Убираем жир с коленей.

Все девушки хотят иметь стройные ноги. Стройные ноги – это еще и стройные колени. Для того, чтобы форма коленей была чуть заостренной, а не в форме мячика или валика, прежде всего необходимо соблюдать питание. Если у Вас не будет лишнего веса, то жир на коленях не будет откладываться. Кроме эстетической проблемы, полные колени являются лишней нагрузкой на коленный сустав.

К сожалению, похудеть лишь в одном конкретном месте невозможно. Для того, чтобы сбросить вес существует лишь одно правило: дефицит калорий. Количество потребленных калорий должно быть меньше, чем израсходованных. Из этого можно сделать вывод, что самой распространенной причиной полных колен все же является лишний вес.

Лишние килограммы появляются в первую очередь в результате неправильного питания. Человек злоупотребляет сладостями, жаренной и жирной пищей, не отказывается от фаст фуда. Избыток калорий, поступивших с едой, неизбежно откладывается «про запас».

С возрастом скорость метаболизма падает и даже небольшой избыток калорий приводит к их отложению в виде ненавистных валиков над коленями. Чем старше становится человек, тем тщательнее он должен следить за питанием. Так как речь идет уже не только о внешней красоте, но и подвижности суставов и здоровье в целом.

Не маловажную роль в толщине коленей играет генетика и тип фигуры. У девушек с типом фигуры «груша» основной процент жира располагается в нижней части тела, в том числе и в области колен.

Избыток калорий способен компенсировать активный образ жизни. Но, жизнь современного человека – это сидячая работа и пассивный отдых после нее. Поэтому все, что было излишне употреблено, просто не успевает израсходоваться. Поэтому так важно поддерживать двигательную активность.

Колени образует хрящевая ткань, кости, сухожилия, связки и мышцы. Поэтому действенно не только сокращать количество жировой ткани, но и работать над мышцами. Для того, чтобы коленный сустав функционировал, в его работе участвует сразу несколько мышечных групп: четырехглавая бедренная, бедренный бицепс и икроножная мышца. Их основная функция – сгибательная, поэтому самым простым способом проработать эту зону считается выполнения различных приседов, выпадов и другие виды сгибания-разгибания коленного сустава.

  1. Классические приседания.

Для выполнения классического приседа, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. При возможности в руки можно взять дополнительный вес в виде гантелей. Стопы остаются параллельны друг другу. При выполнении приседа, контролируйте сохранение прямого угла в области колен. За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего необходимо выполнить 3-4 подхода.

  1. Присед+выпрыгивание.

Более сложная интерпретация классического приседа, с добавлением прыжка. Исходное положение такое же, как при обычных приседаниях. После того, как Вы выполнили присед с углом коленей в 90 градусов, необходимо выполнить выпрыгивание за счет мышц ног. В прыжке ноги распрямляются. Один подход включает в себя 10-12 выпрыгиваний. Выполните 3-4 подхода.

  1. Запрыгивания на платформу или скамью.

Это упражнение совмещает в себе элементы кардио нагрузки, поэтому считается достаточно сложным.

Высоту скамьи необходимо подбирать индивидуально, учитывая рост тренирующегося. Как правило, высота колеблется около 40 сантиметров. Слишком высокая опора может стать тяжелым и травмоопасным спортивным снарядом, а слишком низкая – не добавит правильной нагрузки.

Расположите скамью или любую другую опору перед собой. Отталкиваясь обеими ногами запрыгните на нее, помогая себе махами руками. Минимально выполняется 10 заскакиваний за подход. Повторите 2-3 подхода.

  1. Зашагивания.

Если по каким-либо причинам Вы не можете выполнять прыжки. Например, из-за проблем с суставами, то как альтернативу Вы можете выполнять зашагивания на платформу. Это упражнение оказывает нагрузку не только на колени и ноги в целом, но и прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Зашагивания лучше всего дополнить удерживанием гантелей в руках. Вес гантелей подбирается индивидуально. За 1 подход выполняется 10 зашагиваний на платформу. Всего выполняйте 3 подхода.

  1. Выпады.

Эффективны будут любые виды выпадов: классические, боковые, при ходьбе, с прыжком.

В классическом варианте выпадов, постановка ног – на ширине плеч. Немного согните колени и сделайте шаг вперед, перенеся на нее вес тела. Согнутая нога образует угол в 90 градусов. В максимальной точке нужно задержаться на пару секунд. Опора осуществляется на всю стопу выставленной вперед ноги, задняя нога стоит на носочке.

  1. Упражнение «велосипед».

Это упражнение хорошо подходит для работы над коленным суставом, так как в процессе происходит его сгибание-разгибание, но при этом воздействие на сустав мягкое, не оказывающее чрезмерной нагрузки.

Разместитесь на ровной поверхности. Под спину можно положить спортивный коврик. Выпрямите тело, прижимая поясницу к полу. Руки согните за головой, а ноги согните в коленях и поднимите вверх. На выдохе одновременно поднимите корпус и ноги, стараясь соединить локоть и колено противоположной ноги. Не старайтесь поднимать голову руками, следите, чтобы работали мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо поднимать как можно выше. Так они получат максимальную нагрузку. Выполняется по 10-12 скручивающих движений в каждом из 2-3 подходов. Немаловажным в выполнении упражнения является дыхание. Его категорически запрещается задерживать, что ведет не только к излишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему, но и может спровоцировать обморок.

  1. Хождение на коленях.

Несмотря на лишний жир в области колен, ходьба на них не такое уже приятное занятие, поэтому выполняйте ее на гимнастическом коврике. Встаньте на пол на колени, поместив руки на пояс. Взгляд устремлён вперед, а спина остается прямой. Выставив одно колено вперёд начинаем движение. Для начала достаточно сделать 5-10 шагов. Если Вы испытываете дискомфорт, то подстелите дополнительный слой между коленями и полом. Ходьбу на коленях рекомендовано практиковать ежедневно, с постепенным увеличением дистанции или времени выполнения. Начинайте с 1 минуты и увеличивайте время до 10-15 минут в день.

Несмотря на генетику, отказываться от мечты иметь стройные колени не стоит. Дефицит в питании, его правильное меню с добавлением физической нагрузки поможет получить ножки мечты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *