Убираем «ушки» с бедер.

Пресловутые «ушки» на бедрах, не что иное, как жировые отложения. «Ушки» или «галифе» появляются от неправильного питания, гиподинамии, а также из-за наследственной предрасположенности. К сожалению, даже у худых людей, могут появиться ушки на бедрах.

Отложение жировых запасов на бедрах заложено природой для успешного вынашивания плода, поэтому подобная проблема встречается исключительно у представительниц прекрасного пола.

Чаще всего, виновником галифе является неправильное питание: избыток вредных продуктов в рационе – фастфуд, сладости, алкоголь. Поэтому первое, что необходимо предпринять для борьбы с «ушками» – наладить рацион. Как правило, похудев, девушка избавляется от подобной проблемы. Для похудения можно выбрать одну из диет, либо следовать принципам здорового питания. Конечно, последний вариант предпочтительней, так как при резкой потере веса, проблема может лишь усугубиться, так как из жировых ловушек жир уходит в последнюю очередь.

Дополнить борьбу с галифе можно спортом и косметическими процедурами. А лучше всего – следовать комплексу процедур.

Итак, из рациона убираем жаренные и жирные блюда, сладости, выпечку, белый хлеб. Забудьте про консервы, солености и острые приправы. Не обсуждается исключение фастфуда и полуфабрикатов из рациона. Для улучшения процессов метаболизма необходимо выпивать не менее двух литров жидкости в сутки. Напомним, что чай и кофе в этот объём не входит, а соки, вообще считаются отдельным приемом пищи. Овощи есть можно любые, кроме картофеля. Клетчатка отлично насыщает и действует на кишечник, словно щетка.

Основа Вашего питания – белки и клетчатка. По максимуму сократите потребление жиров и углеводов. Для тех, кому сложно определить калорийность съеденного «на глазок», следует хотя бы первое время взвешивать пищу и считать потребленные калории.

Если питание и водный баланс в норме, а результата так и не видно и ушки продолжают портить Вам настроение, то наступает время пустить в ход «тяжелую артиллерию» – спорт.

  1. Самое базовое упражнение – сведение/разведение ног.

Его можно выполнять на тренажере в положении сидя. Вес подбирается, исходя из Ваших данных. Самое главное – занять правильное положение. Сидя на тренажере, необходимо прижаться спиной к спинке тренажера. При разведении и сведении ног, следите за тем, чтобы движения выполнялись плавно и без рывков. Данное упражнение выполняется по 20 повторений, 3 подхода.

Как альтернатива спортивному залу, отведение ног в сторону можно выполнять и в домашних условиях. Для этого, встаньте на четвереньки на пол. И выполните подъем ноги в сторону под углом в 90 градусов. В верхнем положении немного зафиксируйтесь. В этом упражнении в работу включаются как приводящие, так и отводящие мышцы ног. Следите за тем, чтобы спина не получала излишнюю нагрузку и не прогибалась. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Всего 3 повтора.

 

  1. Махи.

Махи необходимо выполнять из положения лежа на полу на боку. Поднимайте ноги параллельно пола на максимальную высоту. Выполните по 20 подъемов на каждую сторону. При выполнении маха немного фиксируйте ногу в высшей точке движения.

  1. Подъемы ног.

Для того, чтобы избавиться не только от валиков на бедрах, но и от жировой прослойки между ног, нужно регулярно выполнять упражнение подъема ног. Для этого, примите исходное положение – лежа на полу на боку. Ноги вытянуты и прижаты друг к другу. Поднимайте обе ноги сомкнутыми вверх. Выполняйте по 10 подъемов для каждой стороны тела.

  1. Приседания.

Приседы можно выполнять как в тренажере Смита, так и дома, без утяжелителя. Стоя ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Выполняйте присед, стараясь отвести таз как можно дальше назад. У вас должно создаться ощущение, что Вы собираетесь присесть на воображаемый стул. Если Вы делаете это упражнение на тренажере со штангой, то следите, чтобы гриф располагался между лопатками и шеей. В любом случае, присед выполняется до параллели с полом и с удержанием положения тела в нижней точке на 3-5 секунд.

  1. Выпады в сторону.

Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Держа спину прямо, выполните выпад левой ногой. Колено должно быть согнуто, а бедро располагаться параллельно пола. Выпад должен быть достаточно глубоким. Повторите по 10 выпадов для каждой стороны тела.

Для того, чтобы Ваши ноги, в том числе и бедра выглядели гармонично, важно прорабатывать сразу несколько групп мышц. Внимания требуют внутренняя и задняя поверхность бедра. В принципе, выполняя то или иное упражнение, происходит комплексное воздействие. В работу включаются несколько разных мышц, так как изолированные упражнения, наоборот, являются редкостью.

  1. Плие.

Данное упражнение придает тонус внутренним мышцам бедра. Для выполнения плие займите исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Чем шире Вы поставите ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение. Пятки смотрят друг на друга, а носки врозь. Присед выполняется с ровной спиной. Выполните 3 подхода по 10 приседов.

  1. Ножницы.

Лежа на полу, поднимите прямые ноги вверх. Выполняйте скрестные движения ногами, меняя поочередно впереди расположенную ногу.

  1. Махи ногой назад.

Этот вид махов выполняется, стоя на четвереньках на полу. Прямыми руками фиксируйте положение тела. Одна нога стоит на колене, а другая, согнутая в колене, поднимается вверх. При этом, стремитесь пяткой в потолок. Выполните упражнение по 10 раз на каждую ногу. Всего необходимо выполнить 3 таких подхода.

9. В тренажерном зале одним из вариантов предыдущего упражнения является сгибание ног, лежа на тренажере. Лежа на животе, зафиксируйте положение корпуса, держась за поручни, ноги находятся под специальным валиком. Поднимаемый вес необходимо подбирать индивидуально. Выталкивайте валик вверх при помощи мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

10. Обратная гиперэкстензия.

Если специального тренажера в зале не оказалось, но имеется спортивная скамья, для проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедра, используют скамью. Для этого лягте на скамью таким образом, чтобы ягодицы и нижняя часть тела оказалась на весу. Выполняйте подъем нижней части тела при помощи ягодичных мышц и мышц ног. Выполните 20 повторений.

Благодаря этой десятки самых эффективных упражнений и соблюдению правильного питания можно достаточно быстро избавиться от ненавистных «ушек» на Ваших бедрах.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *