Важность растяжки и упражнения для стрейчинга всего тела

Растяжка – это то, чем многие тренирующиеся пренебрегают, провоцируя множество проблем со своим здоровьем.

Причины, почему нельзя пренебрегать растяжкой

• Растяжка поможет избежать скованности в суставах и мышцах

Излишняя скованность неизбежно приводит к травмам, поэтому проведение растяжки подготавливает тело к нагрузке и минимизирует вероятность получения травм.

• Улучшает эластичность связок, сухожилий и мышц

За счет растяжки повышается общая гибкость тела. Особенно важно делать растяжку девушкам, которые хотят удивить свою вторую половину. Гибкость придаст вам грации и женственности.

• Улучшает осанку

Люди, регулярно практикующие растяжку, обладают лучшей осанкой. Стрейчинг поможет избавиться от сутулости, сделав вашу фигуру визуально более подтянутой. Ровная спина даже способна визуально увеличивать рост человека.

• Улучшается координация движений

Способность управлять своим телом – мышцами, связками значительно повышает координацию движения.

• Снижает боль в мышцах и мышечную усталость

Каждая тренировка обязательно должна заканчиваться упражнениями для растяжки. Растягивающие движения заставят расправиться мышечные волокна, нормализовав в них кровообращение. Это позволит улучшить регенерацию тканей после силовой нагрузки и быстрее восстановиться после тренировки.

• Устраняет стресс и повышает работоспособность

Растяжка, особенно проводимая под релаксирующую музыку, способна значительно сократить уровень стресса. Это тот момент, когда можно никуда не спешить, отпустить свои мышцы и просто наслаждаться процессом.

Сколько должна длиться растяжка

Если речь идет об отдельной тренировке стрейчинга, то продолжительность такой тренировки в среднем должна составлять примерно 30 минут. Если стрейчинг является дополнительной тренировкой в вашей системе тренировок, то достаточно проводить одну тренировку в неделю.

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело постоянно находится в одном и том же положении, советуем вам практиковать стрейчинг хотя бы два раза в неделю.

Для тех, кто поставил себе цель улучшить осанку и гибкость, тренировки должны повторяться 3-4 раза в неделю.

В любом случае, все, кто проводит спортивные тренировки, должны, тем или иным образом, включать растяжку в свою физическую активность.

Правила проведения стрейчинг тренировки

Любая тренировка на растяжку должна начинаться с суставной гимнастики. Обычно ее длительность составляет 5-10 минут. Основная ее цель – подготовить связки и сухожилия к работе, избежать возможных травм во время нагрузки.

Упражнения стрейчинга статические, то есть не предусматривают активных движений телом и направлены на удержание определенного положения тела.

Для того, чтобы тело развивалось симметрично, не забывайте в одинаковом объеме выполнять упражнения для обеих сторон тела.

При выполнении упражнения, прислушивайтесь к своему телу. Если во время растяжки Вы чувствуете чрезмерную боль в теле, стоит снизить прилагаемые усилия. И, напротив, если Вы чувствуете потенциал в нагрузке, можете чуть увеличить силу, прилагаемую к мышцам.

В каждой позе старайтесь задерживаться минимум 30 секунд. Постепенно время удержания позы можно увеличивать до 2 минут. Если Вам сложно сориентироваться по времени, во врем первых тренировок можете воспользоваться таймером.

Тренировки по растяжке лучше всего проводить без спортивной обуви – в носках или босиком. Главное избегайте сколькой обуви или пола.

Суставная гимнастика

Как мы уже говорили выше, в начале любой стрейчинг тренировки обязательно проводите короткую суставную гимнастику. Каждое из предложенных упражнений выполняется в течение 30 секунд. Перерыва между ними делать не стоит.

1. Наклоны головы

Обычно упражнения суставной гимнастики выполняются по траектории сверху-вниз.

Для начала встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Руки разместите на талии или вдоль тела. Выполните наклон головы вправо, вперед, влево и вперед. На каждую сторону вы должны выполнить по 10 наклонов в течение 30 секунд. Сохраняйте медленный темп выполнения упражнения и следите, чтобы у вас не закружилась голова.

2. Вращение запястьями

Спускаемся ниже. Оставайтесь в исходном положении и согните руки в локтях. Разместите кисти, согнутые в кулак, на уровне своей груди. Начните вращение обеими кистями по часовой стрелке. Совершите 10 вращательных движений, затем смените направление движения и выполните еще 10.

3. Вращение локтями

Исходное положение тоже. Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Начните выполнять вращательные движения предплечьями. Выполните их сначала в одну, а затем в другую сторону. Необходимо выполнить по 10 вращений в каждую сторону. Если Вы не любитель считать, можете засечь 15 секунд для упражнения на каждую сторону.

4. Вращение плечами

Стоя ровно, опустите прямые руки вдоль тела. Начните выполнять вращательные движения плечами сначала вперед, за тем назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 движений или отвести на каждую сторону по 15 секунд работы.

5. Вращение всей рукой

Это упражнение подобно предыдущему, но руки в этот раз должны оставаться прямыми. В каждую сторону выполняется по 10 вращательных движений. Для тех, кто не любит считать – все те же 15 секунд работы.

6. Наклоны в сторону

Спускаемся еще ниже. Теперь очередь корпуса. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч, поставив руки на пояс. Выполните наклон в левую, а затем в правую сторону. Всего для каждой стороны необходимо выполнить по 10 наклонов.

7. Круговое вращение тазом

Спускаемся еще ниже. Теперь подготавливаем к работе ягодицы, живот и бедра. Встаньте ровно и поставьте руки на пояс.  Начните выполнять вращательное движение по кругу тазом сначала в одну, затем в другую сторону. По 10 вращений в каждую сторону.

8. Вращение бедер

Работаем ногами. Стоя ровно, поднимите одну ногу, согнутую в колене, вверх. Начните выполнять ей вращательные движения в одну, а затем в другую стороны. Для каждой ноги выполните по 8 вращательных движений. Если Вы готовы к более продолжительной работе, выполняйте вращательные движения для каждой ноги в течение 30 секунд.

9. Вращение коленей

Встаньте ровно и соедините колени вместе. Согните ноги и положите кисти рук на колени. Начните вращать их в одну, а затем в другую стороны. По 10 вращений для каждой стороны.

10. Вращение стоп

Разминаем голеностоп. Стоя ровно, поставьте руки на талию. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх. Начните вращать голеностопом ноги в одну сторону, затем в противоположную. У вас должно получиться по 10 движений в каждую сторону или 30 секунд вращения для каждой ноги.

Упражнения на растяжку

I Стрейчинг шеи

1. Наклон головы в стороны

Для растяжения мышц шеи необходимо встать ровно и откинуть голову назад. Затем наклоните голову влево и положите левую руку на макушку. Немного надавливайте на голову, а мышцами шеи старайтесь оказывать сопротивление. Поддерживайте статическое напряжение в течение 15 секунд. Далее наклоните голову вправо и повторите все тоже самое, но для правой стороны тела.

2. Наклон головы по диагонали

Оставайтесь в исходном положении. Теперь наклоните голову вперед и немного в правый бок. Левую руку положите на голову и немного добавьте усилие. Создавайте давление в течение 15 секунд, а затем проделайте тоже самое, но с наклоном влево.

3. Макушка вверх

Стоя ровно, обхватите голову руками так, чтобы одна рука держалась за макушку, а другая удерживала подбородок. Удерживая шею в прямом положении, постарайтесь устремить макушку максимально вверх. Вы должны почувствовать напряжение в задней поверхности шеи.

II Стрейчинг плеч

1. Упражнение «замок»

Встаньте прямо, заведя руки за спину. За спиной сложите руки в замок, максимально подав грудную клетку вперед. Запястье держите как можно выше.

2. Растяжка средней части плеч

Теперь растягиваем среднюю часть плеч. Стоя ровно, выпрямите одну руку в сторону. Противоположной рукой схватитесь за локоть, стараясь помочь максимально выпрямить руку. Задержитесь в максимальном положении на 15 секунд. Затем повторите тоже самое, но с другой рукой.

3. Потянем заднюю часть плеч

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только теперь выпрямленная рука должна устремляться наверх. Противоположная рука должна оказаться сверху выпрямленной и оказывать сопротивление. Удерживайте данное положение в течение 15 секунд. Затем поменяйте рабочую руку.

4. Стрейчинг трицепса

Это упражнение хорошо выполнять после чрезмерной нагрузки на трицепс, чтобы снять болевые ощущения.

Встаньте около стены, подняв согнутую в локте руку и заведя ее за голову. Другой рукой обхватите корпус. Рука должна лежать ниже вашей подмышки. Подойдите вплотную к стене и облокотитесь на нее локтем. Потяните сначала одну, затем другую руку.

5. Стрейчинг бицепса

Теперь тянем бицепс. Найдите стойку или любую подобную опору. Встаньте к ней спиной, отведите руки назад и ухватитесь за опору. Наклоните корпус вперед, потянув мышцы бицепса. Растягивайтесь в течение 30 секунд. Обхватывать опору можно как обеими руками, так и поочередно.

6. Стрейчинг трицепса

Это упражнение ни что иное, как всем известный «замок». Стоя ровно, необходимо завести руки за спину и сложить их в замок. Соединяйте руки в районе лопаток. Выполните упражнение разными руками поочередно.

7. Стрейчинг запястья

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол и положить тыльную сторону кистей на пол. Наклонитесь вперед, переместив вес тела на руки. Если это упражнение кажется вам слишком легким, попробуйте дополнительно сжать кулаки.

III Стрейчинг грудной клетки

1. Растяжка в дверном проеме

Необходимо встать лицом к дверному проему, облокотившись обоими руками на косяки. Навалитесь всем телом на руки, подав грудь вперед.  Почувствуйте максимальное растяжение мышц груди.

2. Стрейчинг грудных мышц у стены

Встаньте боком около стены. Поставьте на ее руку и максимально развернитесь в противоположную сторону.  Повторите с обеими конечностями.

IV Стрейчинг спины

1. Стрейчинг около опоры

Встаньте боком около стойки. Обхватитесь обоими руками за опору и выгните спину вбок. Одна рука должна быть выше головы. Устремитесь тазом как можно дальше в сторону. Подойдите к опоре с другой стороны и выполните тоже самое, но в другую сторону.

2. Стрейчинг спины сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Немного расставив ноги в стороны, подайте корпус вперед до тех пор, пока ваша голова не окажется между щиколоток. Руками обхватите конечности. Запястья должны оказаться на стопах. Спина во время упражнения остается округленной.

3. Растяжка спины «поза ребенка»

Сядьте на пол на колени. Наклоните корпус вперед, потянувшись выпрямленными руками вперед. Старайтесь выпрямить руки как можно дальше, не отрывая ягодиц от пяток.

4. «Собака мордой вниз»

Это упражнение позаимствовано из йоги. Необходимо встать на четвереньки на полу, а затем устремить таз как можно выше к потолку. Руки должны оказаться выпрямленными и составлять со спиной одну линию. Спина тем самым останется прямой без прогибов.  Задержите ненадолго такое положение тела.

5. Перевернутая растяжка

Для более подготовленных спортсменов возможно более «акробатическое» упражнение в перевернутой позиции. Для начала лягте на пол с выпрямленными ногами. Поднимите обе ноги вверх и заведите их за голову, поддерживая положение тела обоими руками. Поставленными на талию. Не опирайтесь на шею. Вашей точкой опоры должны стать плечи.

V Стрейчинг брюшного пресса

1. «Верблюд»

Встаньте на пол на колени и прогнитесь назад в спине. Кисти рук должны коснуться ваших стоп. Максимальный прогиб находится в грудной клетке. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

2. «Собака мордой вверх»

Лягте на пол на живот и приподнимите верхнюю часть тела с опорой на ладони. Ноги должны остаться на полу, таз немного приподняться. Прогиб находится в грудном отделе. Удерживайте позу в течение 30 секунд.

3. Наклоны в бок

Статичные наклоны в стороны также неплохо помогут растянуть косые мышцы пресса. Сцепите руки в замок и выполните наклон в сторону. Потянитесь как можно дальше в сторону. Не забудьте выполнить упражнение для обоих сторон тела.

4. Скручивания на полу

Лягте на пол, выпрямив ноги. Затем согните одну ногу в колене и положите его на противоположную сторону тела. Верхняя часть тела при этом остается неподвижно лежать на полу, с разведенными в сторону руками. После 30-секундного удержания статического напряжения поменяйте рабочую сторону.

VI Стрейчинг ягодиц и ног

1. Растяжка ягодиц лежа на полу

Лежа на полу, согните ноги в коленях. Одну ногу занесите над другой, положив пятку одной ноги на колено другой. Надавливайте коленом на ногу, чтобы увеличить растяжку. Не забудьте поменять ноги.

2. Стрейчинг ягодиц сидя

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Одну ногу согните в колене и, обхватив руками, поднесите ее как можно ближе к груди. Голень должна оставаться параллельной полу. Удерживайте позу 10 секунд. Затем поменяйте ногу.

3. «Голубь»

Останьтесь сидеть на полу, но одну ногу, согнутую в колене, поместите перед собой, а другую выпрямленную оставьте позади. Перенесите вес тела вперед, как бы наваливаясь на ногу. Выполните тоже самое, поменяв ноги.

4. Стрейчинг квадрицепса

Лягте на пол лицом вниз. Согните одну ногу в колене. Обхватите обоими руками согнутую ногу за щиколотку и потяните на себя. Старайтесь не отрывать бедро от пола. Выполните для обеих ног.

Аналогичное упражнение можно выполнить, встав на пол на колени. Одну ногу, согнутую в колене, выставьте вперед, а другую заведите назад. Обхватите левой рукой левую ногу за носок и потяните к ягодицам. Затем поменяйте рабочую сторону.

5. Глубокие выпады

Глубокие выпады помогут потянуть как мышцы задней поверхности бедра, так и квадрицепсы, и ягодичные мышцы. Пальцы рук должны касаться пола с обоих сторон от стопы. Опора осуществляется на одно колено.

6. Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол. Одну ногу выпрямите перед собой, а другую, согните в колене, разместив стопу около паха. Наклонитесь вперед и попытайтесь ухватиться руками за подошву ноги. Плавно, без раскачиваний подайте корпус вперед, стараясь лечь на свою ногу. Задержитесь в положении, как можно ближе к полу.

7. Упражнение «Бабочка»

Сядьте спиной к стене, сложив ноги перед собой, развернув стопы друг к другу. Колени должны быть максимально разведены в стороны. Старайтесь коснуться ими пола. Спина во время упражнения должна оставаться прямой.

8. Упражнение «лягушка»

Лягте на пол животом, развернув колени в стороны. Опора тела должна осуществляться на локти и колени. Постарайтесь опустить таз на пол как можно ниже.

Для более подготовленных существует вариант этого упражнения, но с одной прямой ногой.

9. Упражнение «складка вперед»

Сядьте на пол, разместив ноги как можно шире. Подайте корпус вперед, устремившись прямыми руками как можно дальше перед собой. В максимальной точке задержитесь на 30 секунд.

10. Шпагат у стены

Разместитесь на полу лицом к стене, расставив ноги как можно шире. Тело размещается перпендикулярно стене. Ноги медленно опускайте вниз к полу под весом собственного тела. в самой нижней точке задержитесь на 5-10 минут.

Растяжку можно провести практически для любой части тела, которая этого требует. Стрейчинг может проводиться, как обязательная часть тренировки в ее начале и конце, так и в виде самостоятельной тренировки. Главное не пренебрегать растяжкой, чтобы избежать травм и улучшить свои физические показатели.