Тренировки в пожилом возрасте.

С возрастом потребность в дополнительных физических нагрузках только возрастает. Человек должен оставаться активным, чтобы сохранить мышечный корсет, подвижные суставы и эластичные связки.

Отказываться от тренировок в почтенном возрасте не стоит, а тем, кто и не начинал их – пора начать тренироваться.

Необходимо пересмотреть подход к системе тренировок. После 40 или 50 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу, так как падает двигательная активность и выработка анаболических гормонов. Но, мышцы необходимы человеку для выполнения даже повседневных дел. Ваша цель – просто сохранить то, что есть.  Для этого необходимы силовые тренировки. Для возвратной категории спортсменов, лучше выполнять не больше 8-10 повторений за 1 подход. При работе с тренажерами или свободными весами, вес выбирайте посильный, составляющий 70% от максимального веса, который Вы можете поднять.

После 60 лет вырабатывать нужно не сколько силу, а мощность. Именно мощность нужна человеку, чтобы сохранять функциональность тела. Она участвует в таких простых операциях., как поднятие со стула, прогулка по парку или ходьба по ступеням. Согласно исследованию швейцарских ученых, развитие мощности позволяет человеку оставаться активным. Для ее развития нужны не силовые, а скоростно-силовые упражнения. Это упражнения, выполняемые с отягощением и высокой скоростью. Естественно, прежде, чем приступить к любым тренировкам следует исключить наличие серьезных заболеваний. Особенно проверить надо сердце и сосуды.

5 мотиваций к занятию спортом для пожилых людей:

  1. Продлите себе жизнь. Доказано, что люди, которые умеренно тренируются без перегрузок для организма, живут дольше. Занятие спортом не должно превышать 60 минут, при наличии усталости или других жалоб, занятие можно сократить и до получаса.
  2. Глоток бодрости. Люди, которые посещают спортзал, чувствуют себя намного бодрее сверстников, которые ведут сидячий образ жизни. Чем меньше человек двигается, тем больше у него проблем со здоровьем. По статистике, пожилые люди, которые занимаются спортом, более самостоятельны в обслуживании себя, чем пассивные люди.
  3. Спорт помогает укрепить мышцы, сохранить координацию движения, ловкость.
  4. Избавьтесь от одиночества. Иногда пожилые люди чувствуют себя одинокими, потому, что дети стали взрослыми и разъехались из отчего дома. Посещайте спортивный зал для общения. Даже проводя тренировку в парке, всегда можно познакомиться с новыми людьми. Найти единомышленников – дополнительная мотивация к регулярным занятиям.
  5. Подарите себе шикарное настроение. Движение – это не только жизнь, но и всегда приподнятое настроение. При занятии спортом, выделяется гормон эндорфин, ответственный за хорошее настроение. И не важно сколько человеку лет – 20, 40, 60 или 80.

Польза от занятий спортом в пожилом возрасте:

  • С возрастом человек неизбежно полнеет из-за замедления процессов метаболизма и снижения процента мышц. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на суставы. Добавляем к ситуации возрастное ограничение подвижности суставов и получаем весьма удручающую картину – проблемы с подвижностью. Снижение веса облегчит Вам передвижение, повысит мобильность.
  • Известно, что спорт – профилактика болезни сердца и сосудов. Начинать тренировки лучше с уверенностью, что у Вас нет серьезных сердечно-сосудистых патологий. Если все в порядке – то можно тренировать сердце. Во время занятий спортом учащается сердцебиение, прокачивается большее количество крови. Соответственно органы, в том числе и мозг, получают дополнительное питание.
  • Физическая активность помогает сохранить ясность ума и избежать таких серьезных заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
  • Регулярные тренировки и спортивный режим улучшают сон. С возрастом, у людей всегда появляется бессонница. Чтобы облегчить себе засыпание, перенесите тренировку на вечер.

Тренировки должны включать в себя несколько направлений: силовые упражнения, кардио упражнения и растяжка.

Силовые упражнения можно выполнять с весом собственного тела. Для тех, кто чувствует в себе силы и не имеет противопоказаний, можно брать в руки гантели. Для домашних тренировок вместо гантелей, используйте бутылки с водой или консервные банки. Силовой тренинг укрепит мышцы, повысит координацию движения, функциональность тела.

Кардио тренировки – пешие прогулки, бег трусцой, скандинавская ходьба, ходьба по лестнице, плаванье, велосипед, теннис, танцы, подойдут для укрепления сердца и сосудов, повышения выносливости. Плаванье – идеальная тренировка с равномерной нагрузкой для всего тела. Это одновременно и кардио нагрузка и силовая. К тому же, в воде легче выполнять упражнения, так как вес тела ощущается меньше.

Не пренебрегайте растяжкой, особенно после выполнения силовых упражнений. Растяжка поможет снять напряжение в мышцах и суставах, снизит вероятность травм. В качестве растяжки можно заниматься пилатессом или йогой.

В заключении хочется сказать, что жизнь на пенсии только начинается. Даже, если не у всех есть материальная возможность посещать фитнес клуб или спортивный зал, всегда можно выйти на прогулку в соседний парк, заняться спортом дома с использованием подручных средств. Никогда не стоит опускать руки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *