Важно ли количество времени, проведенное мышцами под нагрузкой

мышцы, мышцы под нагрузкой, рост мышц

Если говорить о качественно проведенной тренировке, то необходимо учитывать несколько факторов, которые влияют на конечный результат. Это правильная техника упражнений, скорость и продолжительность выполнения упражнения.

Сегодня мы поговорим о роли продолжительности периода напряжения мышц. Несомненно, время, проведенное мышцами под напряжением, влияет на рост мышц, но, забегая вперед, скажем, что не является принципиальным фактором.

Цель тренировки влияет на продолжительность нахождения мышц под нагрузкой. Считается, что для увеличения силы мышц необходимо оказывать на них нагрузку в течение 20 секунд. Для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц время под нагрузкой должно быть увеличено от 30 до 60 секунд. Если Ваша цель развитие выносливости – время нагрузки должно составлять от 70-100 секунд и выше.

Если короткие подходы менее 5 повторений за подход предназначены в основном для увеличения силовых показателей, то более длительные от 12 повторений и выше – для развития выносливости. Золотая середина между ними от 5 до 12 повторений за подход предназначена, как раз, для увеличения мышечной массы.

Медленный темп выполнения упражнений утомляет мышцы быстрее, поэтому более длительное время, проведенное под нагрузкой, может быть рассмотрено, как способ увеличить интенсивность тренировки. Синтез белка увеличивается после тренировки в медленном темпе в течение 6-24 часов. Также медленное выполнение упражнения способствует укреплению связок.

Однако, это не означает, что необходимо каждое движение выполнять медленно. Эффективнее всего быстро выполнять позитивную фазу упражнения или усилие, а вот негативную, то есть обратное движение – медленно. Для роста мышц старайтесь каждое упражнение выполнять «до отказа». В изолированных упражнениях это не меньше 30 секунд, а в базовых упражнениях – 15-20 секунд.

Если Вы не хотите высчитывать минуты, то просто соблюдайте следующее правило – 5-12 повторений за подход и темп выполнения, при котором Вы останавливаетесь за 1-2 повторения «до отказа».

В пользу более продолжительного выполнения упражнений высказываются и ряд исследователей, которые заметили зависимость от времени под нагрузкой и увеличением процесса анаболизма в мышцах. Так как под нагрузкой кровоток в мышцах страдает, последние начинают испытывать гипоксию, которая провоцирует дальнейший мышечный рост. Такая теория верна лишь для 1 типа мышечных волокон, которые утомляются именно путем длительной нагрузки. Мышцам другого типа этот способ уже не подойдет. Так, 2 типу мышечного волокна более эффективными будут более тяжелые тренировки с коротким временем воздействия на мышцы.

Самым простым решением будет комбинация скоростных и многоповторных упражнений с тяжелыми, но менее продолжительными. Например, комбинация жимов, тяг, приседаний с односоставными вспомогательными движениями.

Гендерные различия ВПН

ВПН – время, проведенное под нагрузкой, по-разному влияет на мышцы женщин и мужчин. От природы, женщины более выносливы. Поэтому, для того, чтобы утомить мышцы им требуется чуть больше времени. Но это не аксиома, а скорее рекомендация, так как многое становится очевидным на практике. Что подходит одному спортсмену, может не подойти другому.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *