Углеводы, которых не стоит бояться при похудении

углеводы, полезные углеводы

Углеводы – враг номер один для стройной фигуры. Помимо суточной калорийности, необходимо отслеживать сбалансированность питания. Следуя принципам здорового питания, основным его элементом должны быть белковые продукты. Жиров также опасаться не стоит, они – ключевой элемент здорового питания номер два. Углеводы нужны организму прежде всего для энергии. Если рассмотреть пропорцию макронутриентов, то она составит 3-3-4, то есть 30% питания отводится на белки, 30% –  жиры и 40% – углеводы.

Углеводы: простые и сложные.

Углеводы бывают разными – быстрыми и медленными. Их назвали так, потому, что одни из них быстро усваиваются организмом, другие медленно и дают пролонгированное чувство насыщения.  Быстрые углеводы – это моно и дисахариды. Быстрые или простые углеводы содержатся в белом сахаре, фруктах и кондитерских изделиях. Конечно, они не так страшны и бесполезны, как их часто представляют. Благодаря им, мозг и мышцы получают питание. Сложные или медленные углеводы не вызывают скачков инсулина, а, следовательно, приступов обостренного чувства голода. Прежде всего это макароны, крупы, хлеб. Однако, такие продукты весьма калорийны. При избытке калорий, нерастраченная энергия откладывается в жировое депо.

Преимущества и недостатки простых и сложных углеводов.

  • Сложные углеводы.

+ насыщают надолго

+ улучшают работу кишечника

+ поддерживают правильную микрофлору кишечника

+ выводят жидкость из организма

+ нормализуют слизистую желудка

+ улучшают пищеварение

+ помогают поддерживать запасы гликогена

  • Простые углеводы.

+ придают сил

– быстро провоцируют острые приступы голода

Какие углеводистые продукты не повредят Вашей фигуре:

  • Паста.паста, диета, похудение

Совсем неожиданно в нашем списке оказались макароны. Заметьте, это не обычные макаронные изделия, а из твердых сортов пшеницы. Готовятся они «аль денте», то есть до состояния легкой недоваренности по консистенции. Паста – частый гость на столе итальянцев. Как известно, полных людей среди них не так много.

Главное при приготовлении пасты не добавлять слишком много соли и соуса, в котором немало калорий. Лучше всего паста сочетается с овощами или зеленью.

  • Дикий рис.дикий рис, похудение, пп

Еще один полезный и безопасный углеводный гарнир. К Вашему удивлению, дикий рис – это вовсе не крупа, а семена травы. Ее название на латыни Zizania aquatica. Эта трава произрастает в Северной Америке. Дикий рис – источник клетчатки и белка, а также аминокислоты триптофан. Триптофан оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, успокаивая ее и принося чувство радости и удовлетворения человеку. Как известно, аппетит напрямую зависит от нашего психологического состояния.

  • Картофель.картофель, углевод

Еще один неожиданный гость нашего списка полезных углеводов. Картофеля напрасно боятся. В умеренных количествах и при правильном приготовлении он не способен навредить фигуре. Напротив, картофель полезен для сердечно-сосудистой системы. Также овощ содержит калий, медь, витамин В6, С, марганец, фосфор, пантеноловую кислоту и клетчатку.

Чтобы картофель не оставлял следы на Вашей талии, его потребление нужно дозировать. Один прием крахмалистого корнеплода в неделю не повредит. В качестве способов приготовления выбирайте варку или запекание.

  • Спаржа или спаржевая фасоль.спаржа, фасоль, диета, правильное питание

Содержит большое количество растительного белка, витамины А, В, С, Е, железо, калий, цинк, кальций, магний, фолиевую кислоту. Зеленая фасоль низкокалорийная и содержит всего 47 калорий на 100 грамм продукта. При этом, она быстро усваивается и не вызывает скачков инсулина, поэтому входит в список разрешенных продуктов больных диабетом. К тому же, спаржевая фасоль содержит аргинин, понижающий уровень сахара в крови. Фасоль обладает мочегонным свойством, поэтому выводит лишнюю жидкость из организма и показана при подагре, заболеваниях почек и мочекаменной болезни.

  • Нут.нут, правильное питание, углеводы, пп

В 100 граммах нута больше половины – около 60 грамм – углеводы, до 20 грамм белка и 6-6,5 грамм жира. Кроме того, в нуте сдержатся пищевые волокна, которые очищают кишечник и хорошо насыщают. Нут или турецкий горошек – кладезь витаминов: А, В1, В2, В4, В6, В9, Е, К, а также жирных полиненасыщенных кислот Омега -3 и Омега-6, которые очень полезны для женского здоровья и красоты. Несмотря на высокую калорийность – в 100 граммах содержится 364 калории, нут безопасен для фигуры, так как является продуктом с низким гликемическим уровнем. Его число – 28. Поэтому его могут включать в рацион не только худеющие, но и диабетики.

  • Грибы.грибы, растительный белок, правильное питание

Это не только углеводы, но и растительный белок. Самое приятное – они содержат малое число калорий. На 100 грамм шампиньонов, например, приходится всего 27 калорий. На базе грибов существует немало разнообразных диет. При обжарке калорийность грибов возрастает до 50 калорий. Клетчатка грибов хорошо насыщает, а витамины и минералы, содержащиеся в грибах, полезны для здоровья.  Грибы лучше всего усваиваются с мясом и крупами.

  • Киноа.киноа, крупа, диета, правильное питание

Эта экзотическая злаковая культура, которая получила распространенность благодаря индейцам. Они не только отваривали ее, но и изготавливали хлебные изделия. По вкусу киноа напоминает рис или лебеду. В состав 100 грамм крупы входит 55 грамм углеводов, 15 грамм белка и 6 грамм жиров. Киноа – рекордсмен по количеству минералов, поэтому вегетарианцы, отказывающиеся от многих продуктов питания, включают ее в свой рацион. Это настолько легкоусвояемый углевод, что его усвоение организмом происходит полностью. Этим может похвастаться разве что грудное молоко женщины. Киноа – безглютеновый продукт, поэтому может быть включен в питание аллергика.

  • Овсянка.овсянка, овсяная каша, диета, правильное питание, похудение

Идеальный завтрак, особенно дополненный ягодами или фруктами. Если Вы хотите получить всю пользу хлопьев и не потерять фигуру, выбирайте цельнозерновые овсяные хлопья и готовьте без сахара и на воде. Сейчас очень популярна ленивая овсянка, которая вообще не требует термической обработки. Достаточно залить ее на ночь кисломолочным или молочным продуктом и добавить в нее фруктов, ягод или семена чиа.

  • Злаковые батончики.злаковые батончики, злаки, диета

Речь идет только о тех, которые приготовлены из цельнозерновых злаков и не имеют в составе сахара. Зачастую, продаваемые батончики имеют неподходящий состав, поэтому их лучше приготовлять самостоятельно.

  • Цельнозерновой хлеб.хлеб, цельнозерновой хлеб

Отказываться от хлеба на диете не стоит, но необходимо выбирать его правильные сорта. Ищите хлеб из цельной пшеницы. В одной такой буханке хлеба от 80 до 90 калорий. Такой хлеб можно использовать в качестве дополнения к обеду или тосту на завтрак.

  • Фрукты и ягоды.фрукты и ягоды, витамины, диета

Эти органические углеводы нужны нашему организму, как источник витаминов и клетчатки. На диете от некоторых из них лучше отказаться, но восполнить запасы полезных веществ при помощи увеличения других фруктов. Например, уменьшить количество бананов и винограда, но увеличить процент зеленых фруктов – яблок и груш.

  • Авокадо.авокадо, суперфуд

А Вы знали, что авокадо – односеменная ягода, а не овощ, как многие думают. Эти темно-зеленые плоды настоящий суперфуд. Углеводов на 100 грамм в нем не так уж и много – около 9 грамм, а вот жиров большое количество – 15 грамм. Эти жиры полезные и положительно сказываются на состоянии кожи, ногтей и волос. Авокадо на 75% состоит из воды, также в нем содержится клетчатка, поэтому его вполне можно отнести к диетическим продуктам питания. Мякоть авокадо содержит сразу несколько витаминов группы В, за счет которых имеет темно-зеленый цвет. Кроме этого, плод состоит из антиоксидантов, стеринов, минералов, олеиновой кислоты Омега-9.

Во время диеты все же рекомендуем вести учет потребленных углеводов, но не исключать их полностью. При безуглеводной диете крайне сложно поддерживать высокий уровень физической активности, поэтому небольшое количество углеводов необходимо оставить в рационе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *