Уменьшаем внутреннюю поверхность бедер.

Многие девушки, мечтающие о стройных ногах, вечно борются за стройные бедра. Часто, даже у худых от природы девушек, расстояние между внутренней поверхностью бедер слишком мало. Это приводит к тому, что штаны в этих местах часто протираются от трения ног друг об друга. В летний жаркий период эта проблема усугубляется появлением растертой кожи.

К сожалению, внутренняя поверхность ног в обыденной жизни не сильно задействуется, поэтому мышцы в этой зоне остаются мало проработанными. При неправильном питании, именно к внутренней поверхности бедер быстро «прилипают» лишние килограммы. Для того, чтобы этого не произошло, первым делом контролируем питание. Если профилактические меры применять уже поздно, то следует создать дефицит калорий, который позволит тратиться запасам жира в организме, в том числе и на внутренней поверхности бедер. К сожалению, похудеть локально, на определенном участке тела невозможно. Уменьшить объем ног можно лишь похудев целиком.

Для более быстрого процесса похудения необходимо чередовать кардио и силовые нагрузки. Кардио тренировки: бег, скакалка, прыжки помогут потратить лишние калории, а силовые нагрузки подтянут рельеф кожи, предотвращая ее провисание.

Перед выполнением упражнений не забудьте разогреть мышцы.

  1. Самым известным и весьма эффективным упражнением являются разведение ног в стороны. Это упражнение можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и в домашних условиях.

Если Вы выполняете разведение в тренажере, то первым делом выставите правильный вес. Выполнять движение Вам не должно быть слишком легко или сложно. Как правило, к 10-15 повторению Вы должны ощущать чувство жжения в мышцах. Самое действенное – выполнять упражнение «до отказа». Поэтому с точностью определить количество повторов для каждого можно только опытным путем и индивидуально. Обычно, разведение выполняется 15-20 раз за подход. Таких подходов должно быть 2-3.

В домашних условиях, для разведения ног, устройтесь по удобнее на полу, лежа на спине. Руки расположите вдоль тела, а ноги поднимите вверх под углом в 90 градусов относительно пола. На вдохе медленно максимально разведите ноги. Угол расстояния между ног индивидуален, так как зависит от растяжки и уровня подготовки тренирующегося. На вдохе также медленно верните ноги в исходное положение. Для более сложного варианта упражнения на ноги можно одеть утяжелители.

  1. Как раз-таки это не ошибка, а новый способ проработать внутреннюю поверхность бедра.

    Разведение ног в обратном положении на тренажере.

Если Вы выполняете разведение ног на тренажере в зале есть 2 лайфхака, как сделать его более плодотворным. Во-первых, если выполнять его не сидя на сиденье тренажера, а «на весу», то дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренируя эти мышечные зоны, визуально можно сделать расстояние между ногами шире. Во-вторых, сесть на тренажер можно не в привычном положении спиной к нему, а лицом. Тогда разведение ног будет еще эффективнее, так как упоры тренажера создадут дополнительную нагрузку на бицепс бедра.

 

  1. Еще одним простым, но качественно прорабатывающим мышцы внутренней поверхности бедра, упражнением считаются глубокие выпады – плие.

При таком виде приседа задействуются не только наши целевые мышцы, но также мышцы ягодиц, квадрицепсы и икроножные мышцы. Для выполнения плие, необходимо встать с широко расставленными ногами. Спина находится чуть в прогибе. Выполняем присед до параллели с полом. Взгляд все время направлен перед собой, это делается для того, чтобы контролировать спину и не допустить на нее лишней нагрузки. В качестве отягощения можно использовать гантели, гриф штанги или бодибар. Стандартно, за 1 подход выполняется 10-12 приседов. Упражнение делается в 2-3 подхода.

  1. Выпады в сторону.

Хорошо подходят для проработки бедер и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги вместе. На вдохе, отставляем одну ногу в сторону и переносим на нее вес своего тела. Колено должно образовывать угол в 90 градусов, а стопа стоять ровно. На секунду удерживаем такое положение и возвращаемся в исходное. Проделываем выпад в другую сторону. Делаем по 15 выпадов на каждую сторону тела.

 

  1. Зажим.

Для тех, кто по каким-либо причинам не может выполнять динамические упражнения, например, из-за больных коленей, хорошим вариантом станет выполнение статического упражнения «зажим». Зажимать мышцами ног можно либо фитбол, либо любой другой мяч. Для выполнения упражнения, лягте на пол. Спина плотно прижата к полу, а ноги согнуты в коленях. Поместите между коленями мяч или фитбол и старайтесь как можно сильнее сдавить его. На вдохе сжимаем мяч и удерживаем напряжение в течение нескольких секунд. Затем, ослабьте «хватку». Повторите сжатие 10-15 раз в 2-3 подхода. При необходимости это упражнение можно выполнять сидя. Единственное отличие, в положении сидя, необходимо следить за спиной – чтобы она не образовывала сильного прогиба.

 

  1. Махи.

Махи можно выполнять стоя у опоры или лежа на полу. Главное правило для всех видов махов – выполнять отводящее и приводящее движение разумно, контролируя напряжение мышц. Бросать ногу ни в коем случае не надо. Существует несколько вариантов махов лежа на полу. В первом варианте, одна нога вытянута и лежит на полу, вторая вытянута и поднимается параллельно к первой. Во втором варианте, опорная нога на полу лежит прямо, а та нога, что выполняет мах, вытянута вперед, перпендикулярно телу. Во втором положении дополнительно прорабатываются ягодичные мышцы. Махи выполняются по 10-15 раз на каждую конечность. Всего выполняется 2-3 подхода. Для более продвинутого уровня, на ноги необходимо одеть утяжелители.

 

  1. «Ножницы».

Это упражнение комбинированного вида, так как задействует не только мышцы внутренней поверхности бедра, но и ягодичные мышцы и мышцы пресса.

Для начала необходимо лечь на пол и вытянуть ноги вперед. Руки лежат вдоль тела. На вдохе приподнимите ноги до тех пор, пока они не образуют угол в 45 градусов к полу. Выполните махи ногами, имитируя движение ножниц.

 

  1. Упражнение с гравитоном.

Если Вы занимаетесь спортом в спортзале, то там Вы без труда найдете тренажер – гравитон. Его можно использовать и для проработки поверхности внутреннего бедра. Необходимо выполнить жим платформы каждой ногой. Опору ногой выполняйте на пятку, ягодицы максимально отведены назад. Спина ровная, но с прогибом. Наступите на платформу так, чтобы она опустилась вниз. При этом, чувствуется напряжение и работа мышц задней поверхности бедра.

 

  1. «Удары ослика» или «donkey kick».

Популярное упражнение, которым лучше всего завершать тренировку. Для его выполнения, встаньте на четвереньки, вес тела переносится на руки и колено одной ноги. Другой ногой выполните движение ногой назад, как бы имитируя пинок. Для более сложного варианта ан ноги можно одеть утяжелители или использовать фитнес резинку.

Если выполнять эти упражнения регулярно и соблюдать диету, то первые результаты можно увидеть буквально в течение первого месяца работы над ногами.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *