Упражнение Jumping Jack: как и сколько делать

упражнение джампин джек, jumping jack

Кто придумал упражнение Jumping Jackгенерал Джон Першинг

Упражнение Джампин Джек или Jumping Jack – выдумка американского генерала Джона Першинга по прозвищу «Черный Джек». Военный придумал это упражнение для физической подготовки курсантов, обучающихся в академии в Вест-Поинте. Название «прыгающий Джек» упражнение получило от имени своего создателя.

Польза упражнения Jumping Jackjummping jack, упражнение джампин джек

Джампинг Джек – отличное кардио упражнение, помогающее развить дыхательную систему и сбросить вес. Это упражнение относится к прыжковым, хотя и не является исключительно прыжком.

Несмотря на то, что данное физическое упражнение было создано для подготовки военных, оно подходит для людей всех уровней физической подготовки, но скорее относится к среднему или продвинутому уровню.

Jumping Jack используется для:

  • Жиросжигания;
  • Укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • Повышения выносливости;
  • Улучшения тонуса тела;
  • Проработки мышц ног, в частности внутренней поверхности бедра;
  • Проработки мышц рук и спины.

«Прыгающий Джек» не требует использования дополнительного оборудования, но может быть усложнен им.

Кому нельзя выполнять Jumping Jack

Прыжковое упражнение запрещено:

  • Беременным;
  • Людям с проблемами с позвоночником, особенно при наличии грыж и протрузий;
  • Людям с заболеваниями суставов;
  • Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • При варикозе;
  • При большом избыточном весе.

Упражнение Jumping Jack задействует сразу несколько групп мышц: двуглавую и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, дельтовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы брюшного пресса.

Как правильно выполнять Jumping Jack

Для того, чтобы выполнить упражнение Джампин Джек встаньте ровно, поставив стопы рядом друг с другом. Колени должны оставаться слегка согнутыми. Руки опустите вдоль тела. На выдохе подпрыгните, расставив ноги на ширину плеч, а руки поднимите над головой и совершите хлопок. Поднимая руки, следите, чтобы они оставались согнутыми в локтях. Приземление должно происходить на чуть согнутые колени, мягко. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время прыжка не забывайте также контролировать мышцы пресса – они всегда должны находиться в тонусе.

Начинающим спортсменам достаточно выполнить 10-15 прыжков в течение 2-3 подходов. Для тех, кто уже имеет определенную степень спортивной подготовки, можно выполнить до 20-30 Джампин Джеков, выполнив 3-4 подхода. Если Вы профессиональный спортсмен, смело выполняйте 40-50 прыжков за подход. Всего можно совершить 5-6 подходов.

Виды упражнения Jumping Jack

Существует несколько видов прыжка Джампин Джек.

  1. Облегченный вариант Jumping Jackджампин джек, облегченный джампин джек,

Такой вариант подойдет тем, кто не может совершать прыжки по состоянию здоровья. Вместо них совершайте широкие шаги в сторону. Стоя прямо, выполните широкий шаг вправо, поставив ноги на ширине плеч. При этом руки сведите над головой через стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это же движение, но в другую сторону.

  1. Усложненный вариант Jumping Jackджампин джек с фитнес резинкой, jumping jack

Усложненных вариантов существует несколько – с использованием гантели или блина от штанги или с применением фитнес резинки.

Если Вы используйте дополнительный вес, совершая прыжок, поднимайте руки с гантелью или блином над головой.

Также на ноги можно одеть фитнес резинку, которая не позволит широко расставить ноги в прыжке и окажет дополнительное сопротивление мышцам ног.

  1. Jumping Jack с приседомjumping jack, джампин джек с приседом

Также Джампин Джек можно выполнять не на чуть согнутых ногах, а с приседом на полусогнутых. Так Вы дополнительно проработаете мышцы ног и ягодиц.

Сколько калорий сжигает Jumping Jack

За 1 минуту таких прыжков Вы сожгете 5 килокалорий. Выполняя сложный вариант Джампин Джека, Вы израсходуете 9 килокалорий в минуту.

Если Вы планируете сбросить вес, дополните это прыжковое упражнение силовыми, чтобы предать рельеф своему телу.

Jumping Jack можно выполнять, как в качестве разминки перед тренировкой, так как оно помогает быстро ускорить пульс и разогреть мышцы, так и в основной ее части.

Упражнение так же активно используется в кроссфите, что говорит о его высокой интенсивности и эффективности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *