Уличная тренировка для начинающих

уличная тренировка, воркаут

Уличная тренировка, названная новомодным словом воркаут или калистетика, в теплое время года как никогда популярна. В жаркую погоду заниматься на открытом воздухе в тени деревьев одно удовольствие.

Преимущество уличных тренировок:

  • Обогащение кислородом

Как известно, кислород помогает окислять жиры, значит процесс жиросжигания пойдет намного быстрее.

  • Минимальное использование дополнительного спортивного оборудования.
  • Пешая доступность места тренировки.

Недостатки уличного воркаута

  • Невозможность заниматься круглогодично и при любой погоде.

Для тех, кто хочет попробовать свои силы в уличном воркауте предлагаем попробовать нашу тренировку на все тело.

Упражнения уличной тренировки

  1. Джампинг джекуличная тренировка, джампинг джек, прыжки

Этому кардио упражнению мы уже посвящали целую статью. После короткой разминки джампинг джек станет плавным переходом к основной части тренировки. Встаньте ровно, поставив ноги вместе. Прыгните, поставив ноги на ширину своих плеч. Одновременно с прыжком совершите хлопок у себя над головой. Выполните 10 таких прыжков.

  1. Берпиберпи, уличная тренировка

Это упражнение подойдет для более подготовленных спортсменов. Оно совмещает в себе сразу 2 упражнения – прыжок и отжимание. Для его выполнения постелите что-то на землю. Встаньте ровно, затем резко опуститесь вниз до упора лежа, отожмитесь и прыжком поднимитесь вверх, выполнив хлопок над головой. Сохраняйте высокий темп. Это высокоинтенсивное кардио поможет хорошо разогнать метаболизм и сжечь жир.

  1. Если Вам трудно выполнить берпи, замените упражнение на приседание с выпрыгиванием.риседание с выпрыгиванием, уличная тренировка

Выполните присед, сохраняя спину ровной. Затем резко выпрыгните наверх, отрываясь от пола минимум на 10 сантиметров.

  1. Отжимание от скамьиОтжимание от скамьи, уличные тренировки

Практически в каждом дворе есть скамейки. Примите упор от скамьи и выполните 10-15 отжиманий. Меняйте постановку рук. Узкий хват поможет качественнее проработать грудные мышцы, а широкий – спину. При наличии брусьев на площадке, можно выполнить отжимание от них. Для этого схватитесь за брусья, вертикально повиснув. Не сгибая локти больше, чем на 90 градусов опуститесь плавно вниз, а затем также плавно поднимитесь наверх. Руки распрямлять необходимо полностью. За счет медленного темпа Вы получите большую нагрузку.уличная тренировка, отжимание на брусьях

Если Вам нужно добиться большей амплитуды движения, отжимание на брусьях можно перевести в горизонтальную плоскость. Для этого Вам необходимо разместить тело горизонтально относительно земли. Такой вариант подходит уже более подготовленным спортсменам.

  1. Подтягивания на турникеПодтягивания на турнике, уличная тренировка

Вариантов подтягиваний масса. Начните с подтягивания прямым хватом. Схватитесь за перекладину пальцами от себя. Руки должны располагаться на ширине плеч. Выполните подтягивание к перекладине за счет мышц рук. Не выполняйте подтягивание рывком.

  1. Подтягивание ног в висеПодтягивание ног в висе, уличная тренировка

С помощью турника также можно проработать нижнюю часть пресса. Для этого ухватитесь за перекладину и подтяните ноги к груди. Для начинающий достаточно выполнить подтягивание согнутых ног, для продвинутых – прямых.

  1. Псевдопланка на турнике или брусьяхПсевдопланка на турнике , уличная тренировка

Довольно сложное упражнение. Начинающим лучше выполнять его на невысокой перекладине. Схватитесь прямым хватом за перекладину и постарайтесь принять горизонтальное положение относительно земли. В максимальной фазе зафиксируйте положение на пару секунд. Это статическое упражнение поможет проработать сразу все основные мышечные группы.

  1. ПриседанияПриседания, уличная тренировка

Ну и не забываем про ноги и ягодицы. Для начинающих подойдут обычные приседания, для продвинутых – «пистолетик» на одной ноге.

Выполняя приседания не забывайте отводить таз немного назад, смещая акцент упражнения на ягодичные мышцы.

Для более сложного варианта в нижней точке упражнения можно добавить небольшую пружинку на 5 счетов. Чтобы максимально задействовать мышцы бедра, выполните приседание на одной ноге. Вторую вытянутую ногу необходимо выпрямить вперед. Упражнение потребует задействование мышц-стабилизаторов тела поэтому будет полезно также и для мышц пресса.

Уличная тренировка доступна всем. Это такая же полноценная нагрузка, как и любой другой вид тренировок. К тому же, занимаясь на улице Вы подаете положительный пример другим.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *