Упражнения, помогающие сесть на шпагат

шпагат, сесть на шпагат

На шпагат садятся не только те, кто занимается художественной гимнастикой или другим видом спорта, но и те, кто хочет добиться максимальной гибкости своего тела. Шпагат – это прежде всего, красивое и гибкое тело.

Для чего нужно садиться на шпагат.

  • Укрепление брюшных мышц;
  • Решение проблем мочеполовой системы;
  • Нормализация кровообращения в малом тазу;
  • Снятие напряжения в мышцах;
  • Улучшение спортивной формы;
  • Повышение гибкости в теле.

Ко всему прочему можно добавить, что девушки, которые способны сесть на шпагат, выглядят значительно привлекательнее в глазах мужчин.

Виды шпагата.

  • Поперечный – самый простой вариант шпагата.
  • Продольный. Бывает левосторонний и правосторонний.
  • С опорой на руки.
  • На опоре с провисанием.
  • Вертикальный.

Когда я сяду на шпагат.

Ответ на этот вопрос индивидуален и зависит от Ваших исходных данных, количества тренировок в неделю, качества спортивных занятий, свойств Вашего организма. В среднем считается, что на шпагат можно сесть за 2 месяца. Если сделать тренировки интенсивными, то возможно сокращение этого срока до 1 месяца. Тогда тренировку на растяжку лучше проводить ежедневно в течение 40-50 минут.

Правила проведения тренировки по шпагату.шпагат, сесть на шпагат

  1. Обязательное проведение разминки, которая подготовит тело к нагрузке. Разминка должна длиться не менее 10-20 минут.
  2. Контролируйте осанку. Для того, чтобы не происходило мышечных зажимов или перекосов, контролируйте Ваше тело целиком, в том числе и положение спины.

При выполнении упражнений голову держите прямо, а плечи расправленными.

  1. Если упражнение на растяжку приносит Вам дискомфорт, не стоит терпеть сильную боль. Это может привести к травмам.
  2. Строго соблюдайте технику каждого упражнения и не торопитесь. Движения должны быть растягивающими и выполняться без рывков.
  3. Особое внимание уделите дыханию. Правильное дыхание позволит достичь расслабления и снять возможные болевые ощущения. Когда Вы тяните мышцы нужно глубоко вдыхать носом. В момент расслабления медленно выдыхайте через рот.
  4. Выполняя упражнения на растяжку обращайте внимание не только на сухожилия, связки и мышцы, но и колени. Они должны быть плотно прижаты к полу.
  5. Сохраняйте мышцы в расслабленном состоянии, иначе Вам труднее будет достичь прогресса.

Упражнения, позволяющие сесть на шпагат.

  1. Махи ногой в сторону.махи ногой, махи ногой у стула

Встаньте на одну ногу около опоры. Поднимите слегка вверх неопорную ногу и потяните носок. Опишите в воздухе неполный круг стараясь не прикасаться ногой пола. Каждой ногой выполняется по 15 махов.

  1. Отведение ноги назад.махи ногой назад

Исходное положение так же стоя у опоры. Отступите от нее на 1 шаг и отведите одну ногу назад. Нога должна подняться наверх на 45-60 градусов относительно пола. Выполните по 15 отведений на каждую конечность.

  1. Широкие махи ногой.широкие махи ногой назад, сесть на шпагат

В этом упражнении также нужна опора. Наклонитесь к ней корпусом под углом 90 градусов. Выполняя наклон, заведите одну ногу назад и выполните широкий мах. На каждую ногу необходимо выполнить по 15 махов.

  1. Глубокий выпад.глубокий выпад, сесть на шпагат

Встаньте на пол на колени, удерживая корпус прямо. Шагните одной ногой широко вперед. Руки при этом можно поставить либо на пояс, либо сложить в замок около груди. Если Вам сложно удерживать равновесие, расставьте руки в стороны. Для каждой ноги необходимо сделать по 10 таких шагов.

глубокий выпад, растяжка, сесть на шпагатСуществует вариация глубокого выпада с поднятием голени. Для этого встаньте на колени, а затем выставите одну ногу вперед. Она должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов. Стопу ноги, которая заведена назад, необходимо прижать к стене для сохранения опоры. Потянитесь бедрами немного вперед до того момента, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Следите за ровной спиной. Необходимо зафиксироваться в таком положении в течение 5 вдохов, а затем расслабиться и поменять рабочую сторону.

  1. Складывание тела, сидя на полу.складывани етела, растяжка, упражнение для шпагата

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. На выдохе наклоните корпус вперёд, потянувшись грудью к стопам и вытягивая макушку в сторону пальцев ног. Это упражнение растягивает икроножные мышцы и сухожилия под коленом.

  1. Складывание тела к одной ноге.наклон к одной ноге, растяжка

Сидя на полу, согните одну ногу и поместите пятку около таза. На выдохе наклонитесь вперед к выпрямленной ноге. Если у Вас получается, обхватите стопу и немного задержитесь в этом положении.

  1. Упражнение «бабочка».упражнение бабочка, упражнение на растяжку, растяжка

Займите исходное положение – поза «лотоса» на полу. Для начинающих под стопы можно подложить небольшую опору. Обхватите руками стопы и потяните корпус вперед. Растягивающее движение выполняется на выдохе. Самое основное – следить за тем, чтобы спина не округлялась.

  1. Наклоны к стопам.наклоны к стопам, упражнение на растяжку

Расположившись на полу, широко разведите ноги в стороны. Потянитесь всем корпусом к одной из конечностей и обхватите руками стопу. Растягивающими движениями старайтесь лечь на ногу как можно ниже. Не забудьте выполнить это упражнение для обеих конечностей.

  1. Растягивание задней поверхности бедра лежа.растяжка, сесть на шпагат

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях. Одну ногу выпрямите и поднимите вверх, стараясь коснуться ей головы. Для более интенсивной растяжки, обхватите прямую ногу руками и слегка потяните ее на себя. Поясница во время выполнения упражнения должна оставаться прижатой к полу.

растяжка задней поверхности бедра, растяжкаТакже растяжку задней поверхности бедра можно выполнять не прямой, а согнутой ногой. Для этого вытяните тело в прямую линию, а затем согнув одну ногу в колене, обхватите ее и притяните на выдохе к груди. Зафиксируйте положение. Повторите растяжку для обеих ног.

  1. Растягивание задней поверхности бедра сидя.Растягивание задней поверхности бедра сидя, растяжка

Заднюю поверхность бедра можно потянуть и из положения сидя. Если у Вас пока небольшой прогресс в тренировке растяжки, воспользуйтесь дополнительным оборудованием – эластичной резинкой или любой веревкой, которой Вы обхватите стопу выпрямленной ноги и притяните ее к корпусу. При этом макушкой продолжайте тянуться вверх, а спину держать ровной.

  1. Упражнение «поклон».растяжка, сесть на шпагат

Исходное положение – стоя на коленях. Выпрямите одну из ног вперед, поставив ее на пятку. На выдохе совершите наклон вперед, положив руки вдоль прямой ноги. Постарайтесь положить свой живот на ногу.

  1. Упражнение «лягушка» для одной и обеих ног.упражнение лягушка, растяжка, сесть на шпагат

Лягте на пол, расставив колени в стороны под углом 90 градусов. Постарайтесь опустить таз на пол. Если упражнение дается Вам легко, постарайтесь раздвинуть колени еще шире. Когда таз окажется на полу, задержите ненадолго принятую позу.

упражнение лягушка для 1 ноги, растяжка, сесть на шпагатАналогичное упражнение можно реализовать только для одной ноги. Колено одной ноги согните под углом в 90 градусов, а другую ногу оставьте прямой. Также постарайтесь опустить таз на пол.

  1. Разведение ног у стены.разведение ног у стены, растяжка, сесть на шпагат

Лягте вплотную к стене, расставив широко ноги. Постарайтесь прижать внутреннюю поверхность бедра, как можно плотнее к стене. Полежите в таком положении в течении 5-10 минут.

  1. Боковые выпады.боковой выпад, растяжка, сесть на шпагат

Выполните глубокий присед, широко расставив ноги. Затем, одну ногу выпрямите, а вес тела перенесите в сторону согнутой в колене ноги. Потяните стопу выпрямленной ноги, устремив большой палец вверх. Колено согнутой ноги должно располагаться за Вашим плечом.

  1. Поперечный или продольный шпагат с опорой.Поперечный или продольный шпагат с опорой., растяжка, сесть на шпагат

После того, как Вы проделаете все упражнения комплекса по растяжке, можно приступать к попытке сесть на шпагат. Чтобы это было не травматично, подложите под таз небольшую опору. Для этого в спортивном магазине можно приобрести небольшие кирпичики из вспененного материала. По началу можно подложить несколько таких кирпичей, постепенно уменьшая их высоту и опуская таз все ниже. На финальном этапе тренировок это приспособление Вам уже не понадобится – Вы сможете полноценно сесть в поперечный и продольный шпагат.

Регулярно выполняя упражнения из нашего комплекса Вы сможете уже через 1-2 месяца с легкостью садиться практически в любой вид шпагата.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *