Зачем нужен гликоген

Что такое гликоген

Гликоген представляет собой длинную цепочку углеводов, которые являются запасом энергии для человеческого тела. Эти запасы могут быть использованы, в случае отсутствия пищи или повышенной мышечной активности.

Основной запас гликогена хранится в нашем организме в печение и лишь около 1% содержится в мышцах. В граммах объем гликогена равен примерно 200-300 граммам. По сути, это глюкоза, которая не может хранится в нашем организме в чистом виде, так как будет являться причиной развития сахарного диабета. В мышцах гликоген находится в виде полисахарида в саркоплазме.

Гликоген был открыт в 1858 году, но активно изучать его стали лишь в середине 20 столетия. Больше всего информации о гликогене удалось собрать скандинавским исследователям, которые применили метод биопсии.

Зачем человеку гликоген

Основной функцией гликогена в организме является энергетическая. Это энергетический запас, который позволяет человеку быть выносливым и выполнять не только бытовые действия, но и активно заниматься спортом. Была выявлена закономерность: чем больше человек занимается спортом, тем больше гликогена он накапливает после тренировки.

При низких запасах гликогена человек ощущает слабость и апатию и не может активно заниматься спортом. Особенно важен уровень гликогена для таких видов спорта, как бег, плавание, лыжи или велоспорт. При длительных выматывающих нагрузках необходимо обязательно восполнять его запасы.

Запасы гликогена одинаково важны как при наборе мышечной массы, так и сбросе лишних килограмм. Количествогликогена влияет на качество тренировочного процесса, так как увеличение мышц возможно только при его достаточном уровне.

Как восполнить гликоген

Основной источник гликогена – углеводы, которые мы употребляем с пищей. В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы, которая преобразуется в гликоген. Продукты с низким гликемическим индексом способствуют образованию большего количества гликогена.

Для пополнения запасов полисахарида после тренировки необходимо восполнять количество углеводов, которые активно расходуются в ходе физической нагрузки. Гликогеновое депо активно пополняется в течение 48 часов после тренировки. Так же существует понятие белково-углеводного окна. Считается, что в течении пары часов после тренировки этот процесс происходит с максимальной скоростью. Поэтому так важно восполнить запасы бека и углеводов после спортивной нагрузки.

Существует несколько лайфхаков, позволяющих поддерживать высокий уровень гликогена в печени и мышцах.

• Дробное питания

Есть необходимо немного, но по чуть-чуть. В сутки у вас должно получаться 5-6 приемов пищи. Например, профессиональному спортсмену необходимо съедать 400-450 грамм углеводов в день. Наверняка это удобнее сделать в течение нескольких приемов пищи, равномерно распределенных в течение всего дня, чем в большом количестве, но всего за 2-3 приема пищи. К тому же, если употреблять углеводы в большом количестве, они скорее отложатся в жир, чем в виде запасов гликогена.

• Углеводы до и после тренировки

Оптимальное время пополнения запасов гликогена – до и после тренировки. До тренировки углеводы нужны для поддержания энергетического баланса во время физической нагрузки. Так, у вас хватит сил даже на самую сложную и выматывающую тренировку. Углеводы после тренировки способствуют пополнению запасов гликогена для восполнения сил и дальнейшего роста мышц. Лучше всего для этого подходят фрукты или злаки. Если вы боитесь превысить необходимую калорийность пищи, можете употреблять специальное спортивное питание, например, гейнер с мальтодекстрином и протеином. Так вы пополните запасы гликогена без боязни набрать лишний вес.

• Углеводное чередование

Потреблять повышенное количество углеводов ежедневно не стоит. Старайтесь придерживаться принципа углеводного чередования, когда в дни тренировок количество углеводов увеличивается, а в дни отдыха сокращается. При расчете количества углеводов учитывайте, что в тренировочные дни на 1 килограмм вашего веса должно приходится 5 грамм углеводов. В дни отдыха их количество должно рассчитываться из пропорции 4 грамма на 1 килограмм и меньше.

• Добавки для спортсменов

Помимо вышеуказанного гейнера, незаменимой спортивной добавкой станет альфа-липолевая кислота, которая поможет улучшить усвояемость углеводов. В период профессиональной «сушки» спортсменов АЛК будет способствовать сжиганию жира, при этом ускоряя накопление гликогена.  Препарат также обладает сильным антиоксидантным действием. Альфа-липолиевая кислота продается в аптеках и магазинах спортивного питания без рецепта. Ее дозировка подбирается, исходя из физической подготовки тренирующегося. Обычно это от 100 до 500 микрограмм.

Полиненасыщенные жиры в виде Омега-3 также необходимая добавка, улучшающая усвоение углеводов. К тому же, Омега-3 поддерживает здоровую работу сердца и сосудов.

• Инсулинорезистентность

Прежде чем увеличить количество углеводов в своем рационе, убедитесь в том, что у вас нет инсулинорезистентности, которая приводит к возникновению диабета. Если все же, инсулинорезистентность выявлена, то вам необходимо исключить из меню сладости, сладкие фрукты, соки, рис и мюсли. Людям с высокой инсулинореистентностью разрешены медленные углеводы в виде круп, макарон твердых сортов, картофель и бобовые. Увеличение количества углеводов показано лишь тем, кто планирует набрать мышечную массу. Если вы худеете, количество углеводов необходимо сократить.

Как понять, что запасы гликогена на исходе

Если запасы полисахаридов кончаются вы непременно почувствуете слабость, высокую утомляемость даже при выполнении умственной деятельности.

Какие продукты питания лучше всего есть при восполнении гликогена

В первые пару часов после тренировки разрешены высокоуглеводные продукты, в том числе и быстрые углеводы: выпечка, сладости, фрукты.

В остальное время старайтесь употреблять медленные углеводы – цельнозерновой хлеб, каши.

Зная роль гликогена, не стоит его боятся и отказываться от углеводов, которые также являются незаменимым макроэлементом питания.