Возобновление тренировок после длительного перерыва

возобновление тренировок, тяжелая тренировка

В связи с всемирной пандемией коронавируса многим пришлось временно отказаться от тренировок. К счастью, во многих городах России режим самоизоляции снимается и люди могут вернуться в привычный ритм жизни, в том числе и возобновить тренировки.

Состояние растренированности это не только про мышцы, но и связки, работу центральной нервной системы, психологическое состояние человека. Организму необходим адаптационный период, на протяжении которого Вы сможете набрать утраченную форму.

Сколько времени необходимо заниматься, чтобы вернуть спортивную формутренировка, тренировка в зале

Ответить односложно на этот вопрос не представляется возможным. Все сугубо индивидуально и зависит от Вашей физической формы, которую Вы имели до перерыва.

При небольшом перерыве в 2-3 недели можно довольно быстро вернуться в «строй», но если, перерыв составил месяц и более, то на восстановление потребуется 1-2 месяца минимум.

Если Вы новичок, то Вам практически придется начать с нуля. Если Вы обладали хотя бы небольшой физической формой, благодаря мышечной памяти прежнее физическое состояние быстро вернется.

Что делать, чтобы быстро восстановить физическую форму

  • Прежде всего возобновите свои программы тренировок, но в слегка облегченном варианте.
  • Каждое упражнение выполняйте в 12-15 повторений. Лучше всего если таких подходов будет 2-3.
  • Каждую тренировку уделяйте внимание развитию всего тела, чтобы оно получало гармоничное развитие.
  • Не торопитесь. Нагрузка должна быть прогрессивной. Не старайтесь сразу же вернуть свои прежние рабочие веса. Для первых тренировок оставьте 50% от прежнего рабочего веса и прибавляйте по 5% еженедельно в течение 7 недель. Следующие 6 недель прибавку в весе необходимо снизить до 2,5%. Так, постепенно можно дойти до своего обычного рабочего веса. Только после этого можно переходить к увеличению количества повторений в подходе.
  • Постепенность должна выражаться также в том, что не стоит нагружать себя до отказа. Вы не должны чувствовать жжение в мышцах, нехватку воздуха или тошноту. Ваша дыхательная система, мышцы и сердечно-сосудистая система должны успеть привыкнуть к нагрузке.
  • Начать лучше всего с базовых упражнений таких как приседание, тяга или жим. Функциональные или изоляционные упражнения стоит вводить чуть позже, после окончания периода адаптации. Атлетам, которые хотят вернуться в свою прежнюю форму рекомендовано заниматься функциональными тренировками на протяжении не менее 13 недель. После этого можно приступать к постепенному наращиваю темпов и сложности тренинга.
  • Во время восстановительного периода минимизируйте спортивное питание такое как гейнеры, предтренировочные комплексы, BCAA, L-карнитин и прочие. Не стоит дополнительно нагружать организм. На этот период достаточно просто наладить правильное питание.
  • Не забывайте начинать каждую тренировку разминкой, а заканчивать – заминкой. Так Вы минимизируйте вероятность травм.
  • Не сдавайтесь. Возвращаться всегда тяжело. Главное пережить момент «плато», когда организм еще активно сопротивляется получаемой нагрузке. Если Вам удастся преодолеть себя, то результат не заставит себя ждать.

Примерная программа тренировок после длительного перерыватренировка, тренировка в зале, восстановление физической формы

Тренировка №1

Эту тренировку посвятите тренировке мышц груди и передних дельт.

  • 12 повторений жима лежа 3-4 подхода;
  • 15 повторений жима гантелей под углом 3-4 подхода;
  • 15 повторений жим Арнольда 3-4 подхода;
  • 12 подъемов гантелей перед собой 4 подхода;
  • Подъемы ног в висе максимальное количество раз 3 подхода;
  • 15 гиперэкстензий 4 подхода.

Тренировка №2

Уделите внимание мышцам спины и дельт.

  • 12 повторений тяги штанги в наклоне 4 подхода;
  • 12 повторений тяги верхнего блока 3-4 подхода;
  • 12 повторений тяги гантелей 3-4 подхода;
  • 12 повторений тяги штанги из положения лежа 3-4 подхода;
  • 12 повторений тяги штанги к подбородку 3-4 подхода;
  • 15 гиперэкстензий 4 подхода.

Тренировка №3

Сегодня тренируем грудные мышцы и мышцы ног.

  • 15 приседов со штангой 3-4 подхода;
  • 15 жимов ногами 3-4 подхода;
  • 12 повторов румынской тяги 3-4 подхода;
  • 15 отжиманий на брусьях 3-4 подхода;
  • 15 пуловеров 4 подхода;
  • 20 скручиваний на блоке 3-4 подхода.

Это приблизительная программа тренировок подходит не для новичков, а для среднего и продвинутого уровня подготовки.

Главное в любом деле – постепенное продвижение к поставленной цели.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *