Упражнения на развитие грудных мышц.

Хорошая форма груди – это не только мечта всех женщин, но и мужчин. Более того, женщина лишь может чуть скорректировать ее форму, но значительно увеличить объем не получиться. Мужчины же могут добиться большего результата, так как изначально груди практически нет и развить мускулатуру проще.

Улучшить грудные мышцы возможно, если регулярно заниматься силовым тренингом. На данный момент существует огромное количество различных упражнений на развитие мышц груди.

Для начала вспомним немного анатомии. Грудная мышца – это, на самом деле, несколько групп мышц – большая и малая грудные мышцы, а также передняя зубчатая. Для того, чтобы получить красивую форму груди нужно равномерно работать над каждой из этих групп.

Если Вы проводите занятия в тренажерном зале, то для качественной проработки грудных мышц используйте штангу, гантели и спортивную скамью.

  1. Классическим упражнением на развитие мышц груди считается жим штанги из положения лежа. Такой вид нагрузки отлично проработает среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Вес штанги, как и вес гантелей подбирается индивидуально, в зависимости от Ваших исходных данных. Обычно упражнение выполняется в 6 повторений, 10 подходов. Отдых между подходами должен составлять не более 60 секунд. Для базового варианта упражнения используйте широкий хват, для более сложного варианта – узкий.
  2. Как вариант, можно заменить более устойчивую штангу на гантели. Применение гантелей требует задействовать мышцы- стабилизаторы для поддержания баланса. Кроме того, гантели позволяют увеличить амплитуду движения как в нижней, так и верхней точке. Жим гантелей в зале эффективнее проводить на лежа на скамье. В домашних условиях, жим можно выполнить просто лежа на полу. Упражнение выполняется в 3 подхода по 12 повторений. Время отдыха между подходами должно быть не более одной минуты.
  3. Если Вы выполняете жим гантелей на скамье под наклоном, то в работу включаются передние дельты. Чем ниже положение скамьи, тем больше работают мышцы груди, а не передних дельт. Жим гантелей выполняется в 4 подхода по 12 повторений. Скамью лучше выставить под углом в 45 градусов.
  4. Кроме скамьи, для выполнения упражнения возможно использовать тренажер Хаммера. Благодаря тому, что в нем возможно проработать отдельно мышцы каждой руки по отдельности. Также на данном тренажере существует вариативность выполнения жима руками, например, выполнять жим поперек тела для включения в работу большой грудной мышцы. Так, Вы лучше проработаете все группы мышц.
  5. Для проработки мышц груди отлично подойдут различные виды отжиманий. Это могут быть классические отжимания от пола, от скамьи, от скамьи лицом вниз, а также с хлопком и обратной постановкой рук.

Для классических отжиманий примите упор лежа, руки должны находится под плечами. Тело необходимо опустить вниз так, чтобы расстояние между полом и грудной клеткой должно составить 3 сантиметра. Движение тела должно быть взрывным. Выполняйте максимальное количество раз в течение одной минуты.

  1. Для проработки грудных мышц также подойдут отжимания на брусьях. Для этого, примите упор на вытянутых руках, поставив ладони внутрь. Необходимо опускать тело вниз до тех пор, пока локти не окажутся под прямым углом. Следите, чтобы локти оставались всегда параллельно телу. Упражнение выполняется в 4 подхода по 12 повторов.

Кроме перечисленных упражнений, необходимо давать время на полноценное восстановление мышц, ведь именно во время восстановления мышечных волокон происходит не только их регенерация, но и рост.

Кроме того, не забывайте правильно питаться, так как для увеличения мышечной массы требуется повешенное потребление белка. Если у человека будет достаточно толстая жировая прослойка, то и накаченных мышц под ней видно не будет. Поэтому многие профессиональные спортсмены устраивают дополнительную сушку перед соревнованиями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *