Упражнения, которые задействуют больше всего мышц.

Для тех, кто предпочитает сплит тренировки вопрос полноценного развития мышц всего тела стоит даже острее, чем у тех, кто предпочитает выполнять сеты из комплексных упражнений. Если Вы боитесь, что Ваше тело получает неравномерную нагрузку и развитие, стоит уделить большее внимание упражнениям, которые нагружают максимальное количество мышц.

  1. Базовым и одновременно комплексным упражнением считается становая тяга. Не зря она так широко используется, в том числе и среди профессиональных спортсменов –бодибилдеров и пауэрлифтеров. В качестве поднимаемого утяжелителя используются как гантели, так и штанга или любой другой спортивный снаряд. Если поднимаются гантели, то их стоит удерживать между ногами, если штангу, то руки должны находится на ширине плеч. Во время выполнения упражнения задействуется огромное количество мышц – до 75% мышц всего тела. Работают ноги: икроножные мышцы, камбаловидные, двух и четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы. В работу включаются мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, задняя часть дельт. В руках задействуются бицепсы, мышцы предплечья.

При выполнении становой с гантелями всегда начинайте движение в тазобедренном суставе. Необходимо одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед. Удерживая центр тяжести на ногах, следите, чтобы движение гантелей выполнялось вдоль ног. Во избежание травм коленей, слегка согните их. Спина должна сохранять ровное положение. Чтобы не допустить непроизвольное ее прогибание, устремите взгляд прямо перед собой. Если Ваша подготовка не позволяет выполнять глубокий наклон, не торопитесь и делайте его до той точки, до которой можете выполнить. Подъем в исходное положение должен происходить динамично и на выдохе.

Тягу гантелей можно выполнять различным способом. Например, в наклоне.  Благодаря ему задействуются мышцы не только спины, но и плечевой пояс, ноги и брюшной пресс. Выполняя наклон стремитесь к тому, чтобы положение спины было как можно более параллельным полу. Удерживайте спину прямой, стараясь свести лопатки во время подъема гантелей. Основное движение должно происходить исключительно в плечевом поясе, нельзя допускать раскачивания тела.

Более продвинутый вариант – тяга гантелей на одной ноге. Кроме вышеперечисленных мышц, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, удерживающие равновесие тела. Свободная нога должна как бы выполнять роль противовеса телу и являться дополнительным отягощением в упражнении. Совершать движение или прогиб спиной запрещено. Выполняя упражнение Вы сможете также почувствовать растяжение задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

  1. Присед с гантелями.

Чтобы присед стал комплексным упражнением нужно добавить к нему выталкивание гантелей вверх. Тогда задейственными окажутся не только передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечи, но и спина, пресс. Выполняя присед, следите, чтобы расставленные на ширине плеч ноги были с развернутыми в стороны носками. Гантели удерживайте на уровне плеч. Локти должны быть прижаты к корпусу, а не болтаться на весу. В приседе движение начинается с тазобедренного сустава. Проще всего представить, что Вы стараетесь сесть на воображаемый стул. Чтобы максимально растянуть ягодичную мышцу сохраняйте наклон корпуса в 45 градусов. В нижней точке приседа вес должен распределяться на пятки. Затем взрывным движением вытолкните гантели прямыми руками у себя над головой.

  1. Бёрпи – универсальное упражнение, задействующее практически все мышечные группы. Комплексное упражнение, которое по сути вмещает 5 видов движений. Бёрпи задействует верхний плечевой пояс, мышцы кора и брюшного пресса, мышцы ног, бедер, ягодиц, а также грудные мышцы. Не зря данное упражнение было взято на вооружение военно-морскими силами США. Бёрпи будет полезно выполнять как тем спортсменам, что хотят набрать массу, та к и тем, кто хочет избавиться от жировой прослойки. Также э то отличная кардио тренировка.
  2. Планка.

Несмотря на то, что планка – статическое упражнение, оно задействует максимальное количество мышц. При выполнении упражнения работает передняя большеберцовая мышца, икроножная, мышцы бедра, ягодичные мышцы. Для удержания горизонтального положения тела активно работают поясничные и брюшные мышцы. При образовании прямого угла в работу включается большая грудная мышца. Так как опора в классическом варианте планки идет на локти, то мышцы рук тоже хорошо прорабатываются.

  1. Рывок с толчком штанги.

Это движение используется как в пауэрлифтинге, так и кроссфите. Даже поднимая небольшой вес, человек испытывает немалую нагрузку, так как она охватывает сразу несколько мышечных групп. Рывок – это начальное движение упражнения подъема штанги, толчок – его финальная часть. Одновременно задействуются руки, ноги, поясница, грудные мышцы, так как только лишь руками вытолкнуть вес наверх не получится.

  1. Для любителей бега также хорошая новость – спринт способен хорошо прокачать мышцы. Основная нагрузка конечно ложится на ноги, но за счет скручивающих движений корпусом и размахивания руками работают брюшные мышцы живота, особенно косые, мышцы плечевого пояса. Большой мышечной массы спринт не даст возможность нарастить, но укрепить мышечный корсет вполне поможет. Бег также укрепляет сердечную мышцу и развивает выносливость.

Если включить перечисленные упражнения в свои еженедельные тренировки можно добиться вполне гармонично развитого тела. Главное делать это регулярно и с удовольствием, чтобы Вам не пришлось быстро отказаться от тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *