Укрепляем мышцы спины.

Современное поколение людей практически поголовно страдают от болей в спине. Это связано с низкой физической активностью, а также нарушением осанки. Мы часто не замечаем, что сидим в нефизиологичной, неудобной позе. Мышцы спины, хоть и являются одними из самых крупных в теле человека тоже устают. Нам хочется сесть набок, повернуть тело по-другому. Так незаметно мы зарабатываем сколиоз.

Мышцы спины бывают как поверхностные, так и глубинные. Каждая мышца относится к определенной зоне: лопаточной, подлапаточной, позвоночной, поясничной, крестцовой и отвечает за определённые функции. Спортсмены из мира фитнесса и культуризма в основном работают над поверхностными мышцами, то есть теми, рельеф которых мы можем увидеть. Глубинные мышцы проработать намного сложнее. Все эти мышцы в основном отвечают за правильное положение позвоночника, его работу, сгибание и разгибание шеи. Например, трапецевидная мышца отвечает за сгибание-разгибание шеи, широчайшие мышцы – движении плеч, малая и большая ромбовидная мышца стабилизируют лопатки. Поперечно-остистая мышца является самой длинной и сильной мышцей спины, проходящей от головы до таза. Именно благодаря ей мы можем ходить прямо на двух ногах. Существует также мышца, позволяющая выпрямлять позвоночник и совершать повороты телом. На спине находятся мышцы, отвечающие не только за двигательную активность, но и дыхательную. Верхняя задняя зубчатая мышца помогает приподнимать ребра и сделать вдох, а нижняя задняя зубчатая мышца соответственно – выдох.

Поэтому, когда речь идет об укреплении мышц спины, мы говорим не только об улучшении внешнего вида, но и о сохранении здоровья. Человек подолгу сидит перед компьютером, спит на неудобной кровати, склоняется над гаджетами. Все это приводит к ослабеванию мышц и их неправильному положению.

К базовым упражнениям для укрепления спины относят становую тягу, подтягивания на турнике, тягу штанги в наклоне, пуловер с утяжелителем, тягу верхнего и нижнего блока. В основном, эти упражнения требуют не только определенной подготовки, но и использование тренажеров.

Более простым вариантом поддержания здоровья мышц спины являются упражнения из йоги, пилатеса и других видов физической активности.

Новичкам советуем начинать укреплять спину с простых упражнений, не требующих подготовки.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений:

  • Все движения должны быть плавными, без рывков.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Занимайтесь регулярно. 2-3 занятия в неделю – рекомендованный минимум.
  • Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям. При возникновении дискомфорта замените упражнение или откажитесь от него вовсе.
  • Проверьте состояние здоровья своего позвоночника. При наличии грыж и протрузий в качестве тренировок показана специальная гимнастика Айкуне и другие лечебно-физкультурные комплексы.

Домашний комплекс упражнений для укрепления спины:

  • Упражнение «сфинкс».

Выпрямитесь на полу лицом вниз. Согните руки в локтях и приподнимите на них верхнюю часть тела, откинув голову назад. Движение вверх должно осуществляться за счет мышц спины, а не рук. Чтобы грудь максимально раскрылась, как можно плотнее сведите лопатки. Задержите позу на 2-3 секунды, а затем спокойно опуститесь вниз. Повторите движение в течение 2-3 минут.

  • «Охотничья собака»

Как и предыдущее упражнение является упражнением на статику. Для его выполнения, примите позу «на четвереньках». Затем одновременно выпрямите одну руку перед собой и противоположную ей ногу позади себя. Такая поза потребует немалых усилий для поддержания равновесия. Сохраняйте спину ровной, а живот втянутым. Задержитесь на 10-20 секунд.

  • «Мостик»

Это упражнение ошибочно считают исключительно для проработки мышц ягодиц. При правильной технике оно также задействует мышцы спины, которые к тому же получают растяжение. Исходное положение в «мостике» – лежа на полу. Вытяните руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. Приподнимите таз кверху, выгибая спину. Не переборщите – подбородок и бедра должны оказаться на одной линии. В верхней точке слегка задержитесь, удерживая позу в том числе и мышцами спины. На вдохе расслабьтесь и плавно опустите тело на пол. Выполните 10-12 повторений за 1 подход.

  • Боковая планка

Сначала лягте на пол на бок, вытянув тело в одну линию. Облокотитесь на руку и приподнимите тело наверх. Ноги плотно прижаты друг к другу. Из них лишь одна может касаться пола. Так как планка – сложное статическое упражнение, время его выполнения должно начинаться буквально с 10 секунд и увеличиваться по мере прогресса до 1-2 минут.

  • Подъем корпуса вверх

Лежа на полу, согните руки в локтях, чтобы они образовали угол в 90 градусов относительно тела. Приподнимите мышцами спины корпус наверх и задержитесь на несколько секунд. Дыхание задерживать не надо, дышите спокойно. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 10-12 подъемов корпуса.

  • «Пловец»

Упражнение похоже на предыдущее, только на этот раз поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги. Следите, чтобы Ваши движения были синхронными. На каждую сторону выполните по 10-12 повторений.

  • «Лодочка»

Лежа на полу, заведите руки назад в замок. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги. Наверху немного задержитесь. После напряжения мышц обязательно расслабьте их, опустившись на пол. Повторите несколько циклов.

  • Поза «лук»

Лежа на полу на животе, обхватите руками голеностоп и приподнимитесь над полом, прогнув спину. Со стороны Ваша поза должна напомнить форму лука с натянутой тетивой. Удерживайте такое положение от 10 секунд.

Мышцы спины необходимо не только напрягать, но и уметь расслаблять. В конце тренировки выполните одно или несколько следующих упражнений:

  • Поза ребенка

Хорошо растягивает мышцы спины. Сядьте на пол, а затем вытяните руки вперед как можно дальше. Дышите глубоко и размеренно. Старайтесь контролировать расслабление мышц всего тела. Оно должно идти снизу вверх: стопы, икры, бедра, ягодицы, пресс, лопатки, плечи и т.д.

  • «Кошка»

Встаньте на четвереньки. На вдохе максимально выгните спину вверх. Ненадолго удержите позу. Затем, на выдохе прогните ее, немного опрокинув голову назад.  Чередуйте движения в течение 30-60 секунд.

  • Растяжка на фитболе

Если у вас есть возможность воспользоваться фитболом, положите его под спину, прижав плотно икры. Аккуратно перекатитесь вперед, выполнив мостик на фитболе. Хорошо расслабьте мышцы спины.

Если Вы планируете не только укрепить мышцы спины, но и существенно их увеличить в объеме, Вам будут необходимы силовые тренировки.

При проблемах со спиной – не спешите бежать к доктору, хотя визит к нему несомненно необходим, попробуйте укреплять спину комплексом упражнений для спины.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *