Залог хорошей осанки.

Красивая осанка – это не только внешняя эстетика тела, но и здоровье человека. Идеальной осанкой можно считать положение спины, когда позвоночный столб образует прямую вертикальную линию, а лопатки находятся на симметричном уровне. При этом, глубина изгиба позвоночника не должен превышать 3-4 сантиметров. При правильной осанке тело человека выглядит совершенно иначе: плечи кажутся шире, грудь смотрит вперед, а талия визуально кажется уже. При нарушениях осанки возникает негативная цепная реакция, которая затрагивает проблемы с мышцами, связками и внутренними органами.

Нарушения осанки могут иметь различные вариации: лордоз, кифоз позвоночника, его сутулость. Все это ведет к возникновению проблем с костным скелетом, появлению грыж и протрузий, болей в спине, остеохондрозу, нарушению кровообращения, сдавливанию внутренних органов, их неправильному расположению. У людей с кривой осанкой часто болит голова, возникают головокружения, наступает синдром хронической усталости. Правильная осанка позволяет дышать полной грудью в прямом смысле. А также голова человека остаётся просветленной, а не тяжелой, как после бессонной ночи.

К факторам, ведущим к изменениям осанки относят малоактивный образ жизни, несоответствие мебели росту или весу человека, слабые мышцы и связки. Заметьте, что все эти факторы не генетически обусловленные и вполне могут поддаваться коррекции. У женщин нарушение осанки часто связано с ношением высоких каблуков, которые делают положение позвоночника неестественным. Даже в школьные годы у большинства уже замечают первые нарушения осанки. Это связано с ношением портфеля или сумки в одной руке, неправильным положением тела во время выполнения уроков.

Существует несколько правил сохранения красивой осанки:

  1. Тотальный контроль.

Постоянно контролируйте положение своего тела. Следите, чтобы плечи были расправлены и немного опущены, грудь должны быть, как говориться, колесом. Позвоночный столб должен располагаться прямо, без сильных прогибов, живот подтянут. Когда Вы идете старайтесь не смотреть себе под ноги, а чуть вперед.

2. Не давайте себе долгое время сидеть в одном положении. Для этого в школах проводятся физкульт минутки. В условиях офиса, также можно организовать небольшую разминку с весьма простыми, но достаточными упражнениями.

  1. Больше движения.

Основной «бич» современных проблем со здоровьем – малоподвижный образ жизни. Хотя бы минимально старайтесь увеличивать свою физическую активность в течение дня: пешая прогулка вместо использования общественного транспорта, лестница вместо лифта, танцы вместо лежания на диване.

  1. Во время физической активности, следите за правильным положением тела. Во время работы, не округляйте спину слишком сильно. Если при наклоне возникают болевые ощущения, то немного согните колени. Если Вы переносите тяжести, следите, чтобы они равномерно распределялась на обе руки.

6. Следующий совет для женщин. Для правильной осанки не допустимо носить высокие каблуки. Однако полное их избегание также может привести к проблемам, но уже не с осанкой, а со ступнями. Каблук должен быть широким и устойчивым. Его высота не должна превышать 3-4 сантиметров.

7. Если врачи у Вас уже заметили серьезные проблемы со спиной, то по рекомендации медиков возможно носить специальный бандаж для осанки. Это делается непродолжительное время, особенно в течение долгой статичной работы. Постоянное ношение ортопедического изделия наоборот, может спровоцировать излишнюю мышечную слабость и, как следствие, большие проблемы со спиной.

8. Самый главный совет по улучшению осанки – укрепление естественного мышечного корсета, который сможет поддержать спину.

Чтобы сформировать правильную осанку обычных фитнес программ недостаточно. Вам пригодятся упражнения из пилатеса, асаны из йоги и упражнения лечебной физкультуры, а также силовые упражнения для укрепления мышц спины.

  1. Поза война или низкий выпад.

Сделайте глубокий выпад вперед одной ногой. Спину выпрямите, а обе руки устремите вверх к небу. Руки необходимо максимально тянуть вверх, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Затем, выполните это же упражнение, но выставив вперед другую ногу.

  1. Толкание стены.

Необходимо встать лицом к стене и совершить наклон корпуса вперед таким образом, чтобы руки ладонями уперлись в стену, а спина при этом была параллельна полу. Задержитесь в согнутом положении на 40-60 секунд.

  1. Кошка.

Это упражнение растягивает мышцы спины, поэтому лучше всего его использовать в конце комплекса упражнений. Для его выполнения, встаньте на четвереньки и на вдохе сделайте прогиб в спине. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Округлите спину на выдохе. Выполните чередование прогиба и округления спины 15-20 раз.

  1. Баланс.

Примите исходное положение на четвереньках. Одновременно выпрямите левую руку вперед себя и правую ногу позади себя. Растягивайте тело, вытягивая ладони вперед, а ногу оттягивая назад. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, а затем поменяв конечности, проделайте тоже самое. Для укрепления мышц выполните упражнение в 3-4 подхода.

5.

Следующее упражнение также выполняется стоя на четвереньках на полу. Однако, теперь необходимо обхватить левой рукой правый голеностоп и удерживать такое положение в течение 30-40 секунд. После этого, поменяйте сторону руки и ноги.

  1. «Сфинск».

Вспомните школьные учебники по истории. Помните величественную статую сфинкса у пирамид фараонов. Как горделиво он держит спину. Попробуйте повторить его позу, лежа на полу. Для этого выполните прогиб в спине, подняв корпус наверх и осуществляя опору на согнутые в локтях руки. Задержите позу на 40-60 минут.

  1. Хорошо укрепляет спину плавание. Если у Вас нет возможности посещать бассейн, то хотя бы выполняйте упражнение «пловец» в домашних условиях. Для этого, расположитесь на полу, вытянув перед собой обе руки. Поднимите противоположную руку и ногу вверх и задержите позу на 5-10 секунд, затем поменяйте сторону конечностей. При этом, грудь, таз и живот остаются неподвижными на полу.

9. Для проработки мышц спины также можно выполнять поднятие корпуса из положения лежа. Лягте на пол лицом вниз и согните руки в локтях. Мышцами спины и пресса поднимите верхнюю часть корпуса вверх, стараясь не напрягать шею. Ненадолго задержитесь в верхней точке. Повторите 15-20 раз.

10. Как вариант предыдущего упражнения, руки можно разместить в замке за головой. Следите, чтобы скрещенные ладони не давили Вам на шею. Также выполните 15-20 повторений.

11. «Лодка»

Оставаясь на полу, лицом вниз, заведите вытянутые руки за спину и соедините их в замке на уровне ягодиц. Ноги скрестите и приподнимите наверх. Со стороны, положение Вашего тела будет напоминать форму лодки. Это так же статическое упражнение, поэтому в верхней точке необходимо задержаться на 30-40 секунд. Проделайте упражнение 3-4 раза.

  1. Если у Вас нет сильных проблем со спиной – грыж и протрузий, Вы можете чуть усложнить предыдущее упражнение, увеличив прогиб в спине. Для этого, лежа на полу лицом вниз, прогнитесь в спине и ухватитесь руками за лодыжки ног. При этом ноги должны устремиться максимально вверх. Задержитесь в верхней позиции на 20-40 секунд. Выполните 3-4 подхода.

13. Планка

Это упражнение комплексное, поэтому укрепляет не только спину, но и мышцы ног, ягодиц и рук. Планку можно выполнять в 2 вариантах: стойка на согнутых в локтях руках и на выпрямленных верхних конечностях. Приняв параллельное полу положение тела, старайтесь удерживать его в течение как минимум 30 секунд. Со временем увеличивайте время выполнения упражнения до 2-5 минут.

  1. Поза «собака мордой вниз».

Пожалуй, одна из самых распространенных поз йоги, которая способна улучшить осанку. Примите положение планки, а затем подтяните ягодицы вверх, так, чтобы спина и ноги образовывали по очертаниям стороны равнобедренного треугольника. Копчик должен устремиться вверх. Если в спине возникают неприятные ощущения, то колени можно немного согнуть. В позе «собака мордой вниз» необходимо стоять в течение 50-60 секунд.

  1. «Верблюд».

Встаньте на пол на колени и установите руки на ягодицы. Немного прогнитесь в спине назад. При этом, голову назад сильно не опрокидывайте. Если Вам позволяет гибкость спины, можете принять упор ладонями на стопы. Оставайтесь в такой позе 1 минуту.

  1. Поза «перевернутый стол»

Это упражнение не только укрепит Вашу спину, но и брюшной пресс. В начале необходимо лечь на пол, вытянув руки вдоль корпуса. Прогнитесь спиной кверху так, чтобы опора осуществлялась на ладони и стопы. Пальцы кистей должны смотреть внутрь, по отношению к телу. Запрокидывать голову назад не надо, она должна оставаться висеть, образуя единую линию с позвоночником. Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд. Повторите 2-3 подхода.

  1. «Мостик».

Всем известное с детства упражнение отлично прорабатывает мышцы спины. Кому трудно выполнять полный мостик, можно сделать «полумостик», приподняв лишь нижнюю часть тела от пола. При выполнении полного мостика, поставьте стопы и ладони на достаточно близком расстоянии.

  1. Для того, чтобы растянуть косые мышцы, хорошо выполнять скручивания.

Лягте на пол спиной. Не поворачивая корпус, занесите одну ногу над другой. Старайтесь коснуться коленом ноги пола. Задержитесь в скрученном положении в течении 1-2 минут. Затем, поменяйте ногу и сторону тела.

Вторым вариантом скручивания является скручивания верха корпуса, то есть самой спины.

Теперь необходимо лечь на пол лицом вниз. Вытяните левую руку в сторону. Левая нога остается вытянутой. Нужно завести правую ногу за левую, поворачивая корпус. Помогайте удерживать баланс при помощи правой руки. Задержитесь в принятой позе в течение 1-2 минут. Поменяйте сторону тела и повторите все снова.

  1. Замыкающее упражнения комплекса – «поза ребенка».

Оно способствует расслаблению напряженных мышц спины. Встаньте на колени и присядьте себе на пятки. Руки выпрямите перед собой как можно дальше. Потянитесь вперед, затем в стороны. В самом конце, оставаясь в принятой позе, расслабьте мышцы спины и полежите так хотя бы пару минут.

Кроме традиционных физических упражнений многие практикуют специальную гимнастику с валиками по методу доктора Фукуцудзи или специальную гимнастику для красивой осанки по методу Александры Бониной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *