толстые колени, жир на коленях, упражнения для колен

Лето – пора коротких юбок и платьев, но не каждая может позволить себе короткий подол. Виной тому некрасивые колени, над которыми нависают валики жира. Такое происходит не только с людьми, страдающими избыточной массой тела. Даже если жира в Вашем организме мало, колени могут все равно выглядеть не привлекательно: кожа становится дряблой и провисает.

Почему образуются валики над коленямижир в колене, валик над коленом

Начнем немного с анатомии, чтобы понять механизм образования валиков над коленями. Наше колено состоит из костей, сухожилий, связок и хрящей. Все эти элементы строятся из коллагена, количество которого с возрастом значительно уменьшается. Сокращение выработки коллагена начинается с 30-летнего возраста. Коллаген также входит в состав кожи. Поэтому со временем внешний вид коленей всегда становится только хуже.

Также с возрастом уменьшается количество мышечной массы. Мышцы, совершающие работу коленного сустава – четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Для того, чтобы колено выпрямилось или нога согнулась в тазобедренном суставе в работу включается четырехглавая мышца бедра. Также помогает сгибать ногу в колене бицепс бедра. Икроножные мышцы также помогают коленному суставу работать.

Лишний жир на коленях может накапливаться со всех сторон – передней и задней части, а также сбоку. Чаще всего валики из жира образуются спереди над коленом и с внутренней стороны.

Причин этому несколько:толстые колени, причина толстых колен

  1. Неправильное питание

Избыточное питание, в котором преобладают быстрые углеводы и жирные продукты всегда неизбежно приводят к накоплению жира в этой проблемной зоне.

  1. Медленный обмен веществ

Обменные процессы медленные не только у полных людей, но и также у тех, кто пренебрегает спортом и ведет малоподвижный образ жизни. С возрастом обмен веществ замедляется у всех, и чтобы заставить его ускориться еще строже необходимо придерживаться диеты и заниматься спортом.

  1. Малоподвижный образ жизни

Если Вы пассивны и большую часть времени сидите, расход калорий понижается, и неиспользуемая энергия идет про запас. Так и формируются жировые отложения. Так как колени являются одной из самых проблемных зон у женщин, в этом месте жир откладывается в первую очередь. Даже если у Вас относительно стройная фигура, над коленями может сформироваться жировой валик.

  1. Наследственность

Если у Вашей мамы или бабушки существовала такая проблема, почти наверняка Вы с этим тоже столкнетесь. Предрасположенность не приговор. Всегда существуют способы, как избавиться от толстых коленей.

Как избавиться от толстых коленей

Борьба с жировыми отложениями на коленях должна быть комплексной. Это и соблюдение правильного питания, и физическая активность и даже косметические процедуры.

Питаниеправильное питание, питание на диете

Так как локально убрать жир под силу только липосакции, для того, чтобы похудели колени необходимо похудеть целиком. В свою очередь, для похудения необходимо одно главное условие – дефицит калорий. Расход калорий должен превышать приход. Это значит, что следить за меню Вам необходимо строже, чем обычно.

Так как питаться интуитивно и худеть удается единицам, то вернее всего просто вести учет калорий. Первое время придется взвешивать еду, чтобы рассчитать ее калорийность. Удобнее всего считать поступление калорий в специальном приложении. Обязательно сократите количество углеводов. Это и касается фруктов. Предпочтение отдавайте несладким, например, яблоко, киви или помело. Полакомиться фруктами лучше всего в первой половине дня примерно до 14.00. В отличие от быстрых углеводов, сложные оставить в рационе нужно, но ограничить их употребление 16 часами дня. Последний прием пищи должен состояться за 2,5-3 часа до сна. Пресловутым правилом не есть после 18.00 можно пренебречь, если Вы ложитесь спать поздно.

Для тех, кто активно тренируется и старается сохранить мышечную массу, стоит помнить о достаточном употреблении белка. На килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма белка. После тренировки старайтесь не есть сразу. Рекомендуется закрывать белково-углеводное окно спортивным питанием, содержащим жидкий протеин. Это изолят или гидролизат сывороточного протеина. Если Вы проводите тренировку поздно и практически перед сном, то на ночь можно принять казеиновый протеин с 5% творогом.

Тренировки

Хорошо сжигает жир кардио тренировка. Как вариант, ее можно проводить либо с утр на натощак, либо после силовой тренировки в течении 20-30 минут. Помимо пресловутого бега, в качестве кардио подойдут велотренировки, занятия на эллипсе, степпере, прыжки на скакалке, обычные прыжки или берпи. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 3. Для ускорения результата проводите занятия еще чаще – 4-5 раз в неделю.

Упражнения для стройных коленей

  • Приседаниятолстые колени, толстые колени упражнение

Приседания не только тренируют ягодичные мышцы, мышцы бедра, но и мышцы колен. Со временем мышцы подтянутся, и форма коленей визуально станет лучше.

Для выполнения классического приседа встаньте ровно, слегка развернув стопы. Ноги должны стоять на ширине Ваших плеч. Выполняя присед, уводите таз немного назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Опускаться вниз нужно до образования угла в 90 градусов в коленях. Далее возвращаемся в исходное положение. Выполняйте движения медленно, чтобы прочувствовать всю работу мышц.

  • Поднятие ног на полупальцы в стульчикетолстые колени, толстые колени упражнение, упражнение стульчик

Примите исходное положение тела, как для упражнения стульчик. Для этого Вам необходимо прижаться спиной к стене и, согнув колени до прямого угла, опуститься вниз. В этом положении приподнимитесь на носки на несколько секунд и опять поставьте ноги на полную стопу. Повторите 10-15 раз. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение брюшных мышц и ягодиц. Это комплексное упражнение поможет не только прокачать мышцы ягодиц, бедер, пресса, но и всей ноги, в том числе и в области колен.

  • Упражнение «велосипед»толстые колени, толстые колени упражнение, упражнение велосипед

Это упражнение заключается не только в работе мышц пресса, но и мягком сгибании-разгибании коленного сустава. Такое упражнение часто используется в процессе реабилитации коленных суставов, так как заставляет их работать, но не травмирует.

Для выполнения упражнения лягте на пол. Заведите руки за голову, а ноги согните в коленях. Прижимая поясницу к полу, по очереди соедините локоть с противоположным коленом. Старайтесь держать брюшные мышцы в напряжении постоянно.

  • Ходьба на коленяхтолстые колени, толстые колени упражнение, ходьба на коленях, даосская ходьба

В восточной практике это упражнение также известно под названием даосская ходьба. Его часто используют для профилактики и лечении коленей. Также оно считается лечебным в случаях проблем со зрением и заболеваний внутренних органов.

Для начала практики подстелите под колени полотенце или спортивный коврик. Это защитит коленный сустав от травм. Встаньте на колени и начинайте шагать на них вперед. Для первой тренировки допускается выполнить всего 3-5 шагов. С каждым разом увеличивайте их количество и доведите до 10-15 минут ходьбы.

  • Выпадытолстые колени, толстые колени упражнение, выпады

Выпады вперед с 90-градусным углом в колене отлично тренируют ноги, ягодицы и конечно же колени. Для большей эффективности в нижней точке немного задерживаемся, опираясь на полную ступню. Чтобы получить равномерную нагрузку не забудьте выполнить одинаковое количество выпадов на каждую конечность.

  • Зашагиваниетолстые колени, толстые колени упражнение, зашагивание

Зашагивать, сгибая ноги в коленях можно, как на степ, так и любую другую высокую поверхность. Начинайте с небольшой высоты, постепенно ее увеличивая. Ногу на платформу необходимо ставить всей стопой, сгибая ее под прямым углом. Зашагивать можно как одной и той же ногой, так и чередуя их.

  • Запрыгиваниетолстые колени, толстые колени упражнение, запрыгивание

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Запрыгивать можно на спортивную скамью или любой другой устойчивый объект, высота которого должна быть равна примерно 40 сантиметрам. Выполните мах руками и оттолкнитесь обеими ногами, чтобы совершить прыжок. За один подход выполняется от 10 таких запрыгиваний.

Регулярно включая эти упражнения в свои тренировки, а также наладив правильное питание Вы сможете со временем распрощаться с жиром на коленях. Этот процесс долгий. Иногда он может занимать до 1 года. Главное – запастись терпением.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *