Восстановление после тренировки.

Для качественного построения тела при помощи спорта, крайне важно соблюдать период восстановления после тренировок. Ведь, именно в период восстановления, мышцы увеличиваются в размере.

Механика восстановления происходит в несколько этапов.

 

 

 

 

  1. Быстрое восстановление. Уже спустя 30 минут после окончания тренировки организм запускает механизм восстановления резервов. В этот период, задействуются все резервы для восстановления потраченных энергетических запасов и минеральных веществ. Поэтому, крайне важно в это время обеспечить потребление углеводов и минералов. Сделать это можно, выпив минеральной воды без газа и употребив углеводистую пищу, например, какой-либо фрукт.

Если тренировка длилась менее 45 минут, то углеводы дополнительно употреблять не надо. Лишь 500-700 миллилитров воды. При тренировке, длительностью 45-60 минут, стоит съесть 15-30 грамм углеводов и выпить 500-750 миллилитров воды. Если тренировка заняла 60-90 минут, нужно употребить 30-50 грамм углеводов и 750 миллилитров воды. После тренировки более 90 минут – 50-70 граммов углеводов и 1 литр воды.

  1. Когда организм пришёл в себя, он начинает следующий этап восстановления – «замедленное восстановление». Теперь восстанавливаются клетки и ткани. Так как во время силовой тренировки, волокна мышц получают микротравмы, то в этот период, они начинают восстанавливаться. Как правило, это происходит в течение нескольких дней после тренировки. Обычно, в этот период, человек чувствует болевые ощущения в мышцах. При этом, запускается синтез белка, а это значит, что его поступление «из вне» должно быть регулярным, как и поступление аминокислот.
  2. На 2-3 день после тренировки наступает стадия суперкомпенсации. Самая большая суперкомпенсация происходит после тренировки с максимальным весом, выполненной «до отказа». Для того, чтобы иметь стабильный прогресс, нужно проводить следующую тренировку в этот период. Иначе, произойдет откат до прежнего результата. Это и является причиной необходимости непрерывности тренировочного процесса. Если Вы пропустили 1 тренировку, это отбросит Вас к предыдущему результату.
  3. Последний этап восстановления «отсроченное восстановление». По сути, это возвращение организма к показателям, которые были до тренировки. Эта стадия наступает, если Вы пропустили тренировку в период суперкомпенсации.

При сильной перетренированности, стоит пропустить хотя бы 2 недели тренировок для восстановления сил организма. Про опасность перетренированности можно прочитать здесь.

Меры, необходимые для пост тренировочного восстановления:

  • Правильное питание. Большое количество белка. Если Вы не можете обеспечить поступление нужного количества белка с пищей, то после тренировки употребляйте спортпит – протеин, BCCA, гейнеры. После тренировки сразу организм пищей не нагружайте, дайте ему отдохнуть в течение часа.
  • Восполнение запасов жидкости. Про режим пития мы рассказали выше.
  • Полноценный сон. Следуйте четкому графику – ложитесь и вставайте в одно и тоже время. Спать нужно, по крайней мере, 7 часов.
  • Для восстановления воспользуйтесь расслабляющей теплой ванной или массажем. Массаж можно делать ручной или самостоятельно, массажным роликом.
  • При возможности, после тренировки посетите инфракрасную сауну. Она расслабит уставшие мышцы и суставы, при этом не перегреет организм, как обычная сауна.
  • После силовой тренировки можно делать спокойное кардио, при котором частота пульса, превышает норму лишь на 10-20 ударов в минуту. Доказано, что аэробная нагрузка, после анаэробной, помогает быстрей вывести из организма продукты распада – лактат, аммоний, ион водорода. Так, восстановление после тренировки пройдет быстрее.

В любом деле надо знать меру, особенно если речь идет о здоровье человеческого организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *