Упражнения на пресс для продвинутых.

Если Вы уже тренируетесь не первый день и приложили немало усилий для того, чтобы увидеть заветные кубики на животе, то следующие упражнения помогут приблизить Вас к желаемому результату.

Но, прежде чем Вы побежите реализовывать наши советы на практике, убедитесь, что у Вас нет проблем со здоровьем, особенно речь идет о наличие диастаза. Во-вторых, необходимо наладить правильное питание, чтобы сократить количество жировой прослойки, за которой может быть не видно Ваших стараний. Речь идет не только о сокращении потребляемых калорий, соблюдении баланса белков, жиров и углеводов, отсутствие соли в рационе, но и о дробности питания.

Если все предыдущие пункты соблюдены, то можно переходить к усиленной тренировке на мышцы пресса.

Многие фитнес инструкторы советуют начинать отсчет количества упражнений не с момента первого движения, а с того момента, когда Вы начинаете чувствовать, как напрягаются Ваши мышцы. Все упражнения должны выполняться до отказа, до появления чувства жжения в мышцах. Поэтому нет смысла делать по 100-200 повторений, лучше сделать качественно, но меньше.

Так как нет такого понятия, как «верхний» или «нижний» пресс, то следующие упражнения подходят для единой прямой мышцы живота, а также комплекс включает упражнения, включающие в работу косые мышцы живота.

  1. Велосипед.

Пожалуй, одно из самых простых, но эффективных упражнений для пресса. Лежа на полу, постарайтесь одновременно поднять верхнюю часть корпуса и нижнюю таким образом, чтобы Ваш локоть коснулся колена противоположной ноги. Выдох должен делаться наверху. Попеременно меняйте сторону тела. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

  1. Боковая планка.

В отличие от прямой, классической планки, этот вид упражнения получает дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения, лягте на пол боком. Предплечье должно располагаться перпендикулярно туловищу. Ноги соединены вместе. Оторвите таз над полом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте положение тела на верху в течение 30 секунд, после этого начните делать пружинистые движения мышцами пресса еще в течение как минимум 30 секунд. Повторите подход для другой стороны тела.

  1. Подъем ног в висе.

Если у Вас есть возможность использовать турник или любую другую перекладину, то для тщательной проработки брюшных мышц, выполните вис на перекладине. В висе необходимо выполнить скручивания, поднимая согнутые колени выше горизонтали. Подкручивающие движения выполняются медленно, чтобы максимально прочувствовать мышцы пресса. Выполните максимальное количество подъемов.

  1. Обратные скручивания.

Это упражнение на пресс не требует никакого дополнительного оборудования, а, значит доступно для каждого. Лежа на спине, необходимо чуть согнуть ноги в коленях и приподнять, пока голень с полом не окажутся в параллельном направлении. Подтяните бедра к груди до тех пор, пока таз не оторвется от пола. Все движения делаются плавно, без рывков. Упражнение выполняется в 2-3 подхода минимум по 20 повторений.

  1. Скручивания на скамье.

Если у Вас есть возможность воспользоваться спортивной скамьей или просто любой другой, то непременно выполняйте скручивания. Если речь идет о спортивном снаряде, то расположившись на скамье, заложите голени за валики. Руки закиньте за голову. Отклонитесь назад до горизонтали с полом. Затем, при помощи брюшных мышц вернитесь в исходное положение. Следите за тем. Чтобы спина была чуть округлена, а руки не воздействовали на мышцы шеи.

  1. Русские скручивания.

Скамья помогает проработать не только прямую мышцу живота, но и косые. Для этого воспользуйтесь наклонной скамьей. Ноги для опоры поместите под валики. Руки выпрямите перед собой, соединив ладони. Выполните повороты то в левую, то в правую стороны. Корпус при этом располагается под углом. Примерно в 45 градусов. Руки параллельны бедрам. Взгляд направлен перед собой. Во избежание травм следите, чтобы поворот выполнялся в районе поясницы, а не грудного отдела.

  1. Молитва.

Этот вид скручивания делается при помощи тренажера. Это, ставшее классическим, упражнение позволит максимально прокачать пресс без оказания излишней нагрузки на позвоночник. Профессиональные бодибилдеры используют это упражнение, так как оно позволяет использовать максимальную амплитуду движения, максимально эффективно позволяющая прокачать мышцы. Для выполнения «молитвы» найдите в своем спортивном зале тренажер с верхним блоком. Прикрепите к нему трос или V-образную ручку. Выставив оптимальный для Вас вес, встаньте перед тренажером на колени на расстоянии 1-1,5 метра. Руками, согнутыми в локтях, притяните ручку тренажера к своему лбу. Таз при этом остается неподвижным, а спина округлена. На выдохе тело скручивается вперед до тех пор, пока голова не коснется коленей. Достигнув нижней точки, задержитесь в течение 1-2 секунд. В исходное положение возвращайтесь на вдохе. Обычно, выполняют от 12 до 20 повторов.

  1. «Стеклоочистители».

Так называется упражнение, выполняющееся в висе на турнике. Именно движение стеклоочистителей напоминает движение, воспроизводимое нижней частью тела. Начало упражнения такое же, как и для подъема ног в висе. Подняв соединенные ноги вместе, попеременно поворачивайте их вправо и влево, задействуя лишь брюшные мышцы. Ноги старайтесь держать параллельно пола. Выполните 10-15 поворотов в каждую сторону.

  1. Скручивание на фитболе.

Если простые скручивания Вам надоели, то их можно заменить скручиваниями на фитболе. Для этого лягте на снаряд так, чтобы прогиб поясницы прижимался к мячу, а согнутые ноги упирались в рядом располагающуюся стену. Как вариант, можно поставить ноги на пол. Руки скрестите на груди. Выполняйте подъем тела при помощи мышц пресса, потянувшись плечами вперед. Не забудьте, что скручивание выполняется на выдохе, а тело опускается вниз на вдохе. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете чувство жжения в мышцах.

  1. Обратные скручивания на фитболе.

Для этого упражнения Вам также понадобится фитбол. Со стороны оно выглядит немного акробатическим, но, при должной сноровке и умении контролировать свое тело, это упражнение даст отличные результаты. Особенно хорошо прорабатывается нижняя часть пресса. Расположитесь на фитболе таким образом, чтобы прогиб спины находился на мяче. Руками упритесь в стену так, чтобы было возможным поддерживать равновесие. Согните ноги в коленях, расположив бедра параллельно полу. Начинайте выталкивать таз вертикально вверх, как будто Вы стремитесь достать потолка. Все движения выполняются плавно. В данном упражнении в работу также включаются мышцы-стабилизаторы, необходимые для поддержания равновесия тела. Поэтому проработка брюшных мышц получается более качественная.

Для того, чтобы создать рельеф на животе, выполняйте комплекс регулярно и в 2-3 подхода и не забывайте следовать здоровому образу жизни.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *