Зачем нужен пампинг.

Понятие пампинга знакомо в основном профессиональным бодибилдерам и фитнес-бикини. «Pump» переводится с английского «накачивать», «нагнетать», «изнурять». В этом и заключается основной принцип воздействия на мышцы. Во время многоповторного спортивного упражнения в мышцы нагоняется кровь. Это происходит за счёт прилива крови к мышце. Возникает состояние ацидоза – то есть закисления мышечного волокна. В результате этого процесса в мышцах происходит бескислородное окислительное фосфорилирование, то есть производство энергии. В качестве продуктов обмена образуются ионы водорода, меняющие среду внутри клетки. Из-за этого повреждается четвертичная структура белка клеточного ядра, что делает его более восприимчивым к действию анаболических гормонов. Как результат, мышцы начинают быстро восстанавливаться и расти.

Пампинг подразумевает использование изолированных упражнений на одну, максимум две мышечные группы. Веса, используемые в пампинге небольшие, но за счет множественных повторов, достигается эффект значительного увеличения объема мышцы, которое сохраняется от 20 до 60 минут после тренировки.

Пампинг используется профессиональными бодибилдерами перед выходом на сцену, а также представителям фитнес бикини, которым важно продемонстрировать идеальный рельеф. Пампинга можно добиться естественным путем, то есть путем физических упражнений, а также медикаментозным. Для этого применяются препараты, задерживающие жидкость в организме. Однако, это несет вред различным системам и органам человеческого тела. Перед выступлениями, спортсмены нередко принимают аргинин, креатинин, жиросжигатели и стероиды.

Среднестатистическому человеку, пампинг поможет развить выносливость, увеличить объем мышц и похудеть.

Пампинг можно достичь если следовать следующим правилам:

  • Выбирайте изолирующее упражнение с нагрузкой на 1-2 мышечные группы.
  • Вес для упражнения подбирается так, чтобы после 15 повторений стало бы тяжело продолжать работать.
  • Оптимально использовать минимум 15-20 повторений для проработки одной мышцы.
  • При выполнении упражнения избегайте полного расслабления мышц, то есть в конце движения, например, при прокачке рук не разгибайте до конца локти.
  • Пампинг подходит для крупных групп мышц – грудные мышцы и мышцы рук или ног. Некоторые мышечные группы для пампинга не подходят совсем. Например, мышцы спины, которые очень трудно увеличить в объеме.
  • Пампинг подходит уже подготовленным спортсменам.

Лучше всего для пампинга подходит разгибание рук в блоке, тяга веса к подбородку, разведение гантелей, подъем штанги на бицепс, подъем на пресс, жим лежа. А вот становая тяга, гиперэкстензия или упражнения с небольшим весом для пампинга не подойдут.

Виды упражнений для пампинга:

  1. Стандартные упражнения с применением максимального числа повторов при небольшом весе. При этом, отдых между повторами должен быть минимальным.

2.Супер-сеты.

Одновременное выполнение 2 видов упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы достичь пампинг-эффекта упражнения делаются без перерыва и пропусков. Как правило, прокачиваются близкие по расположению мышцы – бицепс и трицепс, ягодицы и бедро.

  1. Дроп-сеты.

«Drop» переводится как «бросать». Дроп упражнения выполняются с постепенным уменьшением рабочего веса, но при одинаковом количестве повторений в подходах. То есть, если спортсмен выполняет подъем штанги, то сначала он поднимет максимальный вес, к примеру 50 килограмм, далее он выполняет подход с весом 40 килограмм, следующий подход уже с весом 30 килограмм и так до минимального веса в 10 килограмм.

  1. Неполные повторы или читинг.

Читинг заключается в том, что, когда спортсмен достиг мышечного предела, вместо того, чтобы остановится, он продолжает выполнять повторения, но в четверть силы. Обычно, при таком «добивании» чувствуется сильное жжение в мышцах, которое стоит немного перетерпеть, чтобы добиться желаемого эффекта.

  1. Предварительная усталость.

«Добить» мышц можно также и сменой видов упражнения. Для начала, как следует проработайте мышцу при помощи изолированного упражнения, затем подключите базовое. Для примера, можно сделать сгибание-разгибание ног сидя, а потом жим ногами или выпады.

  1. Негатив.

Этот вид упражнений подразумевает не поднятие, а опускание тяжести. Для его выполнения Вам потребуется помощник, который будет возвращать вес на место. Вес выбирайте максимальный для Ваших возможностей. Обычно подразумевается опускание штанги с весом. Гриф опускается очень медленно, что способствует суперпрокачке мышц рук и спины.

  1. Пиковое сокращение.

На самом пике выполнения подхода, когда чувствуется максимальное напряжение мышц, задержитесь на 1-2 секунды. Это позволит максимальным образом напрячь мышечные волокна.

8. Сжигание.

Мышцы, находящиеся на пределе в конце подхода необходимо максимально задействовать, увеличив скорость или амплитуду движения.

Так как пампинг – понятие, знакомое профессиональным спортсменам, его не стоит выполнять новичку или применять на постоянной основе. Эффект увеличения мышц будет сохраняться непродолжительное время, так как после расслабления мышцы, начнется восстановление привычного кровотока. Если все же Вы решили попробовать технику пампинга, то отслеживайте свое самочувствие. При малейших жалобах на тошноту, головокружение, сильное сердцебиение стоит прекратить упражнение. Пампинг – серьезная нагрузка не только на мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *