Циркадная диета для похудения

циркадная диета, циркадные ритмы

Что такое циркадный ритмциркадная диета, циркадные ритмы

Циркадный ритм – внутренние биохимические ритмы организма, связанные со сменой дня и ночи. Ученые со всего мира уже много лет изучают роль влияния циркадных ритмов на здоровье и продолжительность жизни человека. В 2017 году американские ученые даже получили Нобелевскую премию за изучение циркадных ритмов. Ученые подтвердили прямую зависимость времени подъема и засыпания на состояние нашего здоровья.

Сначала о существовании циркадных ритмов заговорили в 18 веке. Уже тогда ряд экспериментов с растениями и животными показал, что их внутренние биологические часы работают автономно. Так, растение, помещенное в совершенно темное помещение, продолжает поднимать листья к солнцу независимо от того, находится оно под солнцем или нет.

Опыты над животными подтвердили догадки ученых. Мыши, помещенные в темноту, продолжали засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

Позднее было принято решение о проведении эксперимента над людьми. В 50-х годах 20 века ученые провели эксперимент, в рамках которого человек спустился в глубокую пещеру Анд на несколько недель. С собой помимо запасов провизии у него был телефон, по которому подопытный звонил когда ложился спать и просыпался. В результате сверки времени было установлено, что циркадные ритмы остались прежними, но с небольшой погрешностью в 15 минут. Если стандартным временем суток считается 24 часа, то у подопытного сутки длились чуть дольше – 24 часа и 15 минут. Такое несовпадение не удивительно. Ученые уже давно говорят о том, что сутки длятся не ровно 24 часа. Погрешность образуется в результате наклона оси нашей планеты. Чем дальше от экватора Вы находитесь, тем ближе к идеалу Ваш циркадный ритм.

Все процессы, происходящие в нашем организме, связаны с циркадными или суточными ритмами. Так, с рассветом в нашем организме перестает вырабатываться мелатонин – гормон, отвечающий за засыпание. Также у человека учащается дыхание и число сердечных сокращений, повышается артериальное давление. Температура тела может повышаться на 0,5 градуса. В светлый период суток человек готов потреблять и перерабатывать пищу. Для этого в нужный момент начинают выделяться различные гормоны, а также желудочный сок.

К вечеру, напротив, все процессы замедляются, увеличивается продукция мелатонина. Организм готовится ко сну. Также снижается пищеварительная функция. Поэтому есть с наступлением темноты нежелательно.

Циркадные ритмы зависят от нескольких факторов:

  • Свет
  • Температура окружающей среды
  • Атмосферное давление
  • Физическая активность
  • Режим питания
  • Социальная активность

Больше всего на циркадные ритмы оказывает влияние окружающая среда. Как бы активно Вы себя не вели ночью, организм все равно остается в режиме энергосбережения. Даже если Вы танцуете в ночном клубе, организм, по сути, продолжает спать.

Прием пищи также связан с циркадными ритмами. Внутренние биологические часы должны быть синхронизированы с 24-часовым периодом дня.

Несмотря на то, что мы живем в одном и том же часовом поясе, у каждого формируются свои привычки пищевого поведения. Для того, чтобы пищеварительная система работала, как часы, необходимо принимать пищу в одно и тоже время. Если с утра Вы не можете запихнуть в себя завтрак, но привыкли есть чуть позже – неуклонно следуйте своему индивидуальному расписанию.

Принципы циркадной диетыциркадная диета,

Если Ваша цель – избавиться от лишнего веса, то стоит попробовать циркадную диету. Согласно ней, Вы можете есть в светлый период в 8-часовое окно. Вариантов пищевого окна может быть несколько – с 10 утра и до 6 вечера, или с 8 утра до 4 часа дня.

Перерыв между ужином и завтраком должен составлять 14-16 часов. Переход на новый ритм питания может занять некоторое время. Организму необходимо пройти период адаптации. Обычно это промежуток в 2-3 недели.

Согласно исследованиям, люди, перестающие употреблять пищу в 6-7 часов вечера менее подвержены ожирению.

Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи. Организм должен включиться в работу и получить силы для работы в течение дня. Для завтрака идеально подходит овсянка, тосты с авокадо, греческий йогурт с ягодами. Кофе также поможет проснуться. А вот от кофе и кофеиносодержащих напитков во второй половине дня лучше отказаться из-за их чрезмерно стимулирующего влияния.

На обед подберите продукты, богатые клетчаткой, полезными жирами. Это может быть порция овощей с рыбой.

Последний прием пищи, согласно циркадной диете, должен быть за 4 часа до сна. Старайтесь избегать крахмалистых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови и приступы голода. Также не рекомендуется употреблять клетчатку на ужин, так как она крайне долго перерабатывается организмом. Ужин должен состоять из легких продуктов.

На Ваш аппетит также влияет Ваш сон. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и тоже время. Тогда организм начнет готовиться ко сну заранее. Считается, что фаза сна длится около 90 минут. К примеру, если Ваш сон длился 7,5 часов, то Вы проспали 5 циклов сна. Несмотря на то, что общее количество часов сна близко к норме, при пробуждении в начале или середине чикла сна, заставит Вас чувствовать себя разбитым и не выспавшимся.

Следование циркадным ритмам поможет не только наладить пищеварение и с ним вес, но и решить многие другие проблемы. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, возникновения воспалительных процессов, замедление процессов старения.

Соблюдение циркадных ритмов важно и для занятий спортом. Если Вам необходимо чувствовать себя бодрой, то перенесите тренировку на утренние часы.  Для тех, у кого пик активности приходится на вторую половину дня, стоит проводит тренировку вечером. Идеальным считается проведение тренировки в период с 17 до 19 часов.

По сути, циркадная диета не является диетой в общем понимании слова. Для нее не существует списка разрешенных и запрещенных продуктов. Главное правило – следовать своим внутренним биологическим ритмам. Конечно, же одно только это не поможет Вам похудеть. Необходимо также выстроить свой рацион грамотно, исключив из него все вредные продукты: фаст фуд, сладости и прочие вредности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *