Зональная диета, которая имеет непосредственное отношение к кроссфиту, берет свое начало в 70 годах 20 века. Ее автором считают биохимика Барри Сирса. Так случилось, когда Барри заканчивал докторантуру в Университете, от инфаркта умер его отец. Тогда молодой ученый начал интересоваться причинами возникновения различных заболеваний сердца. В результате своих исследований, Сирс выяснил, что пищевые жиры оказывают ключевое влияние на производство гормонов в организме, а также другие химические процессы, которые влияют на здоровье в целом. Барри Сирс установил, что продуцирование инсулина и других гормонов влияет на вес человека и появление болезней сердца.

биохимик Барри Сирс

Биохимик разработал особый принцип питания, который не является диетой, а образом жизни, благодаря которому человек не только может избавиться от лишнего веса, но и значительно улучшить свое здоровье и продлить свою жизнь.

Зональная диета названа так, потому, что весь дневной рацион разбивается на зоны или блоки, количество которых определяется исходя из веса человека без жировой прослойки и его физической активностью. Обычно таких блоков от 10 для субтильных девушек до 25 для крупных, мускулистых мужчин. Весь рацион делится минимум на 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса. В свою очередь, каждый прием пищи должен состоять из нескольких блоков еды. Пищевой блок – это еда, разделенная на макроэлементы.

Согласно сути зональной диеты, соотношение основных макронутриентов сводится к пропорции 30/30/40. 30% отводится белку, 30% – жирам и 40% углеводам. Дневной рацион должен составлять не больше 1500-1700 калорий. Если соблюдать блоки и общую суточную норму калорий, в неделю можно терять 500-600 грамм лишнего веса.

Барри Сирс рассматривал все продукты питания не только как относящиеся к белкам, жирам и углеводам, но и с точки зрения гормонального отклика. Именно от него зависит сколько процентов жира отложится «про запас».

Кроме простых гормонов, в организме человека есть еще супергормоны – эйкозаноиды, которые условно делятся на «хорошие» и «плохие». Их баланс является залогом здоровья человека. Чтобы этот баланс создать, необходимо соблюдать необходимые блоки питания. Например, соотношение белковых и углеводных блоков должно быть всегда 1:1. Соблюдение правил должно строго соблюдаться, иначе гормональные реакции будут неправильными.

  1. Определите суточную потребность макронутриентов в граммах и ни на шаг не отступайте от нужных цифр.
  2. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 4-5 часов.
  3. Рацион состоит из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.
  4. Перекус должен быть на 500 и 100 калорий.
  5. Если Вам необходимо увеличить количество белка в связи с активными тренировками, добавьте дополнительный прием пищи, но размер порции увеличивать нельзя.
  6. На таком типе питания запрещено кофе и кофеиносодержащие напитки.
  7. Белки могут быть как животного, так и растительного происхождения.
  8. Углеводы должны быть сложными. Прежде всего это фрукты и овощи.
  9. Жиры – ненасыщенные растительного происхождения.

Запрещено употреблять в пищу:

  • Белковые продукты животного происхождения. В которых повышено содержание насыщенных жиров.
  • Простые углеводы, вызывающие скачки инсулина: сахар и сладости, хлебобулочные изделия, макароны.
  • Насыщенные жиры животного происхождения.

Для расчета нормы потребления белка необходимо узнать Ваш вес без учета жировой массы. Это можно выяснить либо, взвесившись на биоимпедансометрических весах у врача или в фитнес центре, либо при помощи специальных онлайн калькуляторов в интернете. В среднем, для мужчин норма белка – 120 грамм в сутки, для женщин 90 грамм.

Ваш вес без жировой прослойки * на индекс физической активности.

Индекс 1,1 нужен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, 1,5 –для тех, кто любит ходить пешком, 1,7- кто регулярно занимается спортом. Чем выше вес человека, тем выше индекс физической активности. Считается, что носить на себе несколько килограмм лишнего веса – уже приличная, да ещё и круглосуточная нагрузка на организм.

Для того, чтобы снизить уровень глюкозы в крови, необходимо соблюдать соотношение ¾ белков к углеводной зоне. 1 блок белков – это примерно 7 грамм протеина. Для примера, это может быть 25 грамм нежирного мяса или креветок, 40 грамм рыбы (лосось, форель, тунец), 2 белка или 1 целое яйцо.

Углеводы должны потребляться из продуктов с низким гликемическим индексом. 1 блок углеводов содержит 9 грамм углеводов. Например, 400 грамм огурцов, белокочанной капусты, грибов, редиски или перца. Также это количество углеводов содержится в 2 помидорах и 150 грамм лука или 1 моркови, или 1 персике, лимоне, сливе. Столько же углеводов содержит половинка апельсина, яблока или грейпфрута, 15 грамм крупы или четверть стакана картофельного пюре. В рационе количество углеводных блоков должно совпадать с количеством блоков белков.

Жировой блок – это 1,5 грамм жира. Потребности 1 блока закрывает 0,5 ч.л. сливочного, оливкового или арахисового масла, либо 1 ст.л. авокадо или обезжиренной сметаны. Потребность жиров можно закрыть, перекусив 3 миндальными орешками или 2 орешками кешью или 6 штуками арахиса. Запрещены жиры из красного мяса, которое содержит арахидоновую кислоту, вызывающую негативные гормональные реакции. Масла, авокадо, оливки, белое мясо не взывают выработку эйкозаноидов и всплеска инсулина, зато благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Теперь осталось распределить блоки питания на 5 приемов пищи и равномерно распределить в течение своего рабочего дня.

Например, так выглядит дневной план питания женщины, которая ведет сидячий образ жизни:

Зональная диета поможет:

  • Плавно снизить вес- примерно на 500 грамм в неделю. Что позволит достигнуть стойкого результата.
  • Улучшит память и умственные способности.
  • Замедлит процессы старения
  • Вести здоровый образ жизни без необходимого подсчета калорий.

При этом у зональной диеты есть ряд недостатков:

  • Не подходит профессиональным спортсменам, так как им необходимо потреблять большее количество углеводов.
  • Диету придется сопровождать приемом витаминов, так как в рационе нужного количества набрать не получится.
  • Не подходит людям с проблемами с почками и выделительной системой. Большое количество белка дает большую нагрузку на почки, а также может вызывать повышенное газообразование и запоры.

Для того, чтобы действительно ощутить благотворное влияние зональной диеты е необходимо сделать образом своей жизни, так как быстрых результатов она не предполагает.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *