Вакуум для живота: поможет или нет сделать узкую талию.

Одним из самых популярных и новомодны упражнений на укрепление брюшного пресса стало упражнение «вакуум». Его родоначальником считается бодибилдер Фрэнк Зейн, но большую популярность ему придал Кори Эверсон и Арнольд Шварценеггер. Последний стал широкоизвестным атлетом, знаменитым своей идельной спортивной формой. У Шварценеггера узкая талия при широких плечах, так называемая фигура «треугольник». Конечно узкая талия не только заслуга физических упражнений, но и соблюдения правильного режима питания. Однако, при правильной проработке мышц пресса, талию можно значительно сузить.

Уникальность упражнения «вакуум» в том, что прорабатываются глубокозалегающие мышцы пресса, которые поддерживают положение внутренних органов и не дают животу вываливаться наружу. Абдоминальные мышцы состоят из двух слоев: внешнего – прямая и косые мышцы живота, и внутреннего – поперечная и внутренние косые мышцы. Во время обычной тренировки мы напрягаем внешние мышцы, но не задействуем глубокие внутренние.

Изначально, упражнение «вакуум» пришло в обычный спорт из йоги. Его буквально скопировали с асаны Уддияна-бандхи. Однако, техника выполнения асаны из йоги и привычного «вакуума» значительно отличается. При выполнении упражнения из йоги, мышцы не напрягаются, а растягиваются. Живот «прилипает» к ребрам действительно за счет вакуума, создающегося в результате разницы давления внутри тела. Диафрагма расширяется на вдохе, а живот втягивается и как бы подтягивается в след за диафрагмой. Получается упражнение из йоги и упражнение из бодибилдинга совершенно разные. Поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения «вакуума», чтобы получить действительно видимый результат.

Упражнение может выполняться из разных позиций: лежа, на четвереньках, сидя и стоя. Перечисленные исходные положения представляют собой градацию сложности выполнения «вакуума».

Прежде, чем Вы приступите к выполнению «вакуума» запомните несколько правил его проведения:

  1. Выполняется исключительно натощак с утра, перед «вакуумом» нельзя даже пить.
  2. Задержку дыхания осуществляйте от 15 секунд. Если Вас сложно долго задерживать дыхание, начинайте с комфортного для Вас времени.
  3. После задержки дыхания, выполните несколько вдохов-выдохов, чтобы восстановить дыхание и повторите упражнение снова. Эффективнее выполнить 3-5 повторов.
  4. Мышцы внутреннего слоя пресса — это волокна, которые медленно сокращаются, поэтому для них оптимальными считаются ежедневные нагрузки. «Вакуум» следует выполнять не мене 5 раз в неделю.

Для новичков подойдет поза, лежа на полу с согнутыми коленями. Для этого, расположитесь на ровной поверхности пола. Глубоко вдохните через нос, а затем резко выдохните ртом. Легкие должны быть максимально опустошены. На выдохе сильно втяните мышцы живота, стараясь прижать пупок к пояснице. Задержите дыхание на максимально возможное время. Затем спокойно сделайте вдох. Повторите несколько циклов.

Когда Вы с лёгкостью будете выполнять «вакуум» на полу, стоит перейти на позу на четвереньках. Затем, тоже самое начните выполнять, сидя на стуле. Кстати, «вакуум» на стуле отличное упражнение для офисных работников. Его можно практиковать, не отходя от рабочего места. Главное, при выполнении, не облокачивайтесь на спинку. Сложным вариантом выполнения считается вариант «вакуума» в положении стоя.

Для продвинутого уровня подготовки, существует вариант «вакуума» с вращением мышц пресса. Управляя мышцами пресса. Выполняйте вращающие движение мышцами – 3 круга в левую сторону и 3 круга в правую. Благодаря такому варианту выполнения упражнения не только тренируются мышцы пресса, но и происходит висцеральный массаж внутренних органов.

Программу тренировок «вакуум» необходимо подбирать индивидуально, исходя из физических возможностей человека. Для среднестатистического спортсмена, в течение 1 недели занятий необходимо практиковаться 5 раз в неделю, задерживая дыхание на 20 секунд по 3 подхода. Начиная со второй недели, выполняйте 3 подхода «вакуума» по 40 секунд. На 3 неделе дыхание задерживайте уже в течение 1 минуты.

Не забывайте про противопоказания к выполнению «вакуума»: период месячных у женщин, послеоперационный и послеродовый период, полипы, кисты и новообразования, язва желудка.

При неукоснительном следовании расписанию тренировок, поддержанию правильного питания, после 3 недель тренировок с талии уходит лишний объем в 5-10 сантиметров.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *