В чем разница между силой и объемом мышцы

сила мышц, мышцы, объем мышц

Наверняка Вы ни раз видели, как худосочный юноша легко поднимает тяжелый вес или выполняет с легкостью становую тягу, в то время, как «качок» не может выполнить до конца один подход. На самом деле, объем мышц не означает их силу. Для развития этих качеств мышц даже подходы к тренировкам должны быть разными.

Как увеличить силу мышцсила мышц

Для того, чтобы сила мышц увеличилась, необходимо заниматься с большими весами, но с малым количеством повторов за подход. Достаточно выполнить 2-5 повторений. Выбирайте многосуставные упражнения, а от изолированных лучше отказаться. Для лучшего эффекта должно напрягаться меньшее количество мышц. При этом мышцы- антогонисты, которые выполняют противоположное действие по сравнению с целевой мышцей, должны быть максимально расслаблены, чтобы не оказывать дополнительную помощь. Во время работы целевой мышцы также в работу включаться мышцы- синергисты, которые помогают работе целевой мышцы.

Так как для развития силы используются небольшие веса, эти упражнения являются безопасными для связок и суставов. Но все равно, в целях безопасности не забывайте о разминке в начале тренировки.

Для развития силы в мышцах важно выполнять упражнения на межмышечную координацию, повышая качество взаимодействия всех мышц, которые задействованы в упражнении. Когда Вы достигнете успехов в координации, центральной нервной системе будет проще повышать частотность работы мышечных волокон и подключить к работе как можно большее их количество. Для этого необходимо тренироваться с интенсивностью 95-100%. Они должны быть выполнены в взрывном стиле, например, быстрый и мощный подъем снаряда. При таком тренинге делаются значительные паузы между подходами. Это делается для того, чтобы Вы успели восстановиться. Работа с большими весами должна быть не частая, чтобы ЦНС смогла адаптироваться к возрастающей нагрузке.

Увеличиваем объем мышц

Увеличение объема мышц или мышечная гипертрофия достигается путем многоповторных упражнений с весом средней тяжести. За один подход выполняется от 8 до 12 повторений. Считается, что меньше 6 повторов за подход делает упражнение эффективным лишь для развития силы.

Что увеличивается быстрее объем или сила

Многие ошибочно считают, что объем мышц и их сила увеличиваются пропорционально. Это не так. Волокна мышц увеличиваются быстрее в площади сечения, чем в силе. Получается, что увеличиваются мышцы быстрее в объеме, чем в силе. Увеличение мышцы в 2 раза объеме дает прирост силы лишь на 41%.

Если сравнивать людей, поднимающих тяжести, то у них сила мышц на 61% ниже, чем у лифтеров.

Количество слабых и сильных волокон у разных людей разное. Сила мышц одного и того же объема может отличаться в 3 раза.

Отчего зависит сила мышц

  • Генетическая предрасположенность

У всех нас разное количество мышечных волокон.

  • Место прикрепления мышцпринцип рычага

Чем дальше место прикрепление мышцы от сустава, тем лучше она сможет его сгибать. Достаточно вспомнить принцип рычага. Поэтому даже худосочные люди вполне могут поднять больше, чем их более плотные собратья. Разница в количестве силы может составлять от 16 до 25%. По мере увеличения объема мышц у таких людей, изменяется «угол атаки» и быстрее растет сила.

  • Особенности ЦНС

Мышца начинает сокращаться только когда получает сигнал от головного мозга и нервной системы. Чем больше мышечных волокон будет сокращаться, тем больше будет сила этого человека.

  • Жесткость сухожилийсухожилия и мышцы

Вместе с сокращением мышцы происходит сгибание в суставе и работа сухожилия. Соединительные ткани помогают передавать силу от мышечных волокон к костям. Чем жестче сухожилия, тем больше силы в мышцах.

  • Слаженная работа мышц

Для того, чтобы достичь максимальной силы необходима слаженная работа всех мышц – одни из них должны быть максимально напряжены, другие максимально расслаблены. Для этого, все упражнения на развитие силы отрабатываются до автоматизма. Что бы мышцы «запомнили», как им необходимо работать.

  • От типа тренировок

Для развития силы лучше всего тренироваться, используя вес 30% от максимально возможного до 3 повторений или до наступления мышечного отказа.

Если Ваше цель – нарастить мышцы, то выбирайте более тяжелые веса – 80% от возможного.

Именно поэтому бодибилдеры часто имеют большую мышечную массу, но не обладают большой силой в мышцах.мышцы, тренировка мышц

Для того, чтобы развивать одновременно силу и объем мышц, необходимо практиковать смешанный тренинг. Например, проведите разминку и выполните 3 подхода с тяжелым весом с 3 повторениями. Затем снизьте вес и выполните еще несколько упражнений с 6-8 или 8-10 повторениями. Для того, чтобы не нагружать ЦНС следующие упражнения выполняйте в классическом стиле.

Развить силу в мышцах можно лишь путем увеличения поперечного сечения мышцы, а также улучшения координации работы мышц. Поэтому смешанный тренинг обязательно поможет улучшить силовые показатели. Первые результаты Вы сможете оценить уже спустя 4 недели.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *