Вашим мышцам требуется 12-36 часов для восстановления. Если мышцы во время тренировки испытывают нагрузку более 15 секунд за подход, период покоя должен быть увеличен до 76 часов.

При увеличении времени нагрузки на мышцы от 20 до 40 секунд, время отдых увеличивается до 36-72 часов. Гормональная система будет восстанавливаться намного дольше.

Частота тренировок также зависит от их направленности. После кардио тренировок восстановление идет быстрее, поэтому их можно посещать через день, а легкое кардио можно устраивать каждый день. Если Ваша цель похудеть – отличную эффективность показывают круговые тренировки или тренировки со свободными весами. Их лучше проводить не больше 2 раз в неделю.

Если цель тренировок – набрать массу, особое внимание стоит обращать на период суперкомпенсации. Мы выяснили, что минимальный перерыв между тренировками – 24 часа, но если Вы тренируете силу, то перерыв лучше увеличить до 72 часов. Спортсмены, которые пытаются нарастить массу, нашли выход: на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа мышц. При таком чередовании, мышцы успевают восстановиться до следующей нагрузки. Давать отдых мышцам важно для получения качественного результата. В период отдыха мышечные волокна, травмированные во время тренировки, не только восстанавливаются, но и растут с «запасом», увеличивая мышечный объем. Чем крупнее мышца, которую Вы тренируете, тем больше времени требуется для ее восстановления. Обычно, принято делить тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела, так называемые дни рук и ног. Ноги содержат 50% всех мышц тела, потому прокачивать их лучше в отдельный тренировочный день. Восстановление, соответственно им требуется более длительное. Малые мышечные группы такие как бицепс, плечевой пояс, трицепс быстрее придут в норму, поэтому нагружать их можно чаще. При таком подходе, в неделю на массу можно тренироваться 3-4 раза.

Не стоит забывать об общей длительности тренировки. В этом случае, поговорка про тише едешь, дальше будешь, как нельзя актуальна. Тренироваться нужно качественно, соблюдая технику движения и дыхания. 40-60 минут вполне достаточно. Малые мышечные группы тренируются в течение 1-3 подходов, а крупные в 4-6.

Если Вы тренируетесь давно и привыкли к нагрузке, можно попробовать увеличить количество тренировок. Как минимум, оставьте 1 день в неделю для полноценного отдыха.

Примерная недельная тренировка может выглядеть следующим образом:

Понедельник – грудные мышцы, вторник – спина, среда – день отдыха, четверг – день ног, пятница – плечи, суббота и воскресенье –дни отдыха.

Как бы правильно Вы не выбрали график тренировок, не забывайте о питании. Питание – это 80% Вашего успеха.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *