Упражнения в кроссовере для нижней части тела.

Для новичка в спорте, потеряться среди железных джунглей спортивных тренажеров – ситуация вполне обыденная. Сегодня мы поговорим о блочном тренажере – кроссовере. Это многофункциональный тренажёр, с помощью которого можно проработать сгибатели и разгибатели рук, пучки дельтовидных мышц, грудные мышцы, мышцы торса и ног. Кроссовер внешне может выглядеть слегка по –разному, так как существует несколько разных моделей. Это может быть блочная одиночная стойка или сдвоенный, или даже строенный вариант тренажера, позволяющий тренироваться сразу нескольким атлетам. В любом случае, тренажер состоит из верхнего и нижнего блока, высота которых регулируется. Как правило, кроссовером пользуются уже не начинающие, а скорее продолжающие или профессиональные спортсмены. Если в начале спортивного пути все стараются в целом прийти в форму, потерять вес и просушиться, то в дальнейшем, начинается более прицельная работа над определенной группой мышц. Как раз для этого и был создан этот тренажер. Тренажер помогает выполнить изолированную работу над конкретной группой мышц. Это значит, что кроссовер используется больше для проработки рельефа, нежели для похудения.

Кроссовер отлично подходит для проработки нижней части тела –мышц ног и ягодиц. Самым классическим вариантом упражнений на кроссовере являются махи.

Махи в сторону помогут улучшить форму ягодиц, так как в работу включаются малая, средняя и большая ягодичные мышцы, а также может быть задействован бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

Оптимально выполнять махи ногой после выполнения базовых упражнений: приседа или выпадов. Таким образом, Вы выполняете как бы «добивку» мышц, выполняете упражнение «до отказа». Также косвенно задействуются мышцы-стабилизаторы тела: косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и квадратная мышца поясницы.

Перед выполнением махов, в любом случае, мышцы должны быть подготовлены, то есть разогреты. Для начала, встаньте боком к тренажеру и оденьте манжеты на голеностоп. Нога, которая находится ближе к тренажеру является опорной. К манжете другой ноги закрепите трос от кроссовера. На вдохе выполните отведение ноги в сторону, стараясь сделать амплитуду движения как можно шире. В верхней точке на 1-2 секунды задержите ногу. С выдохом вернитесь в исходное положение. На каждую ногу необходимо выполнить 15-20 махов.

Для проработки задней поверхности бедра и ягодиц махи необходимо выполнять назад. Теперь к кроссоверу необходимо встать лицом и немного прогнуться вперед, удерживая ручку или стойку тренажера. Удерживайте баланс тела, стоя на одной ноге, на другой должна быть одета манжета, прикреплённая тросом к блоку тренажера.

На вдохе отведите ногу назад, плавно и без рывков. Представьте, что Вы собираетесь нанести удар сзади. Благодаря постоянному натяжению троса, нагрузка в упражнении на кроссовере постоянная. За счет нее, целевые мышцы получают еще большую нагрузку. Следите за тем, чтобы прогиб спины не был сильный, спина должна быть в нейтральном положении, чтобы нагрузка во время подхода шла исключительно на ягодицы, а не распределялась в том числе и на спину. В верхней точке маха делается пауза на 1-2 секунды, перед тем, как вернуться в исходное положение.

Махи ногой назад также можно выполнять из положения упор на скамье. Для этого встаньте одним коленом на скамью, а к другой выпрямлённой ноге прицепите трос от кроссовера. За счёт напряжения мышц ягодиц выполните мах пяткой вверх. На верху задержите ногу на 1-2 секунды, максимально сократив ягодичные мышцы, а затем плавно опустите прямую конечность вниз.

При выполнении махов, следите, чтобы манжеты были удобно зафиксированы на лодыжке. Они не должны прокручиваться, но и не должны сильно пережимать ногу, мешая нормальному кровотоку. Кроме правильного выполнения махов, необходимо следить за техникой дыхания. Усилие прилагается на вдохе, расслабление осществляется на выдохе.

Махи в кроссовере лучше выполнять в конце тренировки на ноги пару раз в неделю. Вес сопротивления в тренажере подбирается индивидуально и постепенно увеличивается, по мере достижения прогресса.

Регулярность тренировок, правильный режим питания помогут обрести заветные формы уже в течении первого месяца тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *